Home / İDMAN  / İlk ay üçün məşq proqramı

İlk ay üçün məşq proqramı

Məşqləri həftədə üç dəfə etmək lazım gələcək. Əsası odur ki, növbəti məşqlər arasında bir və ya iki tam istirahət günü və bərpaya vaxt qalsın. Hər məşqdə bütün bədən işlədiləcək. Bu o deməkdir ki, siz bütün əsas

jack wellon
Məşqləri həftədə üç dəfə etmək lazım gələcək. Əsası odur ki, növbəti məşqlər arasında bir və ya iki tam istirahət günü və bərpaya vaxt qalsın.

Hər məşqdə bütün bədən işlədiləcək. Bu o deməkdir ki, siz bütün əsas əzələ qruplarını həftədə üç dəfə yükləməli olacaqsınız, lakin hər dəfə fərqli şəkildə, hərəkətləri dəyişməklə yerinə yetirəcəksiniz. Belə yanaşma qısa vaxt ərzində sizə zəngin bodibildinq hərkətləri arsenalı ilə tanış olmağa imkan verəcək, özü də siz bunu daimi olaraq yenilik hissini qorumaqla edəcəksiniz.

1-ci məşq (Bazar ertəsi/Çərşənbə axşamı)

1. Ümumi isinmə – 5-10 dəqiqə (velosiped, qaçış yolu);
2. Üfüqi oturacaqda uzanaraq jim – 2 yanaşma 10-12 təkrarlama;
3. Pres-maşında ayaqlarla jim – 2 yanaşma 10-12 təkrarlama;
4. Enli tutma ilə (sinəyə) yuxarı blokda dartma – 2 yanaşma 10-12 təkrarlama;
5. Xüsusi trenajorda oturaraq barmaqlara qalxma(baldırlar üçün) – 2 yanaşma 15-20 təkrarlama;
6. Dar və ya orta tutma ilə ştanqın çənəyə dartılması – 2 yanaşma 10-12 təkrarlama;
7. Ayaq üstə bitsepslərə ştanqın qaldırılması – 2 yanaşma 10-12 təkrarlama;
8. Ayaq üstə blokda qolların açılması (triseps) – 2 yanaşma 10-12 təkrarlama;
9. Pres– 2 yanaşma 10-25 təkrarlama.

2-ci məşq (Çərşənbə/Cümə axşamı)

1. Ümumi isinmə – 5-10 dəqiqə (yeni isinmə növü seçin);
2. Üfüqi oturacaqda uzanaraq qantellərlə qolların açılması (разводка) – 2 yanaşma 10-12 təkrarlama;
3. Kürəkdə ştanqla oturub-durmalar – 2 yanaşma 10-12 təkrarlama;
4. Əyilmiş vəziyyətdə (qarının aşağı hissəsinə) ştanqı dartma – 2 yanaşma 10-12 təkrarlama;
5. Xüsusi trenajorda ayaq üstə barmaqlara qalxma – 2 yanaşma 15-20 təkrarlama;
6. Ayaq üstə sinədən ştanqla jim (ciyinlər üçün) – 2 yanaşma 10-12 təkrarlama;
7. Oturaraq qantellərlə qolların növbəli bükülməsi (bitsepslər) – 2 yanaşma 10-12 təkrarlama;
8. Qantellə bir əlin başın arxasından açılması (hər əl üçün yanaşmaları növbə ilə yerinə yetirin -trisepslər üçün) – 2 yanaşma 10-12 təkrarlama;
9. Pres. Tiurnikdən asılaraq dizlərin sinəyə qaldırılması – 2 yanaşma 10-25 təkrarlama.

3-cü məşq (Cümə/Şənbə)

1. Ümumi isinmə – 5-10 dəqiqə (iplə tullanmalar bir neçə dəqiqəlik);
2. Maili oturacaqda uzanaraq ştanqla jim (45 dərəcəli bucaq altında) – 2 yanaşma 10-12 təkrarlama;
3. Xüsusi trenajorda oturaraq ayaqların açılması (разгибание ног) – 2 yanaşma 10-12 təkrarlama;
4. Dar tutma ilə oturaraq aşağı blokda dartma – 2 yanaşma 10-12 təkrarlama;
5. Bir ayağın barmaqlarına qaldırma (qanteli əks tərəfdə olan əldə tutun) – 2 yanaşma 15-20 təkrarlama;
6. Ayaq üstə duraraq qantellərin yanlara qaldırılması (qulaqların səviyyəsinə qədər) – 2 yanaşma 10-12 təkrarlama;
7. Skott  oturacağında ştanqla bitsepslər – 2 yanaşma 10-12 təkrarlama;
8. Oturacaqdan jim. Ayaqlar ikinci oturacağın üzərindədir. Yükü ombadan yuxarı hissəyə qoymaq olar – 2 yanaşma 10-12 təkrarlama;
9. Pres. Demək olar ki düz olan ayaqların 90 dərəcəli bucaq altında turnikdən asılı vəziyyətdə qaldırılması – 2 yanaşma 10-25 təkrarlama. (atlet.az)

info@idol.az

Qiymətləndir
İlk şərh yazan siz olun

Şərh yazın