Məşq proqramını necə tərtib etmək lazımdır?

10/11/2016
1903 Baxış

gym

İndividual məşq proqramının hazırlanması qabiliyyəti “ixtisaslı” idmançıları “başlayanlardan” ayırır.

Məşq proqramını necə tərtib etmək lazımdır?

1. Məşq planının tərtib edilməsi. İlk öncə isinmə hərəkətləri, daha sonra 3-4 böyük əzələlər üçün məşq hərəkətləri (ayaq, kürək, sinə), daha sonra 4-5 hərəkət ikinci dərəcəli əzələlər üçün (daha çox çiyin/ayaq, biseps/kürək, triseps/sinə kombinasiyaları istifadə olunur) və soyuma hərəkətləri. Əgər yağlarınızı yandırmaq istəyirsiniz isə məşqdən sonra 20-25 dəqiqə kardioya vaxt ayırın (lakin bundan əvvəl BCAA içməyi unutmayın).

2. Üstünlüklərin verilməsi. Geridə qalan əzələlərinizi həftədə iki dəfə məşq edə bilərsiniz. Misal üçün, birinci və beşinci günlər. Bunlar əsasən ikinci dərəcəli əzələlər olur.

3. Məşq hərəkətlərinin seçimi. Böyük əzələlər blokuna yaxşı olar ki, baza məşqlərini əlavə edəsiniz. İkinci dərəcəli əzələlər blokuna isə effektivliyindən asılı olaraq müxtəlif hərəkətlər əlavə edə bilərsiniz. Bu zalda olan trenajor və sizin hissiyatınızdan asılı olan bir haldır.

4. Yanaşma və təkrarlar. Əsasən 3 məşq 4 yanaşma və ya 4 məşq 3-4 yanaşma prinsipi istifadə olunur. Baza məşqlərində daha böyük çəkilərdən istifadə olunduğundan daha az təkrar yerinə yetirilməlidir (5-10), ikinci blokda yer alan hərəkətlər isə daha az çəki ilə lakin daha çox təkrar ilə yerinə yetirilməlidir (10-15).

Proqramı necə mükəmməlləşdirmək olar?

1. Məşq gündəliyiniz olmalıdır. Həftəlik məşq planını tərtib edin. Bura daxil edəcəyiniz məşqlər ötən həftə hiss etdiyiniz müsbət və mənfi cəhhətlərdən asılı olacaq. Proqramınızı dəyişəndə bunu niyə etdiyiniz barədə qeyd aparın.

2. Nəticələri qeyd edin. Proqramın işləyib işləməməsini öyrənmək üçün bu vacibdir. Həftədə bir dəfə çəkinizi ölçün, orqanizmdə yağ miqdarını qeyd edin. Ayda bir dəfə isə üst geyimsiz eyni formada şəkil çəkərək müqayisələr aparın.

Məşq proqramının tərtibatının əsas rolu – hansı hərəkətlərin effektiv və ya effektivsiz olduğunu təyin etməkdir. Bu vərdiş sizə özünüzü daha da yaxşı tanıtdıracaq.