Tez bir zamanda ideal bədən quruluşu əldə etmək istəyirsiniz? Bilin: hər bir əzələ qrupunu ayrı və doğru məşq elətdirmək lazımdır. Necə – bu barədə bugün danışırıq.

Enli çiyinlər

Başlanğıc: 3 yanaşma 3 təkrar. Növbəti məşqdə hər yanaşmada bir təkrar artırın. 6-a çatdığınız zaman çəkiləri 5% artırın və 3 təkrara geri dönün. Yanaşmalar arasında istirahət mütləqdir.

1.1 – Ştanqa ilə əyilmələr

Ayaqlar çiyinlərin eni səviyyəsində. Önə əyilən zaman ayaqlarınızı dizlərinizdə qırın. Sonra ilkin vəziyyətə yavaşca qayıdın. Məşq zamanı belinizi düz saxlayın.

1.2 – Ayaqüstə ştanqa ilə jim

Çiyinlərin səviyyəsində enli tutuşla məşq edin. Ayaqlarınızı ilə özünüzə təkan verin ki, ayaq əzələləriniz də işləsin.

1.3 – Tərs tutuş ilə dartınma

Bacardığınız qədər hündürə dartının. İdeal olaraq sinənizin dəmirə dəyməsidir.

İnkişaf etmiş sinə əzələləri

Başlanğıc: 3 yanaşma 20 təkrar. İstirahət – 45-60 saniyə.

2.1 – Yerdən qaldırma (становая тяга)

Yerdən qaldırma – tez bir zamanda inkişaf etməyin bir yoludur. Çiyin səviyyəsindən enli tutun. Ayaq və bel əzələlərinin sinxronluğu ilə məşq edin. Zamanla bədəniniz ideal formaya düşəcək. Məşq zamanı kiçik çəkilərdən istifadə edin, beliniz zədələnməsin.

2.2 – Qantellər ilə jim

Sinə və qol əzələlərini tez bir zamanda inkişaf etdirmək? Qantelləri əlinizə alın və 2 yanaşma 20 təkrar olmaqla məşq edin.

2.3 – Əyilərək ştanqanı dartmaq

Ştanqanı götürün, belinizi əyin və düz saxlayın, ayaqlarınızı dizlərinizdə qırın. Ştanqanı qarnınıza gətirin və geri aparın.

İncə belə sahib olmaq

Bəlkə növbəti məşqlər presinizi inkişaf etdirməsin, lakin artıq qarnınızı aparacaq.

Qantellərlə svinq

Mümkün qədər hündür tullanın

Bucaq altında jim

Yığılmış ayaqlarla jim