Home / QİDA  / Əzələ artımı üçün pəhriz

Əzələ artımı üçün pəhriz

Əzələ kütləsinin artımı üçün məşq ilə eyni zamanda düzgün pəhriz saxlanılmalıdır. Beləki, saytımız sizə kaloriy, qidalandırıcı maddələr və əlavələr barəsində məlumat verməyə çalışacaq. Kalori Baza kütləsi yığmaq üçün gündəlik qidanızın kaloriliyini 20% artırmaq lazımdır. Daha çox kalori

əzələ üçün pəhriz
Əzələ kütləsinin artımı üçün məşq ilə eyni zamanda düzgün pəhriz saxlanılmalıdır. Beləki, saytımız sizə kaloriy, qidalandırıcı maddələr və əlavələr barəsində məlumat verməyə çalışacaq.

Kalori

Baza kütləsi yığmaq üçün gündəlik qidanızın kaloriliyini 20% artırmaq lazımdır. Daha çox kalori piylənməyə, daha az kalori isə enerji çatışmamazlığına gətirib çıxardacaq.

Bir çox fitnesə başlayanlar kaloridən uzaq gəzib, misal üçün zülala üstünlük verirlər və bununla da möcüzəli şəkildə əzələ yığacaqlarını düşünürlər. Lakin əzələ kütləsinin yığımı eyni zamanda az miqdarda piy yığımı ilə müşahidə olunur. Düzdü minimum kalori ilə əzələ yığmaq üçün qidalanma texnikaları da var, lakin bu texnikalar müxtəlif qida əlavələrinin çoxluğunu nəzərdə tutur.

Zülal

Əgər sizin məqsədiniz tez bir zamanda əzələ kütləsini yığmaqdırsa, sizin gündəlik zülal qəbulunuz çəkinizin hər kiloqramına 1.7-2.5 qr olmalıdır. 2.5 qr hədd deyil lakin daha çoxunun faydası müşahidə olunmamışdır. Əgər sizin çəkini 70 kq-dırsa, bu zaman sizin gündəlik zülal qəbulunuz 120 qr olmalıdır. Optimal rəqəm 170 qrama qədərdir.

Zülalın əzələ kütləsinə çevrilməsi üçün gündəlik 20-25 qr proteinə ehtiyacınız var. Misal üçün bu qədər protein 100-150 qr ətdə vardır.

Yağlar

Müasir dietoloqlar əmindirlər ki, insanın gündəlik yağa olan ehtiyacı rasionun 25-30%-ni təşkil etməlidir. Ortalama kişi üçün gündəlik 70-100 qr yağa ehtiyacı vardır. İdmançılar üçün norma biraz çox ola bilər. Kökəlmənin yağlardan olduğu düşüncəsi biraz yanlışdır və yağlardan qaçmaq düzgün deyildir. Məhz yağların olması orqanizmin düzgün fəaliyyətini təmin edir.

Azyağlı pəhrizdə oturan insanlarda maddələr mübadiləsi pozulur ki, nəticədə hormon səviyyəsi azalır və piylənmə prosesi gedir. Hətta belə pəhriz zamanı əzələ kütləsini artırmaq mümükün deyil. Beləki, testosteron hormonu azalır və stres hormonu olan kortizol artır. İmmunitet zəifləyir, insan halsızlaşır.

Karbohidrat

Yerdə qalan sutkalıq kalori miqdarını karbohidratlardan almaq lazımdır. İdman dietoloqları hesab edirlər ki, aktiv güc sərfi zaman gündəlik karbohidrat qəbulu 1 kq çəkiyə 3-5 qr təşkil etməlidirsə (70 kq çəkiyə 200-350 qr), əzələ kütləsini artırmağa çalışanlarda isə 7 qr təşkil etməlidir (70 kq çəkiyə 500 qr). Lakin gündəlik norma kimi rasionun 40-45% kimi hesablanır.

Daha az istehsal prosesindən keçmiş karbohidratlara üsünlük verin. Misal üçün un və un məhsulları artıq karbohidrat dəyərlərini itirmiş və sadəcə kalori və zərərli qlütendən ibarət olurlar (qlüten qarnın piylənməsinə səbəb olur). Tərəvəz və sadə kartof istənilən makaron və düyüdən daha xeyirlidir. Banan, təbii şirələr və digər meyvələri rasionunuza əlavə ediniz.

Məşqdən öncə və sonra qidalanmaq

Cəmi 50 qr protein və 100-120 qr karbohidrat. Məşq üçün yetərli enerji ehtiyatı olmayaraq bir çox başlayanlar yarı gücə işləyir və əzələ artımına stimul yaratmırlar. Nəticədə orqanizm əzələləri dağıdaraq sizin onlara verdiyiniz stresə tab gətirirlər. Üstəlik məşqdən sonra bərpa olunmaq lazımdır. Beləki, itirlmiş qlikoqen bərpa olunmalı və zülal qəbul edilməlidir. Beləliklə, məşqdən 30-40 dəqiqə öncə hər 1 kq çəknizə 0.3-0.4 qr zülal və eyni miqdarda karbohidrat qəbul etməlisiniz, məşq zamanı cəmi 10-15 qr zülal və 30-45 qr karbohidrat, məşqdən sonra isə hər 1 kq çəkinizə 0.3-0.5 qr zülal və 0.3-1.5 qr karbohidrat qəbul etməlisiniz.

İdman əlavələri

Əsas qayda – əlavələr qidanı əvəz etməməlidir. Başlayan fitnesçi idman qidaları mağazasına daxil olaraq satıcıdan məlumat toplayır və nəticədə bir çox idman qidalarını əldə edərək, onlardan istifadə etməyə başlayır.

Əzələ kütləsinin artımının birinci qaydası ondadır ki, güc məşqləri üçün sizi enerji lazımdır (50 qr protein və 100 qr karbohidrat) və ikinci qayda – əzələnin artımı üçün enerji lazımdır (kalori qəbulu normadan 20% çox olmalıdır). Əgər siz yuxarıda qeyd etdiklərimizə riayət etməsəniz, heç bir unikal adlı idman qida əlavələri sizə kömək olmayacaq.

Əzələ artımı üçün vitamin və minerallar

Sink çatışmamazlığı testosteronun səviyyəsinin aşağı düşməsinə səbəb olur. Qidada bəzi mineral və elementlərin çatışmamazlığı əzələ artımına mənfi təsir göstərir. Beləki, bunlardan əsas sink, kalsiy və omeqa-3-ü göstərə bilərik. Kişilərin kalsiya olan gündəlik təlabatı 1000-1500 mqr təşkil edir (bir stəkan süddə 250 qr kalsiy olur).

Sink ciyərdə, qırmızı ətdə və dəniz məhsullarında olur. Beləki, bu məhsulların hər 100 qr-ında 5 mqr sink vardır. Gündəlik sinkə olan təlabat 10-30 mqr təşkil edir.

Əzələ kütləsinin artımını təmin etmək üçün omeqa-3 olduqca vacibdir. Onun vasitəsi ilə qidalandırıcı maddələr əzələ tərəfindən daha asan həzm olunur. Omeqa-3 məşqdən sonra yaxşı bərpaedici xassəyə malikdir. American Heart Association təşkilatına görə insanın gündəlik omeqa-3 norması 250 mqr təşkil edir, lakin optimal olaraq 1 qr qəbul edilir. Əgər sizin rasionunuz yağlı balıqlarla zəngin deyildirsə, bu zaman omeqa-3-ü kapsullarda qəbul edin.

info@idol.az

Qiymətləndir
İlk şərh yazan siz olun

Şərh yazın