Home / İDMAN  / Split-məşqin əsas qaydaları

Split-məşqin əsas qaydaları

"Split-məşq" termini ingilis dilindən götürülmə sözdən "split" - bölmək deməkdir. Split - məşq proqramını hissələrə bölmək və onları yalnız o günlər yerinə yetirmək üçün istifadə olunur. Split-məşqin üstünlükləri Professionallar məşq yükünü bölürlər. Split-məşq daha az enerji sərfi

split məşq

“Split-məşq” termini ingilis dilindən götürülmə sözdən “split” – bölmək deməkdir. Split – məşq proqramını hissələrə bölmək və onları yalnız o günlər yerinə yetirmək üçün istifadə olunur.

Split-məşqin üstünlükləri

Professionallar məşq yükünü bölürlər. Split-məşq daha az enerji sərfi ilə daha böyük nəticələr gətirə bilər. Sizlər Zalda daha az vaxt keçirəcəksiniz.

Əgər siz bir gündə bütün əzələ kütləsinə işləyirsiniz isə, bu sizdə ən az 2 saat vaxt tələb edir. Qısa günlük məşqlər isə bu üstünlükləri təqdim edir: yüksək intensivlik, daha yaxşı konsentrasiya, daha çox enerji və güc, bədən yorğunluğu riskinin azalması. 45-60 dəqiqəlik məşq sizin nə vaxtınızı alır və eyni zamanda əzələləriniz bərpa və böyümə üçün daha uzun müddət əldə edirlər.

Split-məşqi necə qurmaq lazımdır

Zəif olduğunuz tərəfləri müəyyənləşdirin

Genetika və bədən quruluşunuzdan asılı olaraq, sizin baldır əzələləriniz böyük, sinə əzələləriniz kiçik ola bilər. Bu zaman split-məşq həftəsini məhz sinə məşqindən başlamaq və ayaq məşqi ilə həftəni yekunlaşdırmaq lazımdır. Zəif əzələ qruplarını ilk günlərdə, inkişaf etmişləri isə son günlərdə işlədin. Bu zaman geridə qalan əzələ qruplarına daha çox enerjiniz qalacaq.

Çoxdan aza işləyin

Ən böyük əzələlər ayaq, kürək və sinə nahiyələrində yerləşir. Əgər split-məşqi seçmisiniz isə, ilk olaraq bu qrup əzələləri işlətməlisiniz. Daha sonra az əzələ kütlələrinə keçin: çiyin, biseps və triseps. Bu əzələlər baza məşqlərində dəstəkçi əzələ rolunu oynayırlar. Bu əzələləri yorduqdan sonra sinəyə, ayağa və kürəyə istədiyiniz kimi məşq edə bilməyəcəksiniz. Misal olaraq, bugün kürək və biseps məşqləriniz varsa, ilk öncə kürəkdən başlamalısınız.

Daha çox istirahət edin

İstirahət məşq qədər vacibdir. Əksər professional bodibilderlər 8-10 saat yuxu yatırlar. Yadınızda saxlayın ki, anabolik hormon səviyyəsi dərin yuxuda pik nöqtəsinə çatır.

İntensivliyi yüksək tutun

Məqsəddən asılı olmayaraq, intensivliyi yüksək tutun. Split-məşqin məqsədi – əzələ liflərini dağıtmaqdır ki, onlar bərpa zamanı daha da böyüyürlər. Əgər güc üçün məşq edirisiniz isə 6-8 təkrar kifayətdir, lakin daha iyi forma almaq məqsədinizdir isə, təkrarların sayını artırmalısınız. İstənilən halda intensivliyi saxlamağa çalışın.

Əzələ artması üçün istirahət günlərinin sayı məşq günlərindən sayından daha çox olmalıdır. Tələsmək lazım deyil.

Qeyd etmək laızmdır ki, split-məşq sistemi qadınlara uyğun deyil. Qadınlar az bir şəkildə bütün bədənə işləməlidirlər.

Dördgünlük split-məşq proqramı

Bazar ertəsi
* Maili trenajorda dirsəkləri dirəyərək bisepslərə işləmək – 3 yanaşma 10 təkrar;
* Maili oturacaqda tərs uzanaraq qantellər ilə sinəyə jim – 3-5 yanaşma 6-8 təkrar;
* Maili oturacaqda başı yuxarı uzanaraq qantellər ilə sinəyə jim – 3-5 yanaşma 6-8 təkrar;
* Uzanaraq sinəyə ştanqa ilə jim – 3-5 yanaşma 6-8 təkrar;
* Ayaqüstə tərs tutuşla ştanqa ilə bisepsə işləmək – 5 yanaşma 10 təkrar;
* Başın arxasına qantellər ilə qolların açılıb bağlanması – 3-5 yanaşma 8-10 təkrar;
* Maili oturacaqda çəkic məşqi – 3 yanaşma 10 təkrar;
* Skott trenajorunda hər bir ələ ayrı-ayrı qantellə işləmək (biseps) – 3 yanaşma 10 təkrar;
* Pres əzlələrinə yerdə bükülmələr – 5 yanaşma 15-20 təkrar.

Çərşənbə
* Trenajorda ayaqların yanlara açılması – 3 yanaşma 6-8 təkrar;
* Qantellərlə önə düşmələr (ayaq əzələləri) – 3 yanaşma 6-8 təkrar;
* Barmaqlar üzərinə ağırlıqla qalxmaq (ayaq əzələsi) – 5 yanaşma 15 təkrar;
* Maili oturacaqda ayaqların qaldırılması (qarın əzələləri) – 5 yanaşma 15-20 təkrar;
* Ştanqa ilə dərin çömbəlmələr – 3-5 yanaşma 6-8 təkrar.

Cümə
* Ayaqüstə fransız jimi – 5 yanaşma 6-8 təkrar;
* Qantellər ilə yanlara əyilmələr (qarın əzələləri) – 5 yanaşma 20-30 təkrar;
* Maili oturacaqda üzü üstə uzanaraq əlləri qantel ilə arxaya yanlara açılması – 3-5 yanaşma 8 təkrar;
* Ayaqüstə qolların qantellər ilə ardıcıl önə və yanlara qaldırılması – 3-5 yanaşma 8 təkrar;
* Yan bükülmələr (qarın əzələləri) – 5 yanaşma 15 təkrar;
* Ayaqüstə boynun arxasına ştanqa ilə jim – 5 yanaşma 6 təkrar;
* Oturaraq qolların qantellər ilə yanlara açılması – 3-5 yanaşma 8 təkrar;
* Əllərin qantel ilə arxaya açılması (triseps) – 5 yanaşma 10 təkrar;
* İki əllə qanteli başın arxasına salıb qaldırılması (triseps) – 3-5 yanaşma 10 təkrar.

Şənbə
* Skott trenajorunda EZ ştanqa ilə bisepsə məşq – 3-5 yanaşma 10 təkrar;
* Ayaqüstə ştanqanın bisepslərə qaldırılması – 5 yanaşma 10 təkrar;
* Əyilərək qantellərin kürəyə qaldırılması – 3-5 yanaşma 8 təkrar;
* Dar tutuşla uzanaraq jim (triseps) – 5 yanaşma 6-8 təkrar;
* Enli tutuşla boynun arxasına dartınma – 5 yanaşma 10 təkrar;
* Düz ayaqlar üstündə yerdən qaldırma hərəkəti – 5 yanaşma 6 təkrar;
* Ayaqüstə qanteli sinəyə qaldırma (çiyin) – 3-5 yanaşma 8 təkrar;
* Maili oturacaqda tərs uzanaraq EZ ştanqası ilə fransız jimi (triseps) – 3-5 yanaşma 10 təkrar.

info@idol.az

Qiymətləndir
İlk şərh yazan siz olun

Şərh yazın