Home / İDMAN  / 10 ən yaxşı çiyin məşqi

10 ən yaxşı çiyin məşqi

Çiyin əzələsi ən gec inkişaf edən və eyni zamanda ən ağır işləyən əzələdir. İDOL.AZ olaraq sizlərə çiyin üçün 10 əsas məşqi seçmişik. 1. Oturaraq qantellərlə çiyinə jim İşləyən: arxa, orta və qabaq deltavari əzələlər Necə: Arxası qalxmış oturacaqda

Çiyin əzələsi ən gec inkişaf edən və eyni zamanda ən ağır işləyən əzələdir. İDOL.AZ olaraq sizlərə çiyin üçün 10 əsas məşqi seçmişik.

1. Oturaraq qantellərlə çiyinə jim

İşləyən: arxa, orta və qabaq deltavari əzələlər

Necə: Arxası qalxmış oturacaqda oturun, belinizi tam söykədin. Qantelləri başınızın üzərinə qaldırın, onları bir-birinə yaxınlaşdırın lakin toxundurmayın. Astaca ilkin vəziyyətə qayıdın.

çiyin məşqi 1

çiyin məşqi 1_1

2. Oturaraq ştanqa ilə çiyinə jim

İşləyən: arxa, orta və qabaq deltavari əzələlər

Necə: Xüsusi çiyin jimi üçün yerdən istifadə edin. Əllərinizi çiyindən enli şəkildə tutun və bir balaca itələyərək, ştanqanı yuxarı qaldırın. Bu zaman başınızı arxaya verin, belinizi düz saxlayın. Astaca ilkin vəziyyətə qayıdın.

çiyin məşqi 2

çiyin məşqi 2_1

3. Qantellərlə qolların yuxarı yanlara açılması

İşləyən: orta deltavari əzələlər

Necə: Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən enli tutun, sinənizi önə verin, belinizi düz saxlayın. Qantellə qollarınızı böyük amplituda ilə yanlara qaldırın. Çiyin səviyyəsindən 1-2 sm yuxarıda saniyə gözləyin və astaca ilkin vəziyyətə qayıdın.

çiyin məşqi 3

çiyin məşqi 3_1

4. Blokda üzə dartmaq

İşləyən: arxa deltavari və orta trapes əzələləri, əsas üstünlüyü əlavə yük verməsidir

Necə: Blokda ip ilə məşq edin. İşləyə biləcəyiniz çəkini qoyun. Texnika şəkildə göstərilmişdir.

çiyin məşqi 4

çiyin məşqi 4_1

5. Smit trenajorunda ştanqanın çənəyə qaldırılması

İşləyən: arxa, orta və qabaq deltavari əzələlər; trapes

Necə: Ayaqlarınız çiyinlərinizdən enli saxlayın, belinzi düz saxlayın, ştanqa bud nahiyyənizdə olsun. Ştanqanı fırladın qıfıldan azad olsun. Dizlərinizi azca yığın ki,  qollarınız tam sərbəst qalsın. Bədəninizi geri aparmayaraq ştanqanı çənənizin altına gətirin, dirsəkləriniz yuxarıda və yanlara ayrılmış olmalıdır. Pik nöqtəsində dayandıqdan sonra ilkin vəziyyətə qayıdın.

çiyin məşqi 5

çiyin məşqi 5_1

6. Ayaqüstü çiyinə jim

İşləyən: orta və qabaq deltavari əzələlər

Necə: Ştanqanı sinənizin yuxarısında saxlayın. Ayaqlarınız dizlərinizdə biraz qırın və ştanqanı qaldıran zaman ayaqlarınızı düzləşdirərək, özünüzə kömək edin. Pik nöqtəsində saxladıqdan sonra ştanqanı sinənizin yuxarısına qaytarın.

çiyin məşqi 6

çiyin məşqi 6_1

7. Blokdan aşağıdan kabelin önə dartması

İşləyən: qabaq deltavari əzələlər

Necə: Ayaqlarınız çiyin enliyində, sinəniz önə, beliniz düz dayanın, dizinizi biraz qırın. D-vari tutacaqdan istifadə edərək, əlinizi önünüzə qaldırın. Qolunuz bədəniniz ilə 45 dərəcə təşkil etməlidir. Astaca ilkin vəziyyətə qaytarın.

çiyin məşqi 7

çiyin məşqi 7_1

8. Blokdan aşağıdan kabelin yana açılması

İşləyən: orta deltavari əzələlər

Necə: Bloka yan durun. D-vari tutacaqdan istifadə edin. İşləməyən əlinizi tarazlıq üçün belinizdə saxlayın, digərini yana yuxarı açın. Bir-iki saniyədən sonra ilkin vəziyyətə qayıdın.

çiyin məşqi 8

çiyin məşqi 8_1

9. Əyilərək qantellərin yana açılması

İşləyən: arxa deltavari əzələlər

Necə: Əllərinizdə qantellərlə dizlərinizi qıraraq önə əyilin, bədəniniz yerlə paralel olsun. Düz önünüzə baxın, disrəklərinizi azca qırın. Qollarınız yerlə pararlel olana qədər qaldırın və ilkin vəziyyətə qayıdın.

çiyin məşqi 9

çiyin məşqi 9_1

10. Blokda yuxarı kabellərlə çarpaz məşq

İşləyən: arxa deltavari əzələlər

Necə: Blokda yuxarı kabellərə D-vari tutacaqlar asın. Sağ əllə sol, sol əllə isə sağ tutacaqdan tutun. Əllərinizi çarpaz şəkildə düz saxlayın. Ardınca əllərinizi yana tam açın. Astaca ilkin vəziyyətə qayıdın.

çiyin məşqi 10

çiyin məşqi 10_1

info@idol.az

Qiymətləndir
İlk şərh yazan siz olun

Şərh yazın