Məşq proqramını necə tərtib etmək lazımdır?

10/11/2016
2169 Baxış

gym

İndividual məşq proqramının hazırlanması qabiliyyəti “ixtisaslı” idmançıları “başlayanlardan” ayırır.

Məşq proqramını necə tərtib etmək lazımdır?

1. Məşq planının tərtib edilməsi. İlk öncə isinmə hərəkətləri, daha sonra 3-4 böyük əzələlər üçün məşq hərəkətləri (ayaq, kürək, sinə), daha sonra 4-5 hərəkət ikinci dərəcəli əzələlər üçün (daha çox çiyin/ayaq, biseps/kürək, triseps/sinə kombinasiyaları istifadə olunur) və soyuma hərəkətləri. Əgər yağlarınızı yandırmaq istəyirsiniz isə məşqdən sonra 20-25 dəqiqə kardioya vaxt ayırın (lakin bundan əvvəl BCAA içməyi unutmayın).

2. Üstünlüklərin verilməsi. Geridə qalan əzələlərinizi həftədə iki dəfə məşq edə bilərsiniz. Misal üçün, birinci və beşinci günlər. Bunlar əsasən ikinci dərəcəli əzələlər olur.

3. Məşq hərəkətlərinin seçimi. Böyük əzələlər blokuna yaxşı olar ki, baza məşqlərini əlavə edəsiniz. İkinci dərəcəli əzələlər blokuna isə effektivliyindən asılı olaraq müxtəlif hərəkətlər əlavə edə bilərsiniz. Bu zalda olan trenajor və sizin hissiyatınızdan asılı olan bir haldır.

4. Yanaşma və təkrarlar. Əsasən 3 məşq 4 yanaşma və ya 4 məşq 3-4 yanaşma prinsipi istifadə olunur. Baza məşqlərində daha böyük çəkilərdən istifadə olunduğundan daha az təkrar yerinə yetirilməlidir (5-10), ikinci blokda yer alan hərəkətlər isə daha az çəki ilə lakin daha çox təkrar ilə yerinə yetirilməlidir (10-15).

Proqramı necə mükəmməlləşdirmək olar?

1. Məşq gündəliyiniz olmalıdır. Həftəlik məşq planını tərtib edin. Bura daxil edəcəyiniz məşqlər ötən həftə hiss etdiyiniz müsbət və mənfi cəhhətlərdən asılı olacaq. Proqramınızı dəyişəndə bunu niyə etdiyiniz barədə qeyd aparın.

2. Nəticələri qeyd edin. Proqramın işləyib işləməməsini öyrənmək üçün bu vacibdir. Həftədə bir dəfə çəkinizi ölçün, orqanizmdə yağ miqdarını qeyd edin. Ayda bir dəfə isə üst geyimsiz eyni formada şəkil çəkərək müqayisələr aparın.

Məşq proqramının tərtibatının əsas rolu – hansı hərəkətlərin effektiv və ya effektivsiz olduğunu təyin etməkdir. Bu vərdiş sizə özünüzü daha da yaxşı tanıtdıracaq.

check out this adidas yeezy boost 350 v2 peyote sample adidas yeezy boost 350 v2 peyote adidas yeezy boost 350 v2 peyote sample adidas yeezy boost 350 v2 peyote adidas yeezy 350 boost v2 earth sample adidas yeezy boost 350 v2 earth confirmed earth adidas yeezy boost 350 v2 sample fake adidas yeezy boost 350 v2 earth adidas yeezy boost 350 v2 earth adidas yeezy boost 350 v2 white size info adidas yeezy boost 350 v2 peyote sample adidas yeezy boost 350 v2 solar red adidas confirmed app adidas yeezy 350 boost beluga adidas yeezy boost 350 v2 store list adidas yeezy boost 350 v2 adidas yeezy boost 350 v2 beluga confirmed release date adidas yeezy boost 350 v2 beluga solar red yeezy boost 350 v2 grey orange nice kicks dtla adidas yeezy boost 350 v2 release yeezy surprises buy adidas yeezy boost 350 v2 online