6 fərqli, effektiv və yeni məşq hərəkətləri

27/10/2016
2300 Baxış

Əgər siz gücünüzü artırmağı davam etdirmək istəyirsiniz isə, məşq proqramınıza dəyişikliklər etməyin vaxtı gəlib çatıb.

1. Sinə — qantellərin 180 dərəcə çevrilməsi ilə uzanaraq jim

Bir çox məşq edən insanlar çiyinlərində ağrı hiss etdikləri üçün uzanaraq jimi ştanqa ilə deyil məhz qantellər ilə yerinə yetirirlər. Lakin burada standart jimdə dayanmaq lazım deyil, hətta olmaz!

Beləki, qantelləri hərəkət zamanı 180 dərəcə çevirməklə siz yuxarı sinə əzələnizi daha çox yükləyə bilərsiniz. Məşqi ilk 3 hərəkətdə, yanaşmada 8-12 təkrar ilə yerinə yetirin. Burada istifadə etdiyiniz adi çəkilər ağır gələ bilər, bu səbəbdən kiçik çəkilərdən başlaya bilərsiniz.

məşq hərəkəti_1-1

Düzgün yerinə yetirin

* Üfqi vəziyyətdə uzanın və qantelləri adi tutuşla tutun. Qollarınız sinənizin üstündə açın.

* Qantelləri sinənizə astaca endirin və növbəti jimdə yuxarıda qantelləri 180 dərəcə çevirin. 2 saniyədən sonra ilkin vəziyyətə qayıdın.

* Hərəkət zamanı sizin çiyinləriniz arxaya və biraz da aşağı aparılmış olmalıdırlar. Bu sinəyə maksimum yükün düşməsini təmin edəcək.

2. Çiyin üçün üçset

Bu üçsetə qantellər ilə hərəkətlər daxildir. Bu hərəkətlərin hər biri 7 təkrar ilə yerinə yetirilir və məşq sonu üçün əla variantdır. Yadda saxlayın ki, ilk əvvəl texnikanı mənimsəmək üçün yüngül çəkilərdən istifadə etmək lazımdır. Bunu 3 yanaşma ilə yerinə yetirin.

məşq hərəkəti_1-2

Düzgün yerinə yetirin

* İlk olaraq önə bir balaca əyilərək başlayın. Yuxarı baxmayın və korpusunuzu gərgin saxlayın. 7 təkrar yerinə yetirin.

* Növbəti 7 təkrar üçün ayağa qalxın və qantellər ilə qollarınızı yanlara qaldırın.

* Sonuncu 7 təkrar üçün yenə əyilin və qantelləri çəkic tutuşu ilə önə qaldırın. Bu zaman çiyinləriniz aşağıda qalmalı və ilkin vəziyyətə qayıdarkən tələsməyin.

3. Biseps və bazu önü – Zottman hərəkəti

Bu hərəkəti çətin kimsə yerinə yetirir. Lakin bilin ki, bu hərəkət zamanı bisepslər ilə bərabər bazu önü (предплечья) əzələləri də işləyir. Bu məşqi adi bisepslərə qantel qaldırmaq hərəkətindən daha yüngül çəkilər tələb olunur.

məşq hərəkəti_1-3

Düzgün yerinə yetirin

* Aşağı tutuşla qantelləri götürün və adi qaydada bisepsə qaldırın. Bu zaman dirsəkləriniz bədəninizə maksimum yaxın olmalıdır.

* Pik nöqtədə saxladıqdan sonra əllərinizi elə çevirin ki, əlinizin içi yerə baxsın və qantelləri astaca aşağı aparın.

* Daha az çəki ilə daha keyfiyyətli təkrarlar yerinə yetirin.

4. Ayaqlar — biryarımlıq çömbəlmələr

Çömbəlmə hərəkətini süperhərəkətə çevirin. Bu hərəkət ayaq əzələlərinizi böyüməyə məcbur edəcək! Məşq 3-4 yanaşma 6-10 təkrar ilə yerinə yetirilməlidir. Həmçinin bu hərəkəti baza çömbəlmə hərəkətinə əlavə olaraq yerinə yetirmək olar, sadəcə bu zaman yanaşma və təkrarların sayını azaltmaq lazımdır.

məşq hərəkəti_1-4

Düzgün yerinə yetirin

* Oturacaq diz səviyyəsindən biraz aşağı olmalıdır.

* Ayaqlarınız çiyin səviyyəsində olmalıdır.

* Oturacağa oturun, lakin boşalmayın.

* Yarıya qədər qalxın və yenidən oturun. Hərəkətinizi idarə edin.

* Ani olaraq ayağa qalxın və təkrarı yekunlaşdırın.

* Təkrarın hər bir fazasında korpusunuzu gərgin saxlayın.

5. Kürək — ştanqanı platformadan qaldırmaq

Adi yerdən qaldırmadan fərqli olaraq, burada ştanqa platformanın üzərinə oturur və hər bir təkrar ilk təkrar kimi yerinə yetirilir. Bunun isə effekti daha çoxdur. Belə texnika sizin kürəyinizi daha qalın edəcək.

Məşqi birinci olaraq yerinə yetirin, 3 yanaşma 6-10 təkrar ilə. Belinizi əymədiyinizə fikir verin.

məşq hərəkəti_1-5

Düzgün yerinə yetirin

* Platforma dizin ortası səviyyəsində olmalıdır.

* Tutuş yuxarıdan çiyin eni səviyyəsində olmalıdır.

* Belinizi düz tutun, başınızı isə neytral vəziyyətdə saxlayın. Ştanqanı qarnınızın yuxarı hissəsinə gətirin, ilkin vəziyyətə qayıdarkən ştanqanın çəkisi ilə dirənin.

* 1-2 saniyə fasilədən sonra təkrarlayın.

6. Triseps — V-vari paralel qollarda jim

Bu məşqdə adi bruslarda jim edirisiniz, lakin qollarınızı açan zaman ardıcıl çəkinizi yanlara keçirirsiniz. Belə trisepslərə daha çox yük düşür.

Öz çəkiniz sizin üçün çox asan gəlirsə, əlavə çəki daşlarından istfadə edin, 3 yanaşma 8-12 təkrar ilə. Məşqin sonu yerinə yetirin, sizə ağır gəlirsə əvvəlində də edə bilərsiniz.

məşq hərəkəti_1-6

Düzgün yerinə yetirin

* İlkin vəziyyətdə ayaqlarınız düz aşağı, bədəniniz düz və mərkəzdə olmalıdır. Önə əyilməyin, bu zaman əsas güc sinəyə düşür.

* Qolunuzun yuxarı hissəsi yer ilə paralel olana qədər aşağı enin.

* Qollarınızı açan zaman bütün çəkinizi çalışın bir tərəfə verəsiniz.

* Bütün prosesi çəkinizi qarşı tərəfə verməklə təkrarlayın.