Home / İDMAN  / Sinə əzələlərinin məşqi

Sinə əzələlərinin məşqi

Sinə əzələlərinin inkişafı üçün effektiv məşqlər və məşq proqramları. Sinə əzələlərinə formanın verilməsi, texnika sirləri, yeni başlayanların səhvləri. Sinə əzələləri: anatomiya Sinə əzələləri böyük, kiçik və ön dişli əzələdən ibarətdir. Böyük əzələlərin əsas funksiyası əllərin gövdəyə gətirilməsi,

Sinə əzələləri
Sinə əzələlərinin inkişafı üçün effektiv məşqlər və məşq proqramları. Sinə əzələlərinə formanın verilməsi, texnika sirləri, yeni başlayanların səhvləri.

Sinə əzələləri: anatomiya

Sinə əzələləri böyük, kiçik və ön dişli əzələdən ibarətdir. Böyük əzələlərin əsas funksiyası əllərin gövdəyə gətirilməsi, kiçik əzələlər kürək sümüklərini önə və aşağı dartır və ön dişli əzələ isə kürək sümüklərini gövdəyə sıxır.

Sinə əzələləri orqanizmin ən böyük əzələlərindən olub və gövdənin idman formasını xarakterizə etdiyi üçün idmançılar bu əzələnin inkişafına diqqət yetirirlər. Güclü və inkişaf etmiş sinə əzələsi hər bir idmançının arzusudur.

Sinə əzələləri üçün ən yaxşı məşqlər

Ənənəvi olaraq bu məşqlərə uzanaraq ştanqa ilə jim, maili oturacaqda ştanqa ilə jim, uzanaraq qantellərin yana açılması aiddir. Ədəbiyyatlarda ən çox mübahisə bu hərəkətlərin ştanqa və ya qantellə yerinə yetrilməsi barəsindədir.

Beləki, ştanqa daha təhlükəsiz olduğu halda, qantellərlə işləmək daha effektivdir.

Texnika sirləri

Sinə əzələsi böyük həcmli olduğundan məşqlərdə texnikaya da fikir vermək lazımdır ki, əzələlər bir birinə uyğun inkişaf etsin.

Uzanaraq jim zamanı hərəkətin aşağı və yuxarı nöqtələrində əzələni boşaltmayın, ştanqanı sinəyə toxundurmayın, dirsəklərinizi tam açmayın. Qantellərlə yana açılmalar zamanı onları sıx yaxınlaşdırıb, kürəyin arxasına aparmayın.

Ən çox buraxılan səhvlər

İntensiv məşqlərinizə baxmayaraq sinə əzələləriniz istənilən formanı almırsa, çox güman ki, növbəti səhvlərə yol verirsiniz: siz texnikaya yox, ağır çəkilərə qaçırsınız; daim olaraq eyni hissəsələri məşq edirsiniz.

Periodik olaraq trenajorları dəyişin ki, hər bir məşqdə iki-üç təkrarlanmayan hərəkətlər olsun. Əsasən baza məşqlərinə üstünlük verin.

Sinə formasının işlənməsi

Sinənin forması məşq zamanı korpusun əyilməsindən və əllərin nə qədər eninə qoyulmasından asılıdır. Alt sinə üçün ən yaxşı məşqlər brusda jim və tərs əyilmələr ilə ştanqa ilə jim, yuxarı hissələr üçün isə qantel və ya ştanqa ilə 45 dərəcə mayili oturacaqda jim məsləhət bilinir.

Sinənin mərkəzini qantellərin yana açılmaları ilə məşq elətdirmək olar. Bunun üçün xüsusi trenajorlar da vardır. Həmçinin dar tutma ilə uzanaraq jim edə bilərsiniz. Sinənin üzü ən həcmli olub və ənənəvi uzanaraq ştanqa və ya qantel jimi ilə məşq olunur.

Sinə əzələlərinin inkişaf proqramı

Sinə kütləsinin böyük olduğunu nəzərə alsaq, o asanlıqla çəkiləri artırmaqla inkşaf edir. Neqativ təkrarlamalar effektivdir, bu zaman ştanqanı sizin üçün qaldırırlar, lakin siz onu sinəyə çəkirsiniz, pampinq və həmçinin sonadək təkrarlamalar texnikası da effektivdir.

Asanlaşdırmış şəkildə yeni başlayanlar üçün sinə məşqləri belədir:

Brusda jim — 2 yanaşma və maksimum təkrarlama.
Uzanaraq ştanqa ilə jim – 4 yanaşma 10 təkrarlama ilə.
Maili oturacaqda qantellərlə jim — 4 yanaşma 10 təkrarlama ilə.
Uzanaraq qantellərin yana açılması — 4 yanaşma 12 təkrarlama ilə.

Məşqin ən yaxşı başlanğıcı və yekunu

Güc mşqlərindən öncə sinə əzələlərini qızdırmaq lazımdır. Bunun üçün sizə yüngül qantellərlə yanlara ayırmalar kifayət edər. Bundan başqa ilk yanaşmaları çəkinizin 30-40% qədər ağırlıqlarla edin və sonradan çəkini artırın.

İsinmə hərəkəti kimi adi yerdən və ya oturacaqdan jim kifayətdir, ilk güc məşqi kimi uzanaraq qantel və ya ştanqa ilə jimi seçin. Məşqin sonunda çoxlu təkrarlamalar ilə olan məşqləri seçin, blokda və ya trenajorda yana açılmalara üstünlük verin.

info@idol.az

Qiymətləndir
İlk şərh yazan siz olun

Şərh yazın