Home / İDMAN  / İstənilən yaşda şpaqat necə oturmaq olar? Proqram

İstənilən yaşda şpaqat necə oturmaq olar? Proqram

Bir çoxları şpaqata oturmaq istəyir. Bu bacarıq əzələləri daha elastik və möhkəm edir, qaməti düzəldir. Lakin ideal şpaqata oturmaq bir çoxları üçün çətin bir məsələyə bərabərdir. Sizin diqqətinizə şpaqata oturmaq üçün məşqlər proqramını çatdırırıq. Məşqlərə başlamazdan

şpaqat
Bir çoxları şpaqata oturmaq istəyir. Bu bacarıq əzələləri daha elastik və möhkəm edir, qaməti düzəldir. Lakin ideal şpaqata oturmaq bir çoxları üçün çətin bir məsələyə bərabərdir. Sizin diqqətinizə şpaqata oturmaq üçün məşqlər proqramını çatdırırıq.

Məşqlərə başlamazdan əvvəl əzələləri isitmək lazımdır. İsitmə olmadan zədə almaq riski vardır. 10 dəqiqə qaçın, iplə tullanın, əzələlərinizin qızdığını hiss edin.

1. Bir ayağa önə düşmələr.

Bir ayağınızı önə çəkin və yavaş-yavaş dizinizi qıraraq aşağı düşün. Bu zaman ikinci ayağınız maksimal olaraq düz qalmalıdır. Diqqət yetirin ki, diziniz ayaq barmaqlarınızdan uzaq məsafəyə çıxmasın. Çalışın ikinci ayağınızın dizi və bud hissəsi yerə toxunsun. Çiyinlərinizi düz saxlayın. Tarazlıq üçün əllərinizi yerə buraxın. Bu vəziyyətdə 20-30 saniyə qaldıqdan sonra yavaş-yavaş ilkin vəziyyətə qayıdın və ikinci ayağınız üçün məşqi yerinə yetirin.

2. Bud nahiyəsinin daxili üzünün dartınması.

Dizləriniz üstünə düşün. Bir ayağınızı önə açın və düz saxlayın. İkinci ayaq ilkin vəziyyətdə qalır. Bütün çəkinizi önə açdığınız ayağınıza keçirin. Ayaq barmaqlarınızdan tutaraq maksimum dartının. 20-30 saniyədən sonra yavaş-yavaş ilkin vəziyyətə qayıdın və növbəti ayaq üçün məşqi yerinə yetirin. Çalışın tarazlığınızı itirməyəsiniz.

3. Ayaqüstü vəziyyətdən ayaqların dartınması.

Bir ayağınızı hündürlüyə qoyun. Çalışın hər iki dizinizi qırmayasınız və ayaqlarınızı düz saxlayın. Qaldırdığınız ayağın barmaqlarından tutaraq maksimum dartının. Bu zaman ikinci ayağın dabanı yerdən ayrılmamalıdır, buna diqqət yetirin. Bu vəziyyətdə, tarazlığı pozmadan 20-30 saniyə qaldıqdan sonra məşqi ikinci ayaq üçün yerinə yetirin.

4. Kürək üstündə ayaqların dartınması.

Kürəkləriniz üstünə uzanın və bir ayağınızı yuxarı qaldırın. Barmaqlarınızdan tutaraq ayağınızı yavaş-yavaş bədəninizə yaxınlaşdırın. 20-30 saniyədən sonra ilkin vəziyyətə qayıdın və eyni məşqi ikinci ayağınız üçün yerinə yetirin. Əgər kimsə yanınızda varsa, məşq zamanı yerdə qalan ayağınızı, qalxmasın deyə saxlamağa kömək edə bilər.

5. Yerdə kvadrisepslər üçün məşq.

Üzü üstə uzanın, əlləriniz önünüzdə, ayaqlarınızı düz açın. Bir ayağınızı qaldırın və linizlə tutaraq kürəyinizə yaxınlaşdırın. 10 saniyədən sonra ilkin vəziyyətə yavaş qayıdın və ayaqlarınızı dəyişin.

Məşqlərin hər səfərində saniyələri artırmağa çalışın. Hər bir məşqdən sonra əzələlərinizin sakitləşməsi üçün vaxt ayırın, bu mütləqdir. Əks halda əzələ ağrılarından əziyyət çəkəcəksiniz. Dartınma hərəkətlərindən sonra 5-10 dəqiqə gəzmək məsləhətdi.

Hər bir yaşda şpaqat oturmaq olar, əsas məşqləri yerinə yetirmək və orqanizmi çox yükə salmamaqdır. Hər bir insanın elastikliyi müxtəlifdir: biriləri 3-4 həftəyə oturacaqlar şpaqat, digərləri yarım ilə. Əsas məqsəd, istək və məşqlərin davamlığıdır! Bir qayda qurun: hər gün məşq! Hər bir məşq sizə həzz gətirəcəkdir.

info@idol.az

Qiymətləndir
İlk şərh yazan siz olun

Şərh yazın