Home / İDMAN  / Bu məşq hərəkətlərindən zədələnə bilərsiz

Bu məşq hərəkətlərindən zədələnə bilərsiz

Bəzən mükəmməliyə gedən yolda təhlükələr ilə üzləşirsiniz. İdman da istisna deyil. Ən azı 12 məşq var ki, onların daimi yerinə yetirilməsi zədələrə və xroniki xəstəliklərin aktivləşməsinə gətirib çıxardır. Bu məşqləri "x" kateqoriyasına aid edirlər ki,

zədələyən məşqlər
Bəzən mükəmməliyə gedən yolda təhlükələr ilə üzləşirsiniz. İdman da istisna deyil. Ən azı 12 məşq var ki, onların daimi yerinə yetirilməsi zədələrə və xroniki xəstəliklərin aktivləşməsinə gətirib çıxardır. Bu məşqləri “x” kateqoriyasına aid edirlər ki, bunların yerinə yetirilməsi sağlamlıq üçün ziyan ola bilər. Bu məşqlərdən bəzən imtina etmək olmasa da, ehtiyatı əldən verməməyinizi məsləhət bilirik.

1. Ayaq əzələlərinin dartınması

zədə məşqi_1

Yerinə yetirilməsi: yerdə oturaraq, bir ayaq uzadılmış, barmaqlar yuxarıya baxsın. İkinci ayaq dizidən qatlanmış, kənarda saxlanılır. Ayaq tam açılaraq, əllər ilə ayaqdan tutaraq uzanılır. (sol şəkil)
Niyə lazımdır: ayaq əzələlərinin elastikliyi üçün.
Təhlükə: bu məşq zamaın qatlanmış ayağın diz nahiyəsi zədə ala bilər.
Qorunmaq: sadəcə ya dizinizi qırıb qatlamayın, ya da ayağınızı altınıza yerləşdirin. (sağ şəkil)

2. Düz ayaqlara əyilmələr

zədə məşqi_2

Yerinə yetirilməsi: ayaqlar birləşik, aşağı əyilərək sinə dizlərə, alın isə ayaqlara dəyməlidir. (sol şəkil)
Niyə lazımdır: onurğanı əyən və bud nahiyəsinin arxa əzələlərinin elastikliyi üçün.
Təhlükə: ilk öncə belə vəziyyətdə tarazlıq itə bilər və siz yıxıla bilərsiniz və ikinci təhlükə burada onurğa diskləri üçün ola bilər.
Qorunmaq: ayaqları bir yox, çiyin səviyyəsində aralı tutmaq, ya da eyni hərəkəti oturaraq yerinə yetirmək. (sağ şəkil)

3. Qurbağa

zədə məşqi_3

Yerinə yetirilməsi: diz üstündə dayanaraq, ayaqları maksimal aralamaq və çanaq üzərində oturmaq, ayaqlar maksimal şəkildə qatlanmış. (sol şəkil)
Niyə lazımdır: bud əzələlərinin elastikliyi və çanaq oynaqlarının praktikliyinin artırılması.
Təhlükə: diz və çanaq oynaqlarının zədələnməsi mümkündür.
Qorunmaq: ən yaxşısı heç etməmək. Ən son halda sağdakı şəkildəki kimi yerinə yetirmək.

4. Ayaqüstü ştanqa ilə əyilmələr

zədə məşqi_4

Yerinə yetirilməsi: trapeslərin üstünə ştanqanı qoyaraq, şaquli vəziyyətə qədər önə əyilmək. (sol şəkil)
Niyə lazımdır: onurğanı əyən və arxa bud əzələlərəinin məşqi və möhkəmləndirilməsi.
Təhlükə: ən cüzi diqqətsizlik onurğada dəbəlik (qrıja) əmələ gətirə bilər.
Qorunmaq: əgər şəxsi texniki hazırlığınızdan əminsiniz isə, bu hərəkəti 2-3 həftə aralıqla yerinə yetirmək. Əgər yox, bu zaman rumın dartınması daha çox məsləhətdir. (sağ şəkil)

5. Eninə şpaqat

zədə məşqi_5

Yerinə yetirilməsi: ayaqları iki dəfə çiyin səviyyəsindən enli qoyaraq, əllər ilə yerə arxalanmaq, budlar üzərində oturmaq. (sol şəkil)
Niyə lazımdır: bud əzələlərinin elastikliyi üçün.
Təhlükə: ən çox təhlükə burada diz oynaqlarının zədəsi ilə bağlıdır. Qırılmalar baş verə bilər.
Qorunmaq: dizlərə düşən gücü azaltmaq üçün hər iki ayağı birdən deyil, ardıcıl açılmasını yerinə yetirmək olar. Bunun üçün dizləriniz üstündə dayanın və bir ayağınızı yana açaraq çanaqlarınız üstünə düşməyə çalışın. İkinci ayağınızın alt hissəsini özünüzə tərəf çevirin və yerə sıxın. Bu vəziyyətdə 15-30 saniyə qaldıqdan sonra ikinci ayaq üçün eynisini təkrarlayın. (sağ şəkil)

6. Əyilmiş vəziyyətdə korpusu döndərmək

zədə məşqi_6

Yerinə yetirilməsi: ştanqanı kürəyə qoyaraq önə əyilmək və sonradan yanlara dönməkdir. (sol şəkil)
Niyə lazımdır: bu kulturizmin qədim məşqi sayılır və qarın əzələlərinin inkişafı üçün yerinə yetirilir.
Təhlükə: istənilən önə əyilmələr onurğa və onurğa diskləri üçün təhlükəlidir. Dəbəlik yarana bilər.
Qorunmaq: belə dönmələr əsasən onurğanın sinə hissəsinə təsir edir. Bunun üçün daha asan üsül yerdə yan uzanaraq, əlinizlə arxanızdakı yerə toxunmaqdır. Burada diqqət yetirmək lazımdır ki, hərəkət zamanı yalnız kürəkləriniz dönsün. (sağ şəkil)

7. Ayaqların baş üzərində arxaya aparılması

zədə məşqi_7

Yerinə yetirilməsi: kürəklər üzərində uzanaraq ayaqları qaldırmaq və sonra baş üzərindən arxaya aparmaq. Üstəlik ayaqlar tam düz şəkildə açıq olmalıdırlar. (sol şəkil)
Niyə lazımdır: onurğanın sinə, boyu və bel nahiyəsi əzələlərinin elastikliyi üçün.
Təhlükə: daxili orqanlara güclü təzyiq olunur və ən təhlükəlisi düzgün yerinə yetirilmədiyi zaman boyun zədələnə bilər.
Qorunmaq: bunu oturaraq etmək. Dizləriniz üzərinə oturun, əlləriniz başınızın arxasında, belinizi əyərək çənənizi sinənizə toxundurun. Bu vəziyyətdə 15-30 saniyə qalın. (sağ şəkil)

8. Ayaqüstə boyun araxasına ştanqa ilə jim

zədə məşqi_8

Yerinə yetrilməsi: ayaqlar çiyin səviyyəsində aralı, dizlər biraz əyilmiş, ştanqa çiyinlər üzərində. Dizlərin köməyi ilə ştanqa qaldırılır və yenidən boyun arxasına bacarıldığı qədər aşağı aparılır. (sol şəkil)
Niyə lazımdır: ağır atletika məşqi olan bu hərəkət, delta əzələlərinin inkişafı üçün nəzərdə tutulub.
Təhlükə: səhv yerinə yetirilmə texnikası nəticəsində çiyin və onurğa zədələrinə səbəb ola bilər.
Qorunmaq: ayaqüstə ştanqanı sıxmaq istəyirsiniz isə, bunu yaxşı olar ki, sindən edəsiniz, bu zaman çiyinlərə düşən yükün amplidudası çoxalır və delta əzələlərinə daha çox güc düşür. (sağ şəkil)

9. Ayaq əzələlərinin dartınması (tərsinə)

zədə məşqi_9

Yerinə yetirilməsi: diz üstündə dayanaraq, arxaya uzanmaq və çiyinlərlə yerə toxunmaq. Bu zaman dizlər maksimal olaraq bir-birinə yaxın olmalıdırlar. (birinci şəkil)
Niyə lazımdır: kvadriseps əzələlərinin elastikliyi üçün.
Təhlükə: dizə düşən yüklə yanaşı, burada çanaq qan dövranında kəsilmələr baş verə bilər. Onurğası elastik olmayan şəxslərdə zədə əmələ gələ bilər.
Qorunmaq: dizləriniz üzərində durun və bir ayağınızı önə açın. Əlləriniz ilə arxada yerə arxalanın. Qatlanmış ayağın kvadrisepsinə düşən gücü hiss etdikdə 30 saniyə gözləyin və ikinci ayaq üçün təkrarlayın. (ikinci şəkil)

zədə məşqi_9_1

10. Uzununa şpaqat

zədə məşqi_10

Yerinə yetirilməsi: bir dizin üstündə duraraq, digər ayağı daban üstündə saxlayaraq önə açmaq. Çanağı sağa-sola döndərməyərək, bud nahiyyəsində oturmaq. (birinci şəkil)
Təhlükə: Ön ayağın diz oynaqlarının dartınması və araxadakı ayağın diz qapağının çıxması və çanaq oynağının zədəsi.
Qorunmaq: şpaqatın yerinə, onun əsasını təşkil edən iki hərəkəti yerinə yetirin. (ikinci şəkil)

zədə məşqi_10_1

11. Ayaqüstə korpusu döndərmək

zədə məşqi_11

Yerinə yetirilməsi: ayaqüstə ştanqa çiyinlərdə, yanlara tez bir tempdə dönmələr. (birinci şəkil)
Niyə lazımdır: isinmə məşqi kimi, qarın əzələləri üçün.
Təhlükə: texnikası doğru olmadığı halda onurğa zədəsinə gətirib çıxarda bilər. Üstəlik çoxlarının dizlərini də oynatdığını nəzərə alsaq, dizlərin də zədələnməsi.
Qorunmaq: dizləriniz üstündə durun və əlləriniz ilə yerə arxalanın. Ayaqlarınız birləşik çanağınızı sağa-sola döndərin və çalışın bu zaman budunuz ilə yerə toxunasınız. (ikinci şəkil)

zədə məşqi_11_1

12. Uzanaraq fransız jimi

zədə məşqi_12

Yerinə yetirilməsi: uzanaraq dar tutma ilə ştanqanı qaldrımaq və alına və ya başın arxasına aparıb geri qaytarmaq. (birinci şəkil)
Niyə lazımdır: Triseps əzələləri üçün əsas məşqdir.
Təhlükə: dirsək zədəsi ala bilərsiniz.
Qorunmaq: bu məşqi üçlü metodla yerinə yetirin. İlk öncə ştanqanı sinəyə gətirin, sonradan başınızın arxasına aparın və yenidən sinəyə gətirərək qaldırın. (ikinci şəkil)

zədə məşqi_12_1

info@idol.az

Qiymətləndir
İlk şərh yazan siz olun

Şərh yazın