Home / İDMAN  / Qarın əzələləri üçün məşq proqramı: evdə və zalda

Qarın əzələləri üçün məşq proqramı: evdə və zalda

Bugün sizlərə qarın əzələlərinin məşqini təqdim edəcəyik. Yazımızda həm evdə, həm də zalda edə biləcəyiniz hərəkətləri tapa bilərsiniz. Evdə qarın əzələləri üçün məşq hərəkətləri 1. Ayaqların qaldırılması Bir çoxlarına bu məşq "çatmasa" da, bu hərəkət təməl kimi qəbul

qarın əzələləri

Bugün sizlərə qarın əzələlərinin məşqini təqdim edəcəyik. Yazımızda həm evdə, həm də zalda edə biləcəyiniz hərəkətləri tapa bilərsiniz.

Evdə qarın əzələləri üçün məşq hərəkətləri

1. Ayaqların qaldırılması

Bir çoxlarına bu məşq “çatmasa” da, bu hərəkət təməl kimi qəbul olunur. Bu hərəkət aşağı qarın əzələlərinin inkişafı üçün uyğundur. Yerdə kürəyiniz üstündə uzanın, əllərinizi bədəniniz boyu uzadın və yerdə saxlayın. Ayaqlarınızı bitişik və düz şəkildə 45 dərəcə yuxarı qaldırın və ilkin vəziyyətə qayıdın. Başlayanlar üçün 2 yanaşma 10 təkrar kifayətdir, lakin təcrübə artdıqca bunların sayını artırmaq lazımdır. Bir dəfəyə 30 və daha çox təkrara qədər qaldırmalısınız.

2. Qatlanma

Bu hərəkət yuxarı qarın əzələləri üçün nəzərdə tutulub. Yerə kürəyiniz üstünə uzanın, əlləriniz boynunuzun arxasında, ayaqlar dizlərdə yığılmış halda. Qabağa qatlandığınız zaman belinizin yerdən qalxmamasına diqqət yetirin. 2 yanaşma 50 təkrar ilə yerinə yetirmək ideal hesab olunur. Başlayanlar təkrarların sayını 30-35’ə qədər azalda bilərlər.

3. Diaqonal qatlanmalar

İlkin vəziyyət ikinci hərəkətdə olduğu kimidir. Lakin qatlanma zamanı əks diz və dirsəklər bir birinə toxunmalıdır (sol diz sağ dirsək, sağ diz sol dirsək). Bu məşq əyri əzələləri inkişaf etdirmək üçün nəzərdə tutulub.

4. Aşağı qatlanmalar

İlk hərəkətdə olduğu kimi, bu məşq hərəkəti də aşağı qarın əzələlərinin inkişafı üçün nəzərdə tutulub. Yerdə kürəyiniz üstündə uzanın, əlləriniz bədəniniz boyu uzadılmış olsun. Ayaqlar bitişik halda ilk öncə maksimum şaquli vəziyyətə gətirilməli, ardınca çanağınızı maksimum qaldıraraq bir təkrarı yerinə yetirmiş olursunuz. Olduqca çətin hərəkət olduğundan ilk əvvəl 2 yanaşma 5-7 təkrar ilə başlamaq olar. Daha sonralar həm yanaşma, həm də təkrarları artıraraq hərəkəti ağırlaşdırmalısınız.

Qarın əzələlərinə həftədə neçə dəfə işləmək lazımdır?

Hər gün lazım deyil. Əgər zalda olduqca yaxşı məşq etsəniz, qarın əzələlərinə də təsir etmiş olacaqsınız. Həftədə 4 dəfədən artıq qarın əzələlərinə işləmək lazım deyil. Gündəlik isə qaçış, düzgün qidalanma, aerobika sizi qarın və digər bölgələrdə lazımsız piylərdən azad edəcək.

Trenajor zalında qarın əzələləri üçün məşq hərəkətləri

Yuxarıda qeyd etdiyimiz hər bir məşq hərəkətini zalda da edə bilərsiniz. Lakin zallarda trenajor alətlərinin olması, yeni imkanlar yaradır.

1. Ayaqların qaldırılması

İsveç divarında ayaqların qaldırılması: aşağı qarın əzələlərinin inkişafı üçün nəzərdə tutulub. Bu trenajorda məşq daha ağır getdiyi üçün, əzələlərə daha çox yük düşür.

2. Maili oturacaqda aşağı qatlanmalar

Bu hərəkət evdə aşağı qatlanmaları təkrarlayır. Lakin oturacaq əlavə imkanlar yaradır. Uzanaraq əllərinizi boynunuzun arxasına qoyaraq tarazlıq saxlayın. Burada ayaqları daha da yuxarı qaldırmaq imkanı olduğu üçün, daha böyük effekt əldə edə bilirsiniz.

3. Oturacaqda qatlanmalar

Adətən oturacaqda qatlanmalar daha effektiv olur, nəinki yerdə. Bu hərəkət bütün zallarda ən çox ediləndir. Burada bədəniniz 180 dərəcə deyil daha aşağı getdiyi üçün, daha yüksək effekt əldə edə bilirsiniz.

info@idol.az

Qiymətləndir
İlk şərh yazan siz olun

Şərh yazın