Boyun əzələsinin məşqi: əhəmiyyəti və texnikası

13/12/2016
2270 Baxış

boyun əzələsi

Güclü və inkişaf etmiş boyun əzələləri – idmançının dözümlülük və gücünün göstəricisidir. Boyun əzələlərinə işləmədiyiniz zaman, qeyri-simmetrik görünüş əldə edə bilərsiniz.

Boyun əzələlərinin anatomiyası və funksiyaları

Boyun üç qrupdan ibarət toplu əzələlərdən ibarətdir – dərin, orta və üst qruplar. Bu əzələlər boynunuzu yanlara çevirməyə, önə və arxaya ‘yməyə və dik saxlamağa kömək edir. Həmçinin onlar udqunma, nəfəs və səs çıxartma proseslərində də iştirak edirlər.

Boyun əzələləri məşqinin əhəmiyyəti

Güclü boyun əzələsi kişini yaraşıqlı və sağlam edir. Estetik baxımdan boyun əzələsi böyük sinə/çiyin/qol fonunda mütləq simmetrik olmalıdır.

Sağlamlıq üçün də boyun əzələsinin məşqi vacibdir. Bu boyun ağrıları və osteoxondrozun prafilaktikasıdır. Həmçinin sağlam boyun əzələsinin təzyiq, spazma və miqrenə qarşı güclü təsiri var. Həmçinin boyun əzələləri bel sütünu üçün əlavə dayaq rolunu oynayır.

Məşqə hazırlıq

Zədə almamaq üçün boyun əzələ məşqlərin’ isinmə hərəkətlərindən başlamaq lazımdır. Həmçinin adekvat çəkinin seçilməsi vacibdir, əks halda ağır çəki və ya yüksək müqavimət zədəyə gətirib çıxarda bilər.

Boyun əzələlərinin isinmə hərəkətlər:

* başın kənarlara döndürmə və önə-arxaya əymə;
* başın diaqonal əyilməsi;
* əlin köməyi ilə yanlara və önə-arxaya əymə.

İsinmə hərəkətlərinin hər birini 10 dəfə təkrarlamaq kifayətdir. İsinmə hərəkətlərini yavaş-yavaş əzələləri hiss edərək yerinə yetirmək lazımdır.

Məşqləri də əzələlərin dartınması ilə yekunlaşdırmaq lazımdır ki, onların yığışma xüsusiyyətləri var. Bu hal arzuolunmazdır, spazma və ağrılara gətirib çıxarda bilər ki, sağlamlıq üçün müsbət hal deyil. Əgər məşqdən sonra boynunuz ağrıyırsa, deməli lazımi qədər isinmə olmayıb və ya ağır çəkilərdən istifadə olunub.

Ağırlıq ilə boyun əzələlərinin məşqi

Boyun əzələlərini çox nadir hallarda ayrıca işləyirlər. Əsasən boyun əzələləri trapes və çiyin ilə eyni gündə işlənilir. Bu zaman məşq effektivliyi daha yüksək olur.

Kürək üstündə uzanaraq başın qaldırılması

Bu məşq düz oturacaqda yerinə yetirilir. Çiyin, boyun və başınız havada qalmalıdır. Alnınıza dəsmalı qoyun və üstündə ilk öncə az çəkili daş qoyaraq iki əliniz ilə tutun. Nəfəs alaraq, çənənizi sinənizə əyin, 6-8 təkrar yetərlidir. Bu məşq bütün boyun əzələlərinə və əsasən başın uzun əzələsinə işləyir.

Ağzıüstə uzanaraq başın qaldırılması

Eyni prinsipdir, sadəcə burada ağzıüstə uzanırsınız. Əliniz və ağırlığı başınızın arxasında tutun. Nəfəs alaraq başınızı arxaya əyin, 6-8 təkrar yetərlidir.

Xüsusi qayış ilə dartınma

Bu qayışın bir tərəfi başa taxılır, digər ucuna ağırlıq asılır. Bunu yalnız püxtələşmiş idmançılar etməlidir. İlkin vəziyyət – bədəniniz önə düz bucaq yaranana qədər əyilir. Nəfəs alaraq korpusunuz aşağıya əyilir, daş yerə dəyənə qədər. Bu məşq boynun uzun əzələsinə işləyir, digərləri kimi də 6-8 təkrar yetərlidir.

Ağırlıqsız boyun əzələlərinin məşqi

Bu məşqlər daha sadədir və əlavə avadanlıqlara ehtiyac olmur. Burada əsas yaxşı isinmə, ehtiyat və hərəkətlərin axıcılığıdır. Əgər bunlara riayət etsəniz evdə rahatlıqla boyun əzələlərinizi inkişaf etdirə bilərsiniz. Bu hərəkətlər ağırlıqsız yerinə yetirildiyi üçün 15-20 təkrar ilə etmək olar. Əsas güc adekvat olsun.

Müqavimət ilə önə əyilmək
Əlləriniz ilə çənənizə dirənin və qollarınızın gücünə müqavimət göstərərək, çənənizi sinənizə əyin.

Müqavimət ilə arxaya əyilmək
Eyni prinsidir, sadəcə əllər boynunuzun arxasında və müqavimət göstərərək başınızı arxaya aparın.

Müqavimət ilə yanlara çönmələr
Əliniz ilə çənənizi tutun və müqavimət göstərərək, başınızı yanlara çevirin.

Başa dirənərək fırlanmalar
Başınızı yerə qoyun, ayaqlarınızı barmaqlara dirəyərək qaldırın. Yavaş-yavaş boynunuzu müxtəlif tərəflərə fırladın. Püxtələşmiş idmançılar əllərinə əlavə ağırlıq götürə bilərlər.

“Körpü” vəziyyətində fırlanmalar
“Körpü” vəziyyətini alın və yenə boynunuzu müxtəlif tərəflərə fırladın. Püxtələnmiş idmançılar sinələrinə ağırlıq qoya bilərlər. Lakin unutmayın ki, bu məşq boyun sütünlarına mənfi təsir göstərə bilər. Bunun üçün yaxşı olar ki, yalnız uzun illər məşq edənlər bu hərəkətdən istifadə etsinlər.

Aşağıdakı hərəkətləri üçün dostunuzun köməyi lazım olacaq:

Başın əyilməsi

İlkin vəziyyət – dizləriniz üstündə durun. Kömək edən tərəf dəsmal ilə alnınızdan tutaraq, özünə çəkir və siz müqavimət göstərərək, önə əyilirsiniz.

Başın qaldırılması

Dizləriniz üstündə durun və kömək edən əlləri ilə başınızı tutsun. Dostunuzun qol gücünə müqavimət göstərərək, başınızı qaldırın. Müqavimət çox güclü olmamalıdır.

Bu məşqləri rahatlıqda evdə yerinə yetirə bilərsiniz və artıq 6-8 həftədən sonra nəticələri görəcəksiniz.

Ehtiyat tədbirləri və əks göstərişlər

Boyun əzələləri məşqi olduqca zədə təhlükəlidirlər və bunları yerinə yetirən zaman texnika və sürətə mütləq fikir vermək lazımdır. Yaxşı olar ki, yeni başlayanlar məşqçi məsləhətindən istifadə etsinlər.

Osteoxondroz, hipertoniya və taxikardiyadan əziyyət çəkənlər bu məşqlərdən uzaq durmalıdır. Ağrı hiss etdiyiniz zaman mütləq həkimə müraciət etməlisiniz.

check out this adidas yeezy boost 350 v2 peyote sample adidas yeezy boost 350 v2 peyote adidas yeezy boost 350 v2 peyote sample adidas yeezy boost 350 v2 peyote adidas yeezy 350 boost v2 earth sample adidas yeezy boost 350 v2 earth confirmed earth adidas yeezy boost 350 v2 sample fake adidas yeezy boost 350 v2 earth adidas yeezy boost 350 v2 earth adidas yeezy boost 350 v2 white size info adidas yeezy boost 350 v2 peyote sample adidas yeezy boost 350 v2 solar red adidas confirmed app adidas yeezy 350 boost beluga adidas yeezy boost 350 v2 store list adidas yeezy boost 350 v2 adidas yeezy boost 350 v2 beluga confirmed release date adidas yeezy boost 350 v2 beluga solar red yeezy boost 350 v2 grey orange nice kicks dtla adidas yeezy boost 350 v2 release yeezy surprises buy adidas yeezy boost 350 v2 online