Home / İDMAN  / Əzələ artımı üçün baza proqramı

Əzələ artımı üçün baza proqramı

Əzələ kütləsini artırmaq üçün yüksək intensivli məşq proqramı. 5-7 kq əzələ kütləsini tez yığmağa imkan verir. Bədəninizi necə dəyişə bilərsiniz? İlk aylarda 5-7 kq əzələ kütləsi. Bu çəkini əldə etmək baza proqramı ilə məşq edən başlayanlar üçün

raciel castro
Əzələ kütləsini artırmaq üçün yüksək intensivli məşq proqramı. 5-7 kq əzələ kütləsini tez yığmağa imkan verir.

Bədəninizi necə dəyişə bilərsiniz?

İlk aylarda 5-7 kq əzələ kütləsi. Bu çəkini əldə etmək baza proqramı ilə məşq edən başlayanlar üçün realdır və bununlada onların bədən quruluşu gözəçarpan dərəcədə dəyişir. Bu ilk əzələ kütləsi ən vacib və çətini hesab olunur ki, orqanizmin metobalizmi dəyişir və gələcək artıma şərait yaradır. Çəki az olsa da, bu əzələlər bədən quruluşunu tamamilə dəyişir və kişinin özünə inamı artır. Əgər arıq olmaqdan bezmisiniz isə baza proqramı məhz sizə lazım olandır.

Başlayanlarda daha sərt məşqlər üçün enerji olmadığından, baza məşqlərinə əlavələr etmək məsləhət bilinmir. Baza proqramın prinsipi də məhz bundadır. Əzələnin artmağı üçün ilk öncə bədənə siqnal vermək lazımdır. Orqanizmi fiziki yükün sərhədinə gətirmək lazımdır ki, sonuncu yanaşmaya güc qalmasın və bu zaman əzələ kütləsi artmağa başlayacaq. Baza proqramının ağır olacağına hazır olun.

Baza proqramının strukturu

Məşq А:

Ştanqa ilə çömbəlmək, 3 yanaşma, 4-6 təkrar.
Ştanqa ilə uzanaraq jim, 3 yanaşma, 4-6 təkrar.
Ştanqanı yerdən qaldırma (Становая тяга), 1 (bir) yanaşma, 4-6 təkrar.

Məşq В:

Ştanqa ilə çömbəlmək, 3 yanaşma, 4-6 təkrar.
Ayaq üstə ştanqa ilə jim, 3 yanaşma, 4-6 təkrar.
Ştanqanı yerdən qarın nahiyyəsinə qaldırmaq, 3 yanaşma, 4-6 təkrar.

Məşqlər ən azı həftədə 3 dəfə olmalıdır: bazar ertəsi – A, cümə axşamı – B, bazar günü – A, çərşənbə – B, şənbə – A. Əgər siz klassik cədvəl (bazar ertəsi-çərşənbə, cümə axşamı) ilə məşq etmək istəyirsiniz isə, unutmayın, ki məşqlər arası istirahət 36-48 saatdan az olmamalıdır. Həmçinin istirahət günləri fiziki aktivliyinizi minimuma gətirin.

Bu məşqlərin əsas prinsipi əzələlərin kompleks şəkildə işləməsidir. Mərkəzi sinir sistemi normallaşır, artım hormonları daha da artır. Bu məşqləri digərləri və alternativləri ilə əvəz etmək olmaz. İstənilən texniki səhv isə ciddi zədəyə gətirə bilər. Əsas ilk öncə düzgün məşq eləməyi öyrənməlisiniz, sonradan çəkiləri artırmağa başlaya bilərsiniz. İlk öncə 4 təkrar ilə başlayın, zamanla 6 təkrara keçin. Hər çəkini artırdığınız zaman 4 təkrara yenidən qayıdın.

Baza proqramı nədir?

Belə proqramlara maksimal çəkilər, minimal yanaşma və təkrar, həmçinin yanaşmalar arası daha uzun istirahət xasdır. Baza proqramlarında bütün əzələlər işləyir, buna görə məşqlərə bütün əzələ qrupları daxil olmalıdır. Baza proqramı məhz əzələ kütləsinin artımına qulluq edir.

Şişmə məşqlərindən (pampinq) fərqli olaraq, baza proqramları ilə yığılan güc “əzələ yaddaşında” qalır və istənilən zaman bərpa olunur. Baza məşqləri enerjini qlikoqendən götürmür. Başlayanlar üçün isə qlikoqen əzələ kütləsinin artımı üçün vacibdir.

Əzələni artmağa nə məcbur edir?

Dəqiq desək əzələlər artmır, onlar miqdarı artıq siz doğulduğunuz zaman bəlli olur və ömrünüzün sonuna kimi dəyişmir. İdman mütəxəssisləri qəbul ediblər ki, əzələ artımı deyildikdə 80% əzələ hüceyrələrinin artımı, 20% isə qidalandırıcı maddələrin depolarının tutumunun artmasıdır.

Az yanaşmalar ilə daha çox çəki ilə işləyərək, siz əzələ artımınızı sürətləndirmiş olursunuz. Bu zaman sinir sisteminin işi aktivləşir və hormon ifrazı artır. Əzələ hüceyrələrinin bərpası məşqdən 3-4 saat sonra başlayır və 36-48 saata qurtarır. Buna görə eyni qrup əzələlərini gündə iki dəfə işləmək nəticə vermir. Üstəlik güc məşqlərinə cavab olaraq, orqanizm daha çox enerji yığır ki, nəticədə bərpa daha tez yekunlaşır.

“Böyük” məşqlərin seçilməsi

Bütün əzələlərə işləyən məşqlərin seçilməsi. Araşdırmalar onu göstərir ki, testosteron və artım hormonların ifrazına təsir edən məşqlər bütün bədənə aid olmalıdır. Bunu etməyə qadir olan məşqlər: çömbəlmək, yerdən qaldırma, tullanaraq ştanqanın qaldırılması. Digər məşqlər hormonların ifrazına daha az təsir edir. Texnikanın çəkidən daha vacib olduğunu unutmayın, siz əzələlərinizin işləməsini hiss etməlisiniz.

Praktiki məsləhətlər

Məşqləriniz qısa və aktiv olmalıdırlar. Məşqdən öncə isinmə hərəkətlərini yerinə yetirməyi unutmayın. 5-10 dəqiqəlik isinmə hərəkətlərindən sonra 5-10 dəqiqə dartınma hərəkətlərini yerinə yetirin. Yanaşmalar təkrarlar arası fasilə 90 saniyə olmalıdır, zalda gəzməyi adət edin. Ümumi məşq müddəti 45-50 dəqiqəni aşmamalıdır. Məşqdən sonra əgər özünüzü tam 100% yorulmuş hiss etmirsiniz isə bilin ki, imkanlarınızın hamısını istifadə etməmisiniz və daha az çəkilərlə işləmisiniz. 100% imkanlarınızı sərf etməlisiniz ki, əzələləriniz daha da güclü olsunlar.

Baza proqramın mənfi cəhətləri

Bədənə və  mərkəzi sinir sisteminə düşən güc. Baza proqamın mənfi xüsusiyyətlərindən biri – daim yüksək çəkilərlə işləməkdir. Unutmayın ki, çəki çox olduqca zədə almaq imkanınız daha da artır. 100 kq və yüksək çəkilərlə işlədiyiniz zaman məşqçi və ya dostunuzun köməyini istifadə edin. Əgər əzələlər 36-48 saata bərpa olunursa, MSS-in bərpası üçün daha çox saat tələb olunur. Uzunmüddətli baza proqramından istifadə etmək orqanizmi yorur.

Yuxarıda qeyd olunan proqramla işlədiyiniz zaman yadda saxlamalı olduğunuz maddələr – məşqlər arası tam bərpa, əzələnin hiss edilməsi və ideal texnika. Mütləq köməkdən istifadə edin. Həmçinin əzələ artımı üçün pəhriz saxlayın.

info@idol.az

Qiymətləndir
İlk şərh yazan siz olun

Şərh yazın