Drop-set: nədir və necə etmək lazımdır?

30/09/2016
1414 Baxış

drop-set

Drop-set – məşq intensivliyinin artırılması metodikasıdır. Metodun məqsədi – əzələyə verilməyən yükün verilməsidir.

Bu metodla inkişafı əldə etmək olur, beləki siz, son gücünüzə qədər demək olar ki, dayanmadan məşq edirsiniz. Drop-setlər eyni anda bütün əzələ hipertofiyasına təsir edirlər, xüsusən metabolik effekti güclüdür. Süd turşusu sarkoplazmanı doldurur və drop-setlərdən sonra biz əzələ və damar şişməsini müşahidə edirik.

Bütün gözəlliklərə baxmayaraq drop-setlər orqanizmə böyük stresə çevrilir və bərpa üçün daha uzun müddət tələb edir. Drop-setləri demək olar ki, fasiləsiz etdiyiniz üçün zədə almaq riski də yüksəkdir. Zədədən qorunmaq üçün isə aşağıdakılara riaət olunmalıdır:

* keyfiyyətli isinmə hərəkətlərini yerinə yetirin, əzələlərinizi isidin, mütləq isinmə yanaşmaları ilə başlayın;

* orta və böyük təkrarlar diapazonunu seçin (6-8-dən 15-20-ə qədər). Bu sizi daha ağır çəkilər ilə işləməkdən azad edəcək;

* sonadək işləməyin, yəni son 1-2 təkrarı yerinə yetirməyin.

Drop-seti necə işləmək lazımdır?

Drop-set yanaşma ardıcılığıdır ki, istirahətsiz yerinə yetirilir və hər təkrarda çəki əvvəlkindən az olur. Klassik halda çəki hər səfərində 10-30% azaldılmalıdır.

Yanaşmada olan təkrarların sayı təyin olunmur. Bu idmançının məqsəd və istəklərindən asılıdır. Drop-setlərdə eyni təkrarlarla çəki azaldaraq məşq etmək, eyni zamanda təkrarların sayını artıraraq da bunu etmək olar.

Yüksək intensivliyə görə hər əzələ qrupu üçün 1-2 drop-set kifayət olur. Drop-setin ən yaxşı təsiri qol əzələlərində özünü göstərir. Bu əzələlər kiçikdir və bərpa üçün uzun müddət tələb etmirlər.

Misal üçün, bisepsə ştanqanın qaldırılması hərəkəti: 40 kilodan başlayın və 8 təkrar yerinə yetirin, sonra 32 kilo ilə 10-12 təkrar, 25 kilo ilə 12-15 təkrar yerinə yetirin. Bu misalda gördüyünüz kimi, çəkilər hər səfərində 20% azalır, təkrarların sayı isə maksimuma yaxın artırılır ki, texnika itməsin. Ümumiyyətlə yaxşı olar ki, özünüzə uyğun drop-set seçəsiniz, bir çoxunu yoxlayın və ən uyğununu seçin.

Drop-setlərin yerinə yetirilmə metodları

“6-ın 20-ə” metodu

Elə işlək çəki seçiniz ki, onunla tenikanı pozmamaq şərti ilə 6 təkrar yerinə yetirəsiniz. Sonra çəkini iki dəfə azaldın və istirahətsiz 20 təkrar yerinə yetirin. Əzələlərin qanla dolması prosesi inanılmaz olacaq.

“Artan” və “Azalan” metodlar

Artan sxem ilə təkrarlar 6/12/20 şəklində olmalıdır və hər səfərində çəkilər 25-30% azalmalıdır.

Azalan sxem ilə təkrarlar 12/8/6 şəklində olmalıdır və hər səfərində çəkilər 5-10% azalmalıdır. Hər iki metod fasiləsiz yerinə yetirilir.

Drop-setdə “istirahət-fasilə” prinsipi

Digər drop-setlərdən yeganə fərqi – siz yanaşmalar arası istirahət edə bilərsiniz (15-20 saniyə). Bu müddətdə nəfəsinizi alıb, az da olsa bərpa olunursunuz və növbəti yanaşmaya daha çox güc ilə başlayırsınız.

Drop-set – superset

Məşqinizin yüksək intensivliyidir. Superset – iki hərəkətin arada fasiləsiz yerinə yetirilməsidir. Misal üçün, çömbəlmə ilə trenajorda ayaqların açılıb bağlanması, qantellərin bisepsə qaldırılması və blokda trisepsə işləmək, ayaqüstə ştanqa jimi ilə əyilərək qantellərin yanlara açılması və sair. Adətən supersetlər böyük əzələ qrupları üçün istifadə olunur.

Supersetlərin yerinə yetirilməsi: birinci məşqin ağır drop-setini yerinə yetirdikdən sonra ikinci məşqin ağır drop-setinə keçin. Sonra çəkini azaldın və birinci məşqə keçin və belə dairəvi məşq edin. Metod son dərəcədə intensiv olduğu üçün diqqətli olun.