Home / İDMAN  / Co Uayderin məşq pinsipləri

Co Uayderin məşq pinsipləri

Co Uayder (Joe Weider) – bodibildinq üçün bir çox şeylər etmiş insandır. O, dəmir idmanı haqda olan bütün bilgiləri sistemləşdirmiş və onun inkişafına dəyəri ölçülməyəcək töhfələr vermişdir. Yeni ideyalar, yeni istiqamətlər – Co Uayder sözün hərfi mənasında

joe weider
Co Uayder (Joe Weider) – bodibildinq üçün bir çox şeylər etmiş insandır. O, dəmir idmanı haqda olan bütün bilgiləri sistemləşdirmiş və onun inkişafına dəyəri ölçülməyəcək töhfələr vermişdir. Yeni ideyalar, yeni istiqamətlər – Co Uayder sözün hərfi mənasında bodibildinqi onun indi olduğu vəziyyətində yaratmışdır. Uayderi “Bodibildinqin atası” adlandırırlar. Sizə onun tərəfindən formalaşdırılan məşq prinsipləri ilə tanış olmağı təklif edirik.

1. Yükləmələrin artımı prinsipi
Gücü, ölçüləri, əzələlərin dözümlülüyünü artırmaq üçün əzələləri onların adət etdiklərindən artıq
olan çəkilərlə çalışmağa məcbur etmək lazımdır. Misal üçün, gücü inkişaf etdirmək üçün daima
daha böyük çəkilər qaldırmaq lazımdır. Dözümlülüyü artıqmaq üçün daima yanaşmalar
arasındakı fasilələri azaltmaq və ya təkrarların sayını artırmaq lazımdır, əzələlərin ölçüsünü
böyütmək üçün isə çəkisinə görə artan ağırlıqlarla məşq etmək və yanaşmaların sayını artırmaq
lazımdır. Bu prinsip universaldır. Və onu güc keyfiyyətləri ilə əlaqəli olan bütün idman növlərində
tətbiq edirlər.

2. Təcridedici məşq prinsipi
Hər hansı bir hərəkəti yerinə yetirən zaman əzələlər ya bir biri ilə qarşılıqlı əlaqədə, ya da
ayrı-ayrı çalışırlar. Əgər siz maksimal dərəcədə əzələlərin inkişafına can atırsınızsa, hərəkəti
yerinə yetirən zaman onu digər əzələlərdən təcrid etmək lazımdır. Bu hərəkəti yerinə yetirən
zaman bədənin vəziyyətinin dəyişdirilməsi yolu və ya xüsusi trenajorların vasitəsi ilə əldə edirlər.

3. Müxtəliflik prinsipi
Əzələlərin artımının mütləq şərti, hərəkətlərin daima rəngarəng olmasıdır. Orqanizmin məşqlərin
hansısa bir tipinə adət etməsinə imkan verməyin. Əzələlərin artması üçün, onları müxtəlif şərtlər
ilə çalışmağa məcbur etmək gərəkdir.

4. Üstünlük vermək prinsipi
Əvvəlcə bədəninizin zəif yerlərini məşq etdirin. Misal üçün, əgər sizdə çiyinlər zəifdirsə, onda məşqin əvvəlində ayaq üstə müxtəlif jimləri yerinə yetirin, sonra isə oturacaqda jimlərə keçin. Beləliklə, siz maksumum dərəcədə çiyinləri yükləmiş olarsınız. Belə yanaşma ilə hər məşqdə üstünlüyü çiyinlərə verin.

5. Piramida prinsipi
Heç kim məşqləri maksimal çəkilərlə başlamır – bu zədələnməyə gedən yoldur. Məşqlərə sizin
maksimum gücünüzün çatdığı çəkinin 60 faizini təşkil edən ağırlıqlardan başlamaq lazımdır. Bu
çəki ilə bir yanaşmada 15 təkrar edin. Sonra çəkini artırın və təkrarların sayını 10-12-yə qədər
azaldın. Nəhayət, sizin maksimum gücünüz çatanın 80 faizi qədər olan çəkini götürün və 5-6
təkrar edin. Bu məhz “piramida”dır. Piramidanın üstünlüyü odur ki, siz ağır çəkilərlə, əsaslı
isinmə hərəkətlərindən sonra məşğul olmağa başlayacaqsınız.

6. Qan axını prinsipi
Məşq zamanı siz daima məşq etdirdiyiniz əzələyə qan axınının olmasını təmin etməlisiniz. Bu o
halda əldə edilir ki, əgər eyni əzələ qrupu üçün ardıcıl olaraq bir neçə hərəkət yerinə
yetirirsiniz.

7. Supersetlər prinsipi
Bu ən məşhur olan prinsiplərdən biridir. Onun mahiyyəti bundan ibarətdir ki, bir birinə əks olan
iki əzələ qrupu üçün iki hərəkəti bir yanaşmada birləşdirəsiniz. Misal: bisepslərə qaldırmanın bir
neçə hərəkətindən dərhal sonra fransız jimi seriyası başlayır. Bir yanaşmaya iki antaqonist
əzələ üçün hərəkətlər daxil edilir.

8. Qarışıq setlər prinsipi
Eyni əzələ qrupu üçün fasiləsiz olaraq iki hərəkətin yerinə yetirilməsi – bu qarışıq set deməkdir.
Misal: əyilmiş vəziyyətdə durmaqla bisepsə qaldırma və dərhal da bisepsə oturaraq qaldırma.

9. Əlavə yükləmə prinsipi
İdeya ondan ibarətdir ki, əzələlər daha çox işləsin. Buna görə də qeyd edilən prinsipi ancaq
onun üçün tətbiq etmək lazımdır ki, daha bir və ya iki təkrar əlavə edəsiniz və ya əzələlərə
bədənin digər hissələrinin də qoşulması ilə kömək edəsiniz.

10. Triset prinsipi
Seriyalar arasında fasilələr olmadan eyni əzələ qrupuna üç hərəkəti ardıcıl yerinə yetirsəniz – bu
triset sayılır. Metod tez bir zamanda əzələləri şişirtməyə imkan verir. Belə ki, hərəkətlər üç
müxtəlif bucaqdan edildiyindən əzələ kütləsinin artımı ilə bərabər relyefin yaradılması üçün də
faydalıdır. Triset lokal əzələ dözümlülüyünü inkişaf etdirir.

11. Nəhəng setlər prinsipi
Nəhəng set – bu kiçik fasilərlə və ya ümumiyyətlə seriyalar arasında fasilə vermədən eyni əzələ
qrupu üçün 4-6 hərəkətdən ibarət olan seriyadır. Təsəvvür edək ki, siz sinə əzələlərini məşq
etdirirsiniz. Horizontal və maili oturacaqdan, bruslarda jimdən istifadə etmək olar. Bir seti
horizontal skamyada yerinə yetirin (istirahət 30 saniyə), sonra maili (istirahət 30 saniyə), daha
sonra bruslarda jim seti icra edin (istirahət 30 saniyə). Bütün bunlar hamısı bir nəhəng seti təşkil
edir.

12. İstirahət prinsipi
Hər təkrarda maksimal çəki ilə seriyanı necə yerinə yetirmək olar? Əgər maksimal çəki ilə 2-3
təkrar yerinə yetirə bilirsinizsə, onda 30-45 saniyəlik istirahət müəyyən edin, sonra yenə 2-3
təkrar, daha sonra 40-60 saniyə istirahət və yenə 2 təkrar və 60-90 saniyəlik istirahət və yenə
1-2 təkrar. Siz 7-10 təkrardan ibarət olan bir uzun seriyanı yerinə yetirməlisiniz. Bu halda
istirahət – güc və əzələ həcminin inkişafı metodudur.

13. Pik qısalma prinsipi
Pik qısalma – bu işləyən əzələnin tam qısalmasının təmin edildiyi metoddur. Misal üçün,
qantellərlə qolların bükülməsi (biseps məşqi) zamanı adətən, hərəkətin yuxarı nöqtəsində
yükləmə itir. Bundan uzaq qaçmaq üçün əlinizi ağırlığın güc xəttindən çıxardaraq qabağa əyilin. Bu bisepsdə gərginlik yaradar və onun maksimal inkişafına gətirib çıxardar.

14. Uzunmüddətli gərginlik prinsipi
Ətalət – əzələlərin düşmənidir. Hərəkətin tez yerinə yetirilməsi zamanı çəkinin bütün hərəkət
amplitudası boyunca yellənməsi baş verir. Bu məşqdən alınacaq ümumi səmərəni azaldır. Daha
aramla məşq etmək yaxşıdır. Məşqlərin belə gərginlik tərzi əzələlərin artımını stimullaşdırır.

15. Neqativ məşq prinsipi
Ağırlığın aşağı salınması zamanı olan müqavimət səmərəli məşq formasıdır – bu əhəmiyyətli
dərəcədə əzələləri fəallaşdıraraq onların artımını stimullaşdırır. Neqativ məşqləri hərdən bir
etmək lazımdır. Misal üçün, ştanqla qolların bükülməsinin (biseps ştanqla) yerinə yetirilməsi
zamanı siz 8 təkrarda 40 kq qaldıra biilərsiniz. Qoy sizin yoldaşınız sizə 60 kq qaldırmağa
kömək etsin, sonra isə onu 8 təkrarın hər birində aramla ilkin vəziyyətinə gətirin. Bu metod
əzələləri və birləşmə toxumalarını gücləndirir, gücü tez bir vaxtda artırmağa yardım edir.

16. Məşqin iki hissəyə bölünməsi prinsipi
Əksər bodibilderlər səhər saatlarında bir və iki əzələ qrupunu, axşam isə iki əzələ qrupunu
işləyirlər. Bu məşqlərin ikiyə bölünməsi prinsipidir. Üstünlük göz qabağındadır. Məşqlərin
zamana görə paylanması daha çox seriya yerinə yetirməyə, daha ağır çəkilərlə işlməyə və
əzələlərin daha böyük artımını stimullaşdırmağa imkan verir.

17. Məşqlərin üç hissəyə bölünməsi prinsipi
Olduqca nadir hallarda tətbiq edilir. Çox az sayda bodibilder tapmaq olar ki, bir günlük məşqləri üç
hissəyə bölərək hər dəfə yeni əzələ qrupunu işləyərək üstünlük əldə edə bilsinlər. Albert Beklas
belə idmançılardandır, hansı ki, 54 yaşında “Mister Olimpiya” yarışlarında iştirak etmişdir.

18. “Yanma” prinsipi
Adi hərəkət seriyasının sonunda 2-3 qısa tam olmayan hərəkətlər yerinə yetirildikdə məşq
edilən əzələyə əlavə miqdarda qan və laktat turşusu atılır. Bu ağrı, yanmaya səbəb olur. Digər
tərəfdən bölünmə məhsulları və qan hüceyrələri tez genişlənməyə məcbur edir ki, bu əzələlərin
ölçüsünü böyütməyə və damar sistemi funksiyasının yaxşılaşmasına yardım edir. Qeyd edilən
metodu mütəmadi olaraq Larri Skott tətbiq edib.

19. Keyfiyyətli məşq prinsipi
Seriyalar arasındakı fasilələrin daimi olaraq azaldılmasını nəzərdə tutur, bu zaman əvvəl edildiyi
qədər və hətta ondan da artıq sayda təkrarlar etmək lazımdır. Belə məşq əzələlərin relyefini
yaxşılaşdırır.

20. Çəkinin azalması (dropset) setlər prinsipi
Bir çox bodibilderlər bu metodu “soyundurma” adlandırırlar. Ağır çəkilərdən yüngüllərinə keçid
sistemi, sizin həmin çəki ilə təkrarları yerinə yetirib bitirmənizdən sonra ştanqadan çəkiləri
çıxardacaq iki köməkçinizin olmasını tələb edir. Ştanqı yüngülləşdirməklə siz daha iki təkrar
yerinə yetirmək imkanı qazanmış olursunuz. Üsul çox zəhmət tələb edir və onu məşq zamanı
1-2 hərəkətdən artıq yerinə yetirmək lazım deyil.

21. Ekletik məşq prinsipi
Bu əzələlərin relyef və kütləsi üçün hərəkətlərin xüsusi məşq sistemində birləşdirilməsidir.
Metod sizin əzələlərinizin inkişafına ən yaxşı üsulla təsir edəcək hərəkətlər və yükləmələr
rejiminin rəngarəngliyini nəzərdə tutur.

22. Tam olmayan təkrarlar prinsipi
Hərəkətlərin başlanğıc, orta və yekun mərhələlərində gücün və əzələ ölçüsünün artırılması üçün
məqsədi tam olmayan təkrarları yerinə yetirmək olar. Bunun üçün ştanqanın dayağının
hündürlüyünü tənzimləyən altlıdan istifadə etmək olar. Bu halda, bir qayda olaraq, böyük
ağırlıqlardan istifadə edilir. Metod təcrübəli idmançılara əzələ inkişafındakı zəiflikləri aradan qaldırmaq üçün məsləhət görülür.

23. Sürət prinsipi
Ənənəvi məşqdə seriya və təkrarlar orta tempdə hərəkətlərin düzgünlüyünün nəzarət edilməsi
ilə yerinə yetirlir. Bu güclü, mütənasib bədən quruluşunun inkişafı üçün yaxşı üsuldur. Lakin
əksər bodibilderlər daha böyük əzələ ölçülərinə can atırlar. Sürət prinsipi bu məqsədlərə cavab
verir. O, sizin hələki adət etmədiyiniz ağır çəkilərin öhdəsindən gəlməyə imkan verir. 8-12 təkrar
yerinə yetirməklə siz böyük olmayan çəkilərlə işləyirsiniz, indi isə 6-7 təkrar etməklə daha ağır
çəkilərlə çalışmağa başlayın. “Partlamağa” çalışın! Bütün diqqət çəkini tez qaldırılmasınadır. Bu
metod ancaq 1 ildən az olmayaraq məşq edənlərə məsləhət görülür.

24. Mərhələli setlər prinsipi
Onun məhiyyəti bundan ibarətdir ki, ilk növbədə əsas əzələ qruplarını çalışdırasınız: ayaq,
kürək, sinə və çiyinlər – bu əzələ qruplarının məşq edilməsinin fasilələrində daha kiçik qruplar
üçün hərəkətlərdən istifadə etmək olar. Misal üçün, ehtimal edək ki, bu mərhələdə biz əsas
diqqəti ayaq əzələlərinə yönəltmişik. Oturub-durma seriyasını yerinə yetirin, istirahət yerinə isə
qolun qabaq hissəsinin əzələləri üçün qolların ştanqla bükülməsini icra edin. Oturub-durma
seriyası və bükülmə seriyasını təkrar edin. Hər birindən 4 seriya etmək olar. Qolun qabaq hissə
əzələləri ayaq əzələlərindən “uzaqda” olduqlarından setlərin dağınıqlılığı əzələlərin işlənməsinin
keyfiyyətinə təsir etməyəcək.

25. İnstinkt prinsipi
Bodibilderlərin pozulmaz qaydası mövcuddur: sizin əzələlərinizə ən səmərəli təsiri göstərə
biləcək məşq rejimi ancaq sizin özünüzə məlumdur. Təcrübəyə sahiblənərək siz instiktiv olaraq
necə yaxşı məşq etməyi biləcəksiniz. Həmişə öz fərdi xüsusiyyətlərinizi yadda saxlayın. (atlet.az)

info@idol.az

Qiymətləndir
İlk şərh yazan siz olun

Şərh yazın