Home / İDMAN  / Ken Braunun məşq proqramı

Ken Braunun məşq proqramı

Bugün sizlərə yeni bir məşq proqramını təqdim edirik. Ken Braun məşhur bodibilder bir çox bodibilderlərdən fərqli olaraq, həftədə 6 dəfə yox məhz 4 dəfə məşq edir. Ken Braunun məşq proqramı ilə tanış olun. 1-ci gün: Sinə

ken brown
Bugün sizlərə yeni bir məşq proqramını təqdim edirik. Ken Braun məşhur bodibilder bir çox bodibilderlərdən fərqli olaraq, həftədə 6 dəfə yox məhz 4 dəfə məşq edir. Ken Braunun məşq proqramı ilə tanış olun.

1-ci gün: Sinə və baldırlar

1. Krossoverlər – 4 yanaşma 10 təkrarlama ilə;
2. Şaquli oturacaqda qantellərlə jim – 4-5 yanaşma 8-10 təkrarlama ilə;
3. Qantellərlə maili oturacaqda jim -4-5 yanaşma 8 təkrarlama ilə;
4. Qantellərlə uzanaraq qolların açılması – 4-5 yanaşma 8 təkrarlama ilə;
5. Ayaqlarla jim üçün qurğuda barmaqlara qaldırma – 3-4 yanaşma 10-15 təkrarlama ilə;
6. Ayaqüstə qurğuda barmaqlara qalxma – 3-4 yanaşma 10-15 təkrarlama ilə;
7. Oturaraq barmaqlara qalxma – 3-4 yanaşma 10-15 təkrarlama ilə.

2-ci gün: Kürək və bitseps

1. Dartınma – 4-5 yanaşma 10-15 təkrarlama ilə;
2. Maili vəziyyətdə ştanqın qarına dartılması – 4-5 yanaşma 8-10 təkrarlama ilə;
3. Hammer trenajorunda dartma – 4-5 yanaşma 8-10 təkrarlama ilə;
4. Yuxarı blokun dar tutma ilə dartılması – 4-5 yanaşma 8-10 təkrarlama ilə;
5. Enli tutma ilə ştanqın bitsepsə qaldırılması – 3-4 yanaşma 8-10 təkrarlama ilə;
6. EZ qrifli ştanqın Skott oturacağında qaldırılması – 3-4 yanaşma 6-8 təkrarlama ilə;
7. Maili vəziyyətdə oturaraq qantellərin növbəliliklə qaldırılması – 3-4 yanaşma 6-8 təkrarlama ilə.

3-cü gün: Deltalar və triseps

1. Maili vəziyyətdə qantellərin yanlara qaldırılması (махи в стороны) – 4-5 yanaşma 10 təkrarlama ilə;
2. Ayaqüstə duraraq qantellərin yanlara qaldırılması (махи в стороны) – 4-5 yanaşma 8-10 təkrarlama ilə;
3. Arnold jimi – 4-5 yanaşma 8-10 təkrarlama ilə;
4. Şraqlar – 4-5 yanaşma maksimum təkrarlama ilə;
5. Uzanaraq fransız jimi – 3-4 yanaşma 8-10 təkrarlama ilə;
6. Dar tutma ilə uzanaraq jim – 3-4 yanaşma 8-10 təkrarlama ilə;
7. Bruslarda jim – 3-4 yanaşma maksimum təkrarlama ilə.

4-cü gün: Ayaqlar

1. Ayaqların açılması – 4-5 yanaşma 8-10 təkrarlama ilə;
2. Ayaqlarla jim – 4-5 yanaşma 8-10 təkrarlama ilə;
3. Qakk oturub-durmalar – 4-5 yanaşma 8-10 təkrarlama ilə;
4. Ayaqların bükülməsi – 4-5 yanaşma 8-10 təkrarlama ilə;
5. Düz ayaqlar üstə yerdən qaldırma (тяга) – 4-5 yanaşma 8-10 təkrarlama ilə. (atlet.az)

info@idol.az

Qiymətləndir
İlk şərh yazan siz olun

Şərh yazın