Qadınlar ən çox fikir verdiyi bədən hissəsini bilirsiniz? Bu biseps deyil, sinə deyil bu sizin arxanızdır. Yay gəlir, biraz məşq edərək çimərlik şortlarının əyninizdə “oturmasını” təmin edin.

Əksər məşq edənlər bütün güclərini sinə, biseps, çiyin, kürəyə verərək, aşağı əzələləriniə diqqət yetirmirlər. Əzələ artımı simmetrik olmalıdır və bu səbəbdən yan və ayaq əzələlərinə vaxt ayırılmalıdır.

Bu yazıda yan əzələlərinin möhkəmləndirilməsinə aid məşq hərəkətlərini təqdim edirik.

Çiyində ştanqa ilə dizin üstünə düşmələr

Bu məşq ilk növbətə böyük yan əzələsini işlədir. İlkin vəziyyət düz ayaqüstə. Ayaqlar biraz aralı, ştanqa trapesin üstündə. Bədəninizi düz saxlayaraq bir addım qabağa atın. Bir ayağın dizi yerə yaxın olmalı, digər addım atılan ayağın bud hissəsi isə yerlə paralel qalmalıdır. Yenidən ilkin vəziyyətə qayıdın, nəfəs alın və digər ayağa keçin. Addımların enli olması daha məqsədəuyğundur.

Aşağı blokdan ayaqların yanlara açılması

Bu məşqi yorulanana qədər təkrarlamaq faydalıdır. Trenajora yan dönmüş durun, bədəninizi düz saxlayın, əliniz ilə tutacaqdan tutun. İşləyən ayağa aşağı blokda manjet bağlayın və bacardığınız qədər ayağınızı yana qaldırın və ilkin vəziyyətə qayıdın.

Yan uzanaraq aşağı blokda ayaqların açılması

Burada da eyni hərəkət edilir sadəcə yerdə uzanaraq. Yenə trenajora yan uzanın və işlək ayağınıza manjeti keçirin. Başınızı əliniz ilə saxlayın. Ayaqların açılması 70 dərəcədən artıq olmamalıdır.

Trenajorda ayaqların yanlara açılması

Trenajorda oturaraq yerinə yetirilir. Nəfəs alın və budlarınızı maksimum amplituda ilə açın. Əgər trenajorun söykənəcəyi çox arxayadırsa orta yan əzələləri işləyir, əgər düzdürsə böyük yan əzələlərinin yuxarı hissəsi işləyir. Hər iki əzələ qrupunu işlətmək üçün söykənəcəyi təkrarlar arası tarazlamaq lazımdır. Yəni 10 təkrar söykənəcək arxaya getmiş halda, 10 təkrar düz halda.