Aşağıda göstərilən hərəkətləri yerinə yetirmək üçün sizlərə çəki daşları (гиря) və qantellər lazım olacaq. Göstərildiyi kimi etsəniz bədən yığmaqla yanaşı arıqlayacaqsınız da. Və bunlar hamısı evdən çıxmayaraq olacaq.

Çəki seçimində gücünüzə görə müəyyənləşin, zamanla çəkiləri artırın.

Bir ayaq üstündə duraraq çəki daşının qaldırılması.

* Yanaşmalar: hər ayağa 3.
* Təkrarlar: 5.
* Fasilə: 60 saniyə.

Belinizi düz saxlayın, dizləriniz biraz qıra bilərsiniz.



Bir əl ilə qantelin başın üstünə qaldırmaq.

* Yanaşmalar: hər ələ 3.
* Təkrarlar: 5.
* Fasilə: 60 saniyə.

Qanteli qaldırdığınız zaman əlinizi elə çevirin ki, əlinizin içi önə baxsın.



Çəki daşının önə atılması

* Yanaşmalar: 3.
* Təkrarlar: 20.
* Fasilə: 60 saniyə.

Çəki daşını üzünüz səviyyəsinə qədər qaldırın. Aşağı vəziyyətdə belinizi, yerlə paralel olana qədər gətirin. Beliniz daim düz qalır.



Qantellər ilə uzanaraq gəzmək.

* Yanaşmalar: 3.
* Təkrarlar: hər əl 10 dəfə.
* Fasilə: 60 saniyə.

Bu hərəkət əzələ-stabilizatorları möhkəmləndirir. Hərəkəti asta yerinə yetirin, qantelləri yerə bərk vurmayın.