Home / İDMAN  / Çiyin əzələlərini necə inkişaf etdirmək olar

Çiyin əzələlərini necə inkişaf etdirmək olar

Çiyin əzələləri ən çox diqqət tələb edən əzələlərdir. Bütün məşqləri dəqiq yerinə yetirmək lazımdır ki, alınan nəticə qənaətbəxş olsun. Çiyin üçün əsas məşqlər iki böyük qrupa ayrılırlar jim və açılmalar: 1.Jim (çiyin kütləsinə baza məşqlərdir) 2.Açılmalar (məqsədli individual

David Morin

Çiyin əzələləri ən çox diqqət tələb edən əzələlərdir. Bütün məşqləri dəqiq yerinə yetirmək lazımdır ki, alınan nəticə qənaətbəxş olsun.

Çiyin üçün əsas məşqlər iki böyük qrupa ayrılırlar jim və açılmalar:

1.Jim (çiyin kütləsinə baza məşqlərdir)

2.Açılmalar (məqsədli individual məşqlərdir)

Jimlər

• Jim ayaqüstə və ya oturaraq

• Başı və ya sinə üzərindən jim (ayaqüstə və ya oturaraq)

• Qantel və ya ştanqa jimi (ayaqüstə və ya oturaraq)

• Trenajorda jim

Açılmalar

• Ştanqa, qantellərin və ya blokun maili şəkildə önə açılması (Ön deltalar)

• Qantel, blokların yanlara maili açılması (Orta deltalar)

• Qantellərin yana maili açılması, önə əyilmiş vəziyyətdə (arxa deltalar)

Adətən, məşqlər çiyinlərə ağır jimlərdən başlayır. Sonradan müxtəlif açılmalardan istifadə olunur. Belə bir taktika iki müsbət xüsusiyyətə malikdir: ağır məşqlərə ilk olaraq daha çox enerjiniz olur, ikincisi isə açılmalarda zədə almaq imkanı vardır, bu səbəbdən açılmaları axıra saxlamaqda fayda var.

Hərbi jim – çiyinlər üçün məşq

Məqsəd: Ön və yan deltaların məşqi. Bu məşqi ayaqüstə etmək məsləhət görülür.

Məşqin ilkin vəziyyəti: Oturaraq və ya ayaqüstə ştanqanı düz şəkildə tutun. Əlləriniz çiyinlərinizdən biraz yana, beliniz biraz əyilmiş halda, dirsəkləriniz aşağı baxır, ayaqlarınız bir-birinə paralel saxlanmalıdır.

Məşq: Ştanqanı başınız üzərinə tam qaldırın, tələsmədən ilk vəziyyətə qayıdın. Başınızı zədələməyin və yalnız irəli baxın.

Baş üzərindən ayaqüstə və ya oturaraq jim

Məqsəd: Ön və yan delta əzələlərinin məşqi. Trisepsləri də məşq edir. Baş üzərindən bütün məşqlər zədəli olmaq ehtimalları yüksək olduğu üçün diqqətli yerinə yetirmək lazımdır. Yaxşı olar ki, bu məşqi proqramınızın sonlarına salasınız.

Məşqin ilkin vəziyyəti: Oturmuş vəziyyətdə ştanqadan qollarınız bir-birinə paralel və yerə tam şaquli vəziyyətdə tutun. Belinizi düz tutun və ştanqanı trapes əzələlərinizin üstündə saxlayın

Məşq: Ştanqanı tam başınız üzərinə qaldırın və tələsmədən ilkin vəziyyətə qayıdın.

Qantellərlə jim

Məqsəd: Ön və yan delta əzələlərinin məşqi.  Qantellər ştanqadan daha asan və yüngül olduğu üçün diapazonu yüksəkdir.

Yerinə yetirmə qaydası: Qantelləri başınız üzərində, qollarınız yana qatlanmış, qantellər çiyinlər səviyyəsində. Qantelləri yuxarı nöqtədə toxunanadək qaldırılır. Tələsmədən ilkin vəziyyətə qaytarılır və mümkün olduqca qollar yana gedir.

Qolların qantellərlə maili şəkildə yanlara açılması

Məqsəd: Yan delta əzələ başlarının məşqi. Çalışın gücü məhz bu əzələlərə verəsiniz, bədəninizlə özünüzə kömək etməyin.

Yerinə yetirilmə qaydası: Qantəlləri hər bir əlinizə götürün. Biraz önə əyilin və əllərinizi aşağı açın. Qollarınızı yana açın və fiksasiyalar edin. Qollar yuxarı qalxanda biləyinizi sanki su tökürsünüz kimi çevirin. Qantelləri çiyinlərinizdən yuxarı qaldırın.

Qantellərin önə maili şəkildə növbə ilə açılması

Məqsəd: Ön delta əzələ başlarının məşqi. Bu məşqlər sinəyə jim edənlər üçün gərəksizdir.

Yerinə yetirilmə qaydası: Əllərinizdə qantellə, əlləriniz yanınızda vəziyyətdə dayanın. Növbə ilə əllərinizi maili şəkildə başınızın səviyyəsindən yüksəyə qaldırın. Tələsmədən əlinizi ilkin vəziyyətə gətirin. Diqqət edin ki, qantellər üzünüz önündən keçsin, yanından yox.

Əyilmiş vəziyyətdə qolların yana açılması

Məqsəd: Arxa delta əzələ başlarının individual məşqi. Önə əyilərək arxa delta əzələlərinin məşqini intensivləşdirmiş olursuz. Çalışın məşqi tələsəmədən və qollar yana olduqda bir saniyəlik fiksasiya ilə yerinə yetirin.

Yerinə yetirilmə qaydası: Qantelləri götürün və önə 45 və daha çox dərəcə əyilin. Bədəninizi qaldırmayaraq qollarınızı yanlara açın və biləyinizi elə çevirin ki, baş barmağınız sərçə barmağınızın aşağısında qalsın. Tələsmədən ilkin vəziyyətə qayıdın. Bu məşqi oturaraq da yerinə yetirmək olar.

Alt çənəyə ştanqanın gətirilməsi

Məqsəd: Trapes və ön delta əzələlərinin məşqi. Əllərin yaxınlığından trapes əzələlərə düşən güc də dəyişir. Ştanqadan tutandan əlləriniz arasında nə qədər çox məsafə olarsa, trapes əzələlərə düşən güc bir o qədər çox olur.

Yerinə yetirilmə qaydası: Ştanqanı önünüzdə tutaraq saxlayın. Əlləriniz arasında fərq 10 dyum olmalıdır. Bədəninizə toxundurmadan ştanqanı alt çənənizə yaxınlaşdırı. Belinizi məşq zamanı düz saxlayın. Tələsmədən ilkin vəziyyətə qayıdın.

info@idol.az

Qiymətləndir
İlk şərh yazan siz olun

Şərh yazın