Çəki artırmaq üçün məşq proqramı

17/10/2016
3091 Baxış

çəki artırmaq üçün məşq proqramı

Sizdə belə bir təsəvvür yaranır ki, nə qədər çox yeməyinizə fikir versəniz də, nə qədər məşq etsəniz də çəkiniz artmır? Əgər cavabınız müsbətdirsə, deməli bu məqalə məhz sizin üçündür.

Məqalədə arıq bədən quruluşlu, çətin çəki toplayan, elmi termin ilə desək ektomorf bədən quruluşlu insanlar üçün məşq proqramı təqdim edilmişdir. Lakin yadda saxlamaq lazımdır ki, yaxşı nəticə əldə etmək üçün ən azı məşq qədər vacib olan hətta ondan daha vacib olan düzgün qidalanma proqramı da tətbiq olunmalıdır.

Məşq proqramına keçməmişdən öncə, yadda saxlanılması və tətbiq edilməsi çox vacib olan məsələləri qeyd etmək lazımdır.

Əgər tez bir zamanda əzələ kütləsi yığmaq və çəkinizi artırmaq istəyirsinizsə bunları yadda saxlayın və tətbiq edin:

* Çox yeyin. Həqiqətən də qida faktoru çox vacibdir. Ektomorf (arıq) bədən quruluşlu insanların bədənində maddələr mübadiləsi çox sürətli gedir. Ona görə də onlar çəki yığa bilmirlər. Çəkinizin artması üçün gündəlik kalori normanızda 500-1000 kalori artıq kalori qəbul etməlisiniz. Deyək ki, 70 kq çəkisi olan bir insanın gündəlik kalori norması 2200 kkal-dirsə, çəki artırmaq üçün o, azı 2700 kalori qəbul etməlidir. Yəni sözün əsl mənasında çox yemək yeyin. Gün ərzində 5–6 dəfə qidalanın. Əgər hər hansı səbəblərə görə tam olaraq qidadan lazımı kaloriləri ala bilmirsinizsə Geyner qəbul edə bilərsiniz.

* Azı 8 saat yuxu yatın. Lazımi qədər yatıb yuxunuzu almaq olduqca vacibdir. Əgər siz mütəmadi olaraq gecə saat 2-3-də yatıb səhər tezdən oyanırsınızsa və gün ərzində yata bilmirsinizsə, sizin üçün çəki artırmaq çox çətin olacaq. Yadda saxlayın ki, əzələləriniz siz yatan zaman bərpa olunur və böyüyür.

* Həftədə ən azı 3 dəfə məşq edin. Məşq günləri arasında azı 1 gün fasilə verin. Bərpa olunma çox vacibdir.

* Məşqinizin 1 saatdan artıq olmasın. Özünüzü həddən artıq yormaq, uzun müddətli məşq arıq bədən quruluşlu insanlara çəki artırmağa mane olur.

* Kardio (qaçış) və aerobika hərəkətlərinə məhdudiyyət qoyun. Məşqdən öncə 15 dq qaçmaq sizin üçün kifayətdir. Əgər çəki artırmaq istəyirsinizsə futbol və sair oxşar məşğuliyyətləri də minimuma endirin.

* Məşq hərəkətlərini düzgün edin. Yanlış yerinə yetirilən hərəkət lazımi əzələ qrupunun işləməsinə mane olacaq. Həmçinin səhv hərəkət zədələrə gətirib çıxara bilər ki, bu da sizi uzun müddət məşqdən kənar qoya bilər.

* İşlədiyiniz çəkiləri zaman keçdikcə yavaş-yavaş artırın. Misal üçün, əgər siz 3 ay boyunca 60 kq ilə sinə hərəkəti edirsinizsə, bu halda artım gözləməyin. Vaxt keçdigcə sayları və sonra çəkiləri az-az artırın. Bədən eyni təzyiqlərə öyrəşdiyi zaman artım getmir.

* Baza hərəkətləri dediyimiz hərəkətlər məşq proqramınızda olsun. Əsas çəki artıran hərəkətlər baza hərəkətləri (Uzanaraq Jim, Yerdən qaldırma və Çömbəlmə hərəkəti) və sərbəst ağırlıqlarla yəni ştanq və qantellərlə olan hərəkətlərdir.

* Əgər normal qidanızla tam olaraq lazımi kalori və zülal miqdarını ala bilmirsinizsə, əlavə olaraq idman qidalarına müraciət edə bilərsiniz. Lakin yadda saxlayın ki, ən vacibi təbii qidadır. İdman qidaları isə əlavədir.

Məşq proqramı

Aşağıdakı proqram üzrə arada bir gün fasilə verməklə məşq edə bilərsiniz. Misal üçün:

1-ci gün: Proqram A
3-cü gün: Proqram B
5-ci gün: Proqram A

növbəti həftə

1-ci gün: Proqram B
3-cü gün: Proqram A
5-ci gün: Proqram B

və ya

2-ci gün: Proqram A
4-cü gün: Proqram B
6-cı gün: Proqram A

növbəti həftə

2-ci gün: Proqram B
4-cü gün: Proqram A
5-ci gün: Proqram B

Diqqət!

Bu proqram yeni başlayanlar üçün deyil. Siz daha əvvəl ən azı 6 ay trenajorla məşğul olmuş olmalısınız. Bu proqramda zədə verə bilən hərəkətlər var ki, onların yerinə yetirilməsi zamanı müəllimlə məsləhətləşməli, hərəkəti düzgün yetirməli və az çəkilərlə başlayıb tədricən çəkiləri artırmalısınız.

Bu proqram səhhətində problem olmayan, onurğa, oynaqlarda zədə olmayan insanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur.

PROQRAM A

Çömbəlmə
Yanaşma: 3, Təkrar: 8-10

Düz Skamyada Jim
Yanaşma: 3, Təkrar: 8-10

Ştanqı Çənəyə Qaldırma
Yanaşma: 3, Təkrar: 8-10

Oturaraq Ştanqa ilə Çiyin
Yanaşma: 3, Təkrar: 8-10

Şraq (shrugs)
Yanaşma: 3, Təkrar: 10-12.

barbell shrug

PROQRAM B

Yerdən qaldırma
Yanaşma: 3, Təkrar: 8-10

Maili Skamyada Jim
Yanaşma: 3, Təkrar: 8-10

Turnik
Yanaşma: 3, Təkrar: 6-12

Uzanaraq Fransız Jimi
Yanaşma: 3, Təkrar: 8-10

uzanaraq fransız jimi

Ayaq Üstə Ştanqa ilə Biseps
Yanaşma: 3, Təkrar: 8-10

Smit Trenajorunda Pəncə Üstünə Qalxma
Yanaşma: 3, Təkrar: 20 (fitbody.az)

ayaq əzələsinin məşqi