Home / İDMAN  / Ayaq əzələləri üçün məşq

Ayaq əzələləri üçün məşq

Bir çoxları ayaq əzələlərinin məşqinə soyuq yanaşırlar. Lakin əgər siz fit bədən quruluşuna malik olmaq məqsədini qarşınıza qoymuşsunuz isə bu zaman yalnız sinə və bitseps əzələləri sizə "əl" verməz. Çimərlikdə cazibədar və seksual görünmək üçün

ayaq əzələləri
Bir çoxları ayaq əzələlərinin məşqinə soyuq yanaşırlar. Lakin əgər siz fit bədən quruluşuna malik olmaq məqsədini qarşınıza qoymuşsunuz isə bu zaman yalnız sinə və bitseps əzələləri sizə “əl” verməz. Çimərlikdə cazibədar və seksual görünmək üçün mütləq ayaq əzələlərinin məşqinə də zaman ayırmalısınız.

Çömbəlmək

Çömbəlmək

İlk növbədə ayaq və bud əzələləri üçün effektiv olan çömbəlmək məşqidir. Bu məşq sizə daha çox uğur gətirəcək nəinki bir başqası. Bu məşq zamanı ayaq əzələləri ilə bərabər bütün bədənin əzələ karkasının artırılması prosesi aktivləşir.

İlkin vəziyyətdə ayaqlar çiyinlərdən az enli saxlanmalı, bel düz, gövdə gərgin. Bacardığınız qədər çömbəlin. Düzgün texnikaya yiyələnmədiyinizə qədər çəkilər ilə oynamayın.

Ayaqlar ilə jim

ayaqlar ilə jim

İkinci nömrə olaraq ayaq və yan əzələləri üçün trenajorda jim gəlir. Əgər zədə və ya anatomik səbəblərdən çömbəlmək məşqini yerinə yetirə bilmirsiniz isə trenajorda jim ən yaxşı alternativdir. Bu məşqin başqa bir üstünlüyü müxtəlif çəkilər ilə, ayaqların enini dəyişmək ilə məşq etmək imkanıdır. Ağırlığın istiqamətini dəyişərək, bud bitsepslərinə, yan əzələlərinə, kvadrisepslərə istədiyiniz ağırlığı verə bilərsiniz.

İlkin vəziyyət burda ayaqlar çiyin enliyində, əlləriniz ilə oturacaqdan tutmuş vəziyyətdə. Platformanı yuxarı sıxın və yuxarı nöqtədə dizləri tam açmayın ki, kvadrisepslər gərginliyi itirməsinlər. Saniyəlik fasilədən sonra platformanı ayaqlarınız tam yığılanadək aşağı salın. Yanınınızın və belininizin oturacaqdan qalxmamasına diqqət yetirin.

Trenajorda ayaqların açılması

Ayaqların trenajorda yığılıb-açılması

Yuxarıda qeyd etdiyimiz məşqlərdən fərqli olaraq, burada yalnız bir oynaqda hərəkət gedir və bu məşq yalnız kvadrisepslərin inkişafına yönəlmişdir. Bu məşq ya sonuncu və yaxud isitmə məşqi kimi istifadə olunur. Bu məşq budun ön nahiyəsinə düzgün forma verir və görünüşlü edir. Burada əsas məşqi tələsmədən və nə yuxarı, nə də aşağı nöqtələrdə saniyəlik fasilələr olmamalıdır. Məşq zamanı dizlərin içəri və yana açılmalarını yerinə yetirə bilərsiniz. Bu bud əzələlərinin müxtəlif nöqtələrinin məşqi üçün edilir.

“Ölü” dartınma (Düz ayaqlarla yerdən dartınma)

Düz ayaqlarla yerdən dartınma

Budların arxa nahiyəsi üçün ən effektiv məşqdir. Bu məşq zamanı 100 kq və daha artıq çəkilər belə istifadə oluna bilər. Əsas texnikadır – azca önə əyilmiş düz bel və düz ayaqlar. Korpus yalnız üfqi vəziyyətə qədər əyilə bilər. Korpusun əyilməsi çanaq hissəsinin tamamilə arxaya getməsi və gücün yan əzələlədən tamamilə bud bitsepslərinə düşməsi ilə müşahidə olunmalıdır. Ümumiyyətlə məşq zamanı amplituda sizin imkan və məqsədlərinizdən asılıdır. Siz korpusu çox yavaş əyməlisiniz, unutmayın ki, çanaq və ayaqlarınız arxaya lazım olandan çox qədərsə belinizə ağırlıq düşəcəkdir.

Ayaqların trenajorda yığılması

Ayaqların trenajorda yığılması

Bu məşq sırf bud bitsepslərinin inkişafı üçün yararlıdır. Həmçinin bu məşqi isinmə və bitiş məşqi kimi də istifadə etmək olar.

Bilin ki, bu məşqin 6 təkrarlamadan az edilməsi zədəyə səbəb ola bilər. Beləki, dizaltı oynaqlara ağırlıq yüksək ola bilər. Bu səbəbdən təkrarlamaların sayını 8-15 və ya 20-30 kimi yerinə yetirin.

Məşq zamanı çanağınızı oturacaqdan ayırmayın, məşqi tələsmədən yavaş temptdə yerinə yetirin. İstənilən dartınma bu məşqdə sizə zədə gətirə bilər.

Budların məşqi

Nə qədər tez?

Kvadriseps – böyük əzələdir. Onun bərpa olunması üçün müəyyən müddət lazımdır və bu səbəbdən atletlər ən az həftədə bir dəfə ayaq məşqlərinə müraciət edirlər. Lakin bud bitsepsi daha tez bərpa olunduğundan onun məşqlərini daha az zaman aralığı ilə yerinə yetirmək olar.

Nə qədər çox?

Kvadrisepsləri çoxlu sayda təkrarlama ilə yerinə yetirmək fikrinə (15-20) əks olaraq demək olar ki, 5-6 təkrarlama da effekt verir, əsas zədəyə səbəb olmayasınız. Burada sizin əzələ kütlənizdən və dözümlüyünüzdən çox şey asılıdır. Ayaqlar ən böyük və ən güclü əzələ qrupuna sahibdir, gücünüzü sərf eləməyə xəsislik etməyin.

info@idol.az

Qiymətləndir
İlk şərh yazan siz olun

Şərh yazın