Home / İDMAN  / Dəmirsiz və evdə əzələ yığa bilərsiniz

Dəmirsiz və evdə əzələ yığa bilərsiniz

Bədən quruluşunuza korreksiya vermək və əzələ yığmaq üçün heç də həmişə qantellərə, trenajorlara ehtiyac olmur. Bunu siz öz şəxsi çəkinizin hesabına da əldə edə bilərsiniz. Sizlərə aşağıdakı beş məşqi təqdim edirik. 1. Pres əzələləri Kürəkləriniz üstündə uzanın.

Evdə məşq
Bədən quruluşunuza korreksiya vermək və əzələ yığmaq üçün heç də həmişə qantellərə, trenajorlara ehtiyac olmur. Bunu siz öz şəxsi çəkinizin hesabına da əldə edə bilərsiniz. Sizlərə aşağıdakı beş məşqi təqdim edirik.

1. Pres əzələləri
Kürəkləriniz üstündə uzanın. Ayaqlarınızı və sinəninizi bir-birilərinə yaxınlaşdıraraq 30 saniyə bu vəziyyətdə qalın. İkinci məşq kimi ayaqlarınız və əlləriniz yerə dəymədən qarnınız üstündə uzanın və 30 saniyə bu vəziyyətdə qalın. Bacardığınız qədər təkrarlamaları yerinə yetirin (ən azı 3 yanaşma, 10 təkrarlama ilə). Bu məşqlər pres əzələlərini gərginləşdirəcək və inkişaf etdirəcək.

press

2. Dartınma, bitseps
Enli tutaraq dartınmaya başlayın. İlk olaraq sağ çiyninizin sağ əlinizə toxunana qədər özünüzü dartın.  Sonra yerə enmədən eyni hərəkəti sol tərəf üçün yerinə yetirin. Ağır olan bu məşqi 3 yanaşma, 4 təkrarlama ilə yerinə yetirin. Olduqca çətin olan bu məşq bitsepslər üçün olduqca yaxşıdır.

bitseps

3. Bədənə ağırlıq, dözümlülük
Sağ əlinizin üstündə ayaqlarınız bitişik, sol əlinizi düzünə açıq şəkildə bədəninizi saxlayın. Bu vəziyyətdə ulduzu xatırladacaqsınız. 30 saniyə bu vəziyyətdə qaldıqdan sonra sol əl və ayağınız ilə yana açılaraq “T” hərfi şəklində yenidən 30 saniyə dayanın, sol tərəfdə də eyni məşqi yerinə yetirin. Bacardığınız qədər təkrarlamaları yerinə yetirin (ən azı 3 yanaşma, 10 təkrarlama ilə).

Dözümlülük

4. Sinə əzələləri, jim
Hündür və möhkəm bir obyektdən istifadə edəcəksiniz. Maili şəkildə jim vəziyyətini alın. Qollarınızı qatlayıb sinənizi obyektə toxundurun. Qalxan zamanı özünüzü arxaya itələyərək əllərinizin obyektdən ayrılmasını təmin edin. Bu zaman bədəninizi olduqca gərgin saxlamalısınız ki, qamətinizi itirməyəsiniz. Məşqi 8 təkrarlama ilə ən azı 3 yanaşma yerinə yetirməlisiniz.

Sinə əzələləri

5. Ayaq əzələləri, çömbəlmək
Sağ ayağınızı 45 dərəcə qatlanmış öndə sol ayağınız diziniz yerə dəymədən arxada. Hoppanaraq havada ayaqlarınızı dəyişin və yerə enərkən arxada qalan dizinizin yerə dəyməməsinə diqqət yetirin. 30 saniyə çömbəlmiş vəziyyətdə qalaraq, yenidən hoppanaraq ayağınızı dəyişin. Ağır olan məşqi ən azı 3 yanaşma, 10 təkrarlama ilə yerinə yetirin.

çömbəlmək

info@idol.az

Qiymətləndir
İlk şərh yazan siz olun

Şərh yazın