Britaniyalı fitnes məşqçisi olan Stüart Tomlinson 6 həftəyə sinə və kürəyin inkişafı üçün qeyri-adi bir məşq proqramı hazırlayıb. Sizlərə həmin proqramı təqdim edirik.

Qeyd: məşqlər arası fasilə 2 gündən artıq olmamalıdır.

Proqram:
1-ci və 4-cü həftələr: 6 yanaşma 1-3 təkrarlama ilə;
2-ci və 5-ci həftələr: 6 yanaşma 6-8 təkrarlama ilə;
3-cü və 6-ci həftələr: 6 yanaşma 12-15 təkrarlama ilə.

Dartınma

Rezin ip sizin yan əzələlərinizin soyumasına imkan verməyəcək və oların inkişafını paralel həyata keçirəcək. Çənəniz qurğuya dəyənədək dartının.

Yerdən ştanqanı qaldırma (Становая тяга)

Məşq zamanı fikir verin ki, güc dizlərə yox məhz kvadrisepslərə düşsün, belinizi düz saxlayın.

Qantellərin qaldırılması

Qantel qabırğalarınıza toxunanadək qaldırılmalıdır.

Şraqlar

Qantelləri çiyin əzələləriniz ilə qaldırın, trapesləri inkişaf etdirəcəksiniz.

Yumru daşlarla iş

Beli düz saxlayın və qurğunu qollarınız tam açılana kimi aşağı salın.

Ştanqanın qaldırılması

Bu məşqi yerinə yetirdiyiniz zaman ayaqlarınızı çiyinləriniz səviyyəsində açın. Ağırlığı eyni qaydada bütün bədənə paylayın ki, onurğaya güc düşməsin.

Qantellər ilə jim

Oturacağı 45 dərəcə qaldırın və qollarınızı məşq zamanı tam açın.

Uzanaraq jim

Jimi ştanqa ilə və zəncirlər ilə ağırlaşdırırıq. Zəncirlər üstəlik ştanqanı taraz saxlayacaqlar.

Qantellərin uzanaraq növbə ilə qaldırılması

Qantelləri yavaş aşağı salın ki, effekt sinə ilə yanaşı qollarda da hiss olunsun.

TRX jim

Jimin bu növü stabilizator əzələlərini də işlədir. Çətin olsa da, effekti yüksəkdir.