Ağırlıq yoxsa kardio: məşqləri nədən başlamaq lazımdır

ağırlıq yoxsa kardio

ağırlıq yoxsa kardio

Əlbəttə, siz istədiyiniz kimi məşq edə bilərsiniz. Lakin əgər qanda testosteron ifrazını yüksəltmək istəyirsiniz isə bilməlisiniz.

Testosteron – əsas kişi hormonu olub, orqanizmdə bir neçə funksiyaya cavabehlik daşıyır. Bunlar içində əzələ artımı da olmaqdadır. Testosteronsuz məşq edəsən ki, edəsən… Yəni, testosteron ifrazı nə qədər çox olsa, sizin əzələ artımınız bir o qədər effektiv olacaq.

Məşqə gedənləri maraqlandıran suallardan biri: “nədən başlayaq?” sualıdır. Bir çoxları ağırlıq məşqlərindən başlamağı məsləhət bilir və ardınca kardio. Guya bu zaman enerji israfı olmur və ağırlıq üçün sizdə daha çox güc qalır.

Sözügedən sual barəsində braziliyalı alimlər araşdırma aparıblar. Onlar könüllülərdən ibarət iki qrup yaradıblar:

Qrup №1

1. İlk öncə ağırlıq qaldıracaqlar.
2. Daha sonra kardio.

Qrup №2

1. İlk öncə kardio.
2. Daha sonra ağırlıq qaldırmaq.

Məşqlərin hər bir etapında qanda testosteronun səviyyəsi ölçülərək, müşahidələr aparılmışdır. Beləki, birinci qrupda testosteron səviyyəsi ilk əvvəl yüksək olsa da, kardio zamanı aşağı enməyə başlamışdır.

İkinci qrupda isə ilk etapda testosteron səviyyəsi az yüksəlsə də, artıq ağırlıq məşqlərində daha da sürətli şəkildə artmağa başlamışdır.

Nəticə

Bir çox bodibilderlər ümumiyyətlə kardionu sevmirlər. Siz də kardionu uyğun və rahat vaxtlar edə bilərsiniz. Lakin bilin ki, əzələ artımı üçün məşqdən öncə 10-15 dəqiqə qaçmaq məqsədəuyğundur.

Əzələ yaddaşı nədir?

əzələ yaddaşı

əzələ yaddaşı

Bəli, çox eşitdiyimiz əzələ yaddaşı barədə bugün yazmağa çalışdıq.

Düşünürsünüz ki, bir iki həftə məşqi buraxdığınız zaman bütün formalarınızı itirəcəksiniz? Bu barədə iki fikir var:

Fikir №1

İllərlə qazandığınız əzələlər məşq buraxılan kimi itirilir.

Fikir №2

Məşqi dayandırsanız belə əzələləriniz itməyəcək.

Əslində necədir

Əslində hər iki fikir yanlış olsa da, düz tərəfləri də mövcuddur. İstənilən inkişaf məqsədyönlülüyə bağlıdır. Əgər daha çox böyümək istəyrisiniz isə, hər dəfə daha ağır çəkilərə üstünlük verməlisiniz. Çalışmalısınız ki, göstəricilərinizi artırasınız. Bunu həmçinin təkrarların və yanaşmaların sayını artıraraq da edə bilərsiniz.

Lakin faktdır ki, məşqlərə bir neçə həftə ara verdikdən sonra əzələlərin zəifləməsi müşahidə olunmağa başlayır.

Əzələ ölçülərinin balacalaşması bodibildinqdə adi haldır. Burada məşq etmirsən – balacalaşacaqsan prinsipi daim aktualdır.

Ruhdan düşməyin

Yaxşı olmayan yerdə pis olmur. Əzələnizin yaddaşı var. Bu o deməkdir ki, məşqləri bərpa etdikdən sonra sizlər əvvəlki formanıza qayıda bilirsiniz. Bunun üçün əvvəlki çəkilərə dönmək lazımdır. Başqa sözlə, əzələlər ölçü və güclərini itirmirlər, sadəcə onların yadlarına salmaq lazımdır.

Bu necə baş verir

Hər şey çox sadədir: ilk növbədə dözümlülüyünüz bərpa olunur və ardınca əzələləriniz böyüməyə başlayır. Buna görə yenidən zala getməkdən qorxmayın. Bilin ki, bir neçə məşqdən sonra əvvəlki formanızı qaytarmaq mümükündür. Eyni zamanda bunu nəzərə alaraq, arada orqanizminizə istirahət də verə bilərsiniz.

Evdə məşq üçün dörd sadə hərəkət

evdə məşq hərəkətləri

evdə məşq hərəkətləri

Aşağıda göstərilən hərəkətləri yerinə yetirmək üçün sizlərə çəki daşları (гиря) və qantellər lazım olacaq. Göstərildiyi kimi etsəniz bədən yığmaqla yanaşı arıqlayacaqsınız da. Və bunlar hamısı evdən çıxmayaraq olacaq.

Çəki seçimində gücünüzə görə müəyyənləşin, zamanla çəkiləri artırın.

Bir ayaq üstündə duraraq çəki daşının qaldırılması.

* Yanaşmalar: hər ayağa 3.
* Təkrarlar: 5.
* Fasilə: 60 saniyə.

Belinizi düz saxlayın, dizləriniz biraz qıra bilərsiniz.

evdə məşq hərəkətləri_1

Bir əl ilə qantelin başın üstünə qaldırmaq.

* Yanaşmalar: hər ələ 3.
* Təkrarlar: 5.
* Fasilə: 60 saniyə.

Qanteli qaldırdığınız zaman əlinizi elə çevirin ki, əlinizin içi önə baxsın.

evdə məşq hərəkətləri_2

Çəki daşının önə atılması

* Yanaşmalar: 3.
* Təkrarlar: 20.
* Fasilə: 60 saniyə.

Çəki daşını üzünüz səviyyəsinə qədər qaldırın. Aşağı vəziyyətdə belinizi, yerlə paralel olana qədər gətirin. Beliniz daim düz qalır.

evdə məşq hərəkətləri_3

Qantellər ilə uzanaraq gəzmək.

* Yanaşmalar: 3.
* Təkrarlar: hər əl 10 dəfə.
* Fasilə: 60 saniyə.

Bu hərəkət əzələ-stabilizatorları möhkəmləndirir. Hərəkəti asta yerinə yetirin, qantelləri yerə bərk vurmayın.

evdə məşq hərəkətləri_4

Əzələ itkisinin səbəbi və qarşısının alınması

əzələ itkisi

əzələ itkisi

Əzələ itkisinə elmi dildə əzələ atrofiyası deyilir. Atrofiya – bədəndəki hər hansı bir orqanın və ya toxumanın kiçilməsi deməkdir.

Əzələlərin atrofiyaya uğraması əzələ kütləsinin itirilməsi deməkdir. Əzələlərdə liflərin sayı eyni qalsa da həcmlərində kiçilmə baş verir.

Əzələlərdə atrofiyaya səbəb nədir?

1. Fiziki hərəkətsizlik nəticəsində yaranan atrofiya. Fiziki hərəkətsizlik qədər, həddən artıq məşq etmək də əzələ atrofiyasına səbəb olur. Bu səbəbdən 45-60 dəqiqədən artıq məşq etmək məsləhət deyil. Əgər siz məşqlərə yeni başlayırsınızsa və əzələləriniz zəifdirsə, həftədə 3 gün məşq etməniz məsləhətdir. Çəkiniz az deyilsə, əzələləriniz normaldırsa onda həftədə 4 gün, əgər kilo vermək istəyirsinizsə onda həftədə 5 gün məşq edə bilərsiniz;

2. Düzgün qidalanmamaq səbəbindən yaranan atrofiya. Ağır çəkilərlə, intensiv, saatlarla məşq edib lazımi qədər karbohidrat, zülal, yağ, vitamin və minerallar qəbul etməmək əzələ kiçilməsinə səbəb olur;

3. Xəstəliklərlə bağlı yaranan əzələ atrofiyası. Müxtəlif xəstəliklər səbəbindən dietik qidalanma əzələlərin atrofiyasına səbəb olur;

4. Yaşla bağlı yaranan əzələ atrofiyası. Məşq etmədikdə tədricən 25-30 yaşdan sonra bədənimiz əzələ itirməyə başlayır. Əzələ itkisi yaşa dolduqca daha da intensivləşir. Bu səbəbdən yaşa dolduqca idmanla məşğul olmaq çox önəmlidir;

5. Hormonla bağlı yaranan əzələ atrofiyası. Hormonların törətdiyi əzələ itkisi uzun müddət anabolik və androgenik steroidləri istifadə edən idmançılarda müşahidə edilir. Buna səbəb nəticədə hormon sisteminin pozulmasıdır. Uzun müddət testesteron hormonu qəbul edən idmançıların əzələlərində sürətli artım olur və bu hormonun qəbulu kəsildikdə əzələlərdə atrofiya baş verir. Çünki xaricdən aldığınız hormonlar orqanizm tərəfindən istehsal olunan hormonların sintezini azaldır və yaxud dayandırır.

Atrofiyanın qarşısını necə almaq olar?

1. 45-60 dəqiqədən artıq məşq etməyin;

2. Qidalanma zamanı lazımi qədər zülal, karbohidrat, yağ ,vitamin və mineral qəbul edin;

3. Aktiv həyat tərzi yaşayın, çox oturmayın, piyada çox gəzin;

4. Hər gün 7-9 saat yatın.

İFBB Bodibilder Elnur Şıxəliyev(gmsport.az)

Boyun əzələsinin məşqi: əhəmiyyəti və texnikası

boyun əzələsi

boyun əzələsi

Güclü və inkişaf etmiş boyun əzələləri – idmançının dözümlülük və gücünün göstəricisidir. Boyun əzələlərinə işləmədiyiniz zaman, qeyri-simmetrik görünüş əldə edə bilərsiniz.

Boyun əzələlərinin anatomiyası və funksiyaları

Boyun üç qrupdan ibarət toplu əzələlərdən ibarətdir – dərin, orta və üst qruplar. Bu əzələlər boynunuzu yanlara çevirməyə, önə və arxaya ‘yməyə və dik saxlamağa kömək edir. Həmçinin onlar udqunma, nəfəs və səs çıxartma proseslərində də iştirak edirlər.

Boyun əzələləri məşqinin əhəmiyyəti

Güclü boyun əzələsi kişini yaraşıqlı və sağlam edir. Estetik baxımdan boyun əzələsi böyük sinə/çiyin/qol fonunda mütləq simmetrik olmalıdır.

Sağlamlıq üçün də boyun əzələsinin məşqi vacibdir. Bu boyun ağrıları və osteoxondrozun prafilaktikasıdır. Həmçinin sağlam boyun əzələsinin təzyiq, spazma və miqrenə qarşı güclü təsiri var. Həmçinin boyun əzələləri bel sütünu üçün əlavə dayaq rolunu oynayır.

Məşqə hazırlıq

Zədə almamaq üçün boyun əzələ məşqlərin’ isinmə hərəkətlərindən başlamaq lazımdır. Həmçinin adekvat çəkinin seçilməsi vacibdir, əks halda ağır çəki və ya yüksək müqavimət zədəyə gətirib çıxarda bilər.

Boyun əzələlərinin isinmə hərəkətlər:

* başın kənarlara döndürmə və önə-arxaya əymə;
* başın diaqonal əyilməsi;
* əlin köməyi ilə yanlara və önə-arxaya əymə.

İsinmə hərəkətlərinin hər birini 10 dəfə təkrarlamaq kifayətdir. İsinmə hərəkətlərini yavaş-yavaş əzələləri hiss edərək yerinə yetirmək lazımdır.

Məşqləri də əzələlərin dartınması ilə yekunlaşdırmaq lazımdır ki, onların yığışma xüsusiyyətləri var. Bu hal arzuolunmazdır, spazma və ağrılara gətirib çıxarda bilər ki, sağlamlıq üçün müsbət hal deyil. Əgər məşqdən sonra boynunuz ağrıyırsa, deməli lazımi qədər isinmə olmayıb və ya ağır çəkilərdən istifadə olunub.

Ağırlıq ilə boyun əzələlərinin məşqi

Boyun əzələlərini çox nadir hallarda ayrıca işləyirlər. Əsasən boyun əzələləri trapes və çiyin ilə eyni gündə işlənilir. Bu zaman məşq effektivliyi daha yüksək olur.

Kürək üstündə uzanaraq başın qaldırılması

Bu məşq düz oturacaqda yerinə yetirilir. Çiyin, boyun və başınız havada qalmalıdır. Alnınıza dəsmalı qoyun və üstündə ilk öncə az çəkili daş qoyaraq iki əliniz ilə tutun. Nəfəs alaraq, çənənizi sinənizə əyin, 6-8 təkrar yetərlidir. Bu məşq bütün boyun əzələlərinə və əsasən başın uzun əzələsinə işləyir.

Ağzıüstə uzanaraq başın qaldırılması

Eyni prinsipdir, sadəcə burada ağzıüstə uzanırsınız. Əliniz və ağırlığı başınızın arxasında tutun. Nəfəs alaraq başınızı arxaya əyin, 6-8 təkrar yetərlidir.

Xüsusi qayış ilə dartınma

Bu qayışın bir tərəfi başa taxılır, digər ucuna ağırlıq asılır. Bunu yalnız püxtələşmiş idmançılar etməlidir. İlkin vəziyyət – bədəniniz önə düz bucaq yaranana qədər əyilir. Nəfəs alaraq korpusunuz aşağıya əyilir, daş yerə dəyənə qədər. Bu məşq boynun uzun əzələsinə işləyir, digərləri kimi də 6-8 təkrar yetərlidir.

Ağırlıqsız boyun əzələlərinin məşqi

Bu məşqlər daha sadədir və əlavə avadanlıqlara ehtiyac olmur. Burada əsas yaxşı isinmə, ehtiyat və hərəkətlərin axıcılığıdır. Əgər bunlara riayət etsəniz evdə rahatlıqla boyun əzələlərinizi inkişaf etdirə bilərsiniz. Bu hərəkətlər ağırlıqsız yerinə yetirildiyi üçün 15-20 təkrar ilə etmək olar. Əsas güc adekvat olsun.

Müqavimət ilə önə əyilmək
Əlləriniz ilə çənənizə dirənin və qollarınızın gücünə müqavimət göstərərək, çənənizi sinənizə əyin.

Müqavimət ilə arxaya əyilmək
Eyni prinsidir, sadəcə əllər boynunuzun arxasında və müqavimət göstərərək başınızı arxaya aparın.

Müqavimət ilə yanlara çönmələr
Əliniz ilə çənənizi tutun və müqavimət göstərərək, başınızı yanlara çevirin.

Başa dirənərək fırlanmalar
Başınızı yerə qoyun, ayaqlarınızı barmaqlara dirəyərək qaldırın. Yavaş-yavaş boynunuzu müxtəlif tərəflərə fırladın. Püxtələşmiş idmançılar əllərinə əlavə ağırlıq götürə bilərlər.

“Körpü” vəziyyətində fırlanmalar
“Körpü” vəziyyətini alın və yenə boynunuzu müxtəlif tərəflərə fırladın. Püxtələnmiş idmançılar sinələrinə ağırlıq qoya bilərlər. Lakin unutmayın ki, bu məşq boyun sütünlarına mənfi təsir göstərə bilər. Bunun üçün yaxşı olar ki, yalnız uzun illər məşq edənlər bu hərəkətdən istifadə etsinlər.

Aşağıdakı hərəkətləri üçün dostunuzun köməyi lazım olacaq:

Başın əyilməsi

İlkin vəziyyət – dizləriniz üstündə durun. Kömək edən tərəf dəsmal ilə alnınızdan tutaraq, özünə çəkir və siz müqavimət göstərərək, önə əyilirsiniz.

Başın qaldırılması

Dizləriniz üstündə durun və kömək edən əlləri ilə başınızı tutsun. Dostunuzun qol gücünə müqavimət göstərərək, başınızı qaldırın. Müqavimət çox güclü olmamalıdır.

Bu məşqləri rahatlıqda evdə yerinə yetirə bilərsiniz və artıq 6-8 həftədən sonra nəticələri görəcəksiniz.

Ehtiyat tədbirləri və əks göstərişlər

Boyun əzələləri məşqi olduqca zədə təhlükəlidirlər və bunları yerinə yetirən zaman texnika və sürətə mütləq fikir vermək lazımdır. Yaxşı olar ki, yeni başlayanlar məşqçi məsləhətindən istifadə etsinlər.

Osteoxondroz, hipertoniya və taxikardiyadan əziyyət çəkənlər bu məşqlərdən uzaq durmalıdır. Ağrı hiss etdiyiniz zaman mütləq həkimə müraciət etməlisiniz.

Məşq proqramını necə tərtib etmək lazımdır?

gym

gym

İndividual məşq proqramının hazırlanması qabiliyyəti “ixtisaslı” idmançıları “başlayanlardan” ayırır.

Məşq proqramını necə tərtib etmək lazımdır?

1. Məşq planının tərtib edilməsi. İlk öncə isinmə hərəkətləri, daha sonra 3-4 böyük əzələlər üçün məşq hərəkətləri (ayaq, kürək, sinə), daha sonra 4-5 hərəkət ikinci dərəcəli əzələlər üçün (daha çox çiyin/ayaq, biseps/kürək, triseps/sinə kombinasiyaları istifadə olunur) və soyuma hərəkətləri. Əgər yağlarınızı yandırmaq istəyirsiniz isə məşqdən sonra 20-25 dəqiqə kardioya vaxt ayırın (lakin bundan əvvəl BCAA içməyi unutmayın).

2. Üstünlüklərin verilməsi. Geridə qalan əzələlərinizi həftədə iki dəfə məşq edə bilərsiniz. Misal üçün, birinci və beşinci günlər. Bunlar əsasən ikinci dərəcəli əzələlər olur.

3. Məşq hərəkətlərinin seçimi. Böyük əzələlər blokuna yaxşı olar ki, baza məşqlərini əlavə edəsiniz. İkinci dərəcəli əzələlər blokuna isə effektivliyindən asılı olaraq müxtəlif hərəkətlər əlavə edə bilərsiniz. Bu zalda olan trenajor və sizin hissiyatınızdan asılı olan bir haldır.

4. Yanaşma və təkrarlar. Əsasən 3 məşq 4 yanaşma və ya 4 məşq 3-4 yanaşma prinsipi istifadə olunur. Baza məşqlərində daha böyük çəkilərdən istifadə olunduğundan daha az təkrar yerinə yetirilməlidir (5-10), ikinci blokda yer alan hərəkətlər isə daha az çəki ilə lakin daha çox təkrar ilə yerinə yetirilməlidir (10-15).

Proqramı necə mükəmməlləşdirmək olar?

1. Məşq gündəliyiniz olmalıdır. Həftəlik məşq planını tərtib edin. Bura daxil edəcəyiniz məşqlər ötən həftə hiss etdiyiniz müsbət və mənfi cəhhətlərdən asılı olacaq. Proqramınızı dəyişəndə bunu niyə etdiyiniz barədə qeyd aparın.

2. Nəticələri qeyd edin. Proqramın işləyib işləməməsini öyrənmək üçün bu vacibdir. Həftədə bir dəfə çəkinizi ölçün, orqanizmdə yağ miqdarını qeyd edin. Ayda bir dəfə isə üst geyimsiz eyni formada şəkil çəkərək müqayisələr aparın.

Məşq proqramının tərtibatının əsas rolu – hansı hərəkətlərin effektiv və ya effektivsiz olduğunu təyin etməkdir. Bu vərdiş sizə özünüzü daha da yaxşı tanıtdıracaq.

6 fərqli, effektiv və yeni məşq hərəkətləri

məşq hərəkəti_1-5

Əgər siz gücünüzü artırmağı davam etdirmək istəyirsiniz isə, məşq proqramınıza dəyişikliklər etməyin vaxtı gəlib çatıb.

1. Sinə — qantellərin 180 dərəcə çevrilməsi ilə uzanaraq jim

Bir çox məşq edən insanlar çiyinlərində ağrı hiss etdikləri üçün uzanaraq jimi ştanqa ilə deyil məhz qantellər ilə yerinə yetirirlər. Lakin burada standart jimdə dayanmaq lazım deyil, hətta olmaz!

Beləki, qantelləri hərəkət zamanı 180 dərəcə çevirməklə siz yuxarı sinə əzələnizi daha çox yükləyə bilərsiniz. Məşqi ilk 3 hərəkətdə, yanaşmada 8-12 təkrar ilə yerinə yetirin. Burada istifadə etdiyiniz adi çəkilər ağır gələ bilər, bu səbəbdən kiçik çəkilərdən başlaya bilərsiniz.

məşq hərəkəti_1-1

Düzgün yerinə yetirin

* Üfqi vəziyyətdə uzanın və qantelləri adi tutuşla tutun. Qollarınız sinənizin üstündə açın.

* Qantelləri sinənizə astaca endirin və növbəti jimdə yuxarıda qantelləri 180 dərəcə çevirin. 2 saniyədən sonra ilkin vəziyyətə qayıdın.

* Hərəkət zamanı sizin çiyinləriniz arxaya və biraz da aşağı aparılmış olmalıdırlar. Bu sinəyə maksimum yükün düşməsini təmin edəcək.

2. Çiyin üçün üçset

Bu üçsetə qantellər ilə hərəkətlər daxildir. Bu hərəkətlərin hər biri 7 təkrar ilə yerinə yetirilir və məşq sonu üçün əla variantdır. Yadda saxlayın ki, ilk əvvəl texnikanı mənimsəmək üçün yüngül çəkilərdən istifadə etmək lazımdır. Bunu 3 yanaşma ilə yerinə yetirin.

məşq hərəkəti_1-2

Düzgün yerinə yetirin

* İlk olaraq önə bir balaca əyilərək başlayın. Yuxarı baxmayın və korpusunuzu gərgin saxlayın. 7 təkrar yerinə yetirin.

* Növbəti 7 təkrar üçün ayağa qalxın və qantellər ilə qollarınızı yanlara qaldırın.

* Sonuncu 7 təkrar üçün yenə əyilin və qantelləri çəkic tutuşu ilə önə qaldırın. Bu zaman çiyinləriniz aşağıda qalmalı və ilkin vəziyyətə qayıdarkən tələsməyin.

3. Biseps və bazu önü – Zottman hərəkəti

Bu hərəkəti çətin kimsə yerinə yetirir. Lakin bilin ki, bu hərəkət zamanı bisepslər ilə bərabər bazu önü (предплечья) əzələləri də işləyir. Bu məşqi adi bisepslərə qantel qaldırmaq hərəkətindən daha yüngül çəkilər tələb olunur.

məşq hərəkəti_1-3

Düzgün yerinə yetirin

* Aşağı tutuşla qantelləri götürün və adi qaydada bisepsə qaldırın. Bu zaman dirsəkləriniz bədəninizə maksimum yaxın olmalıdır.

* Pik nöqtədə saxladıqdan sonra əllərinizi elə çevirin ki, əlinizin içi yerə baxsın və qantelləri astaca aşağı aparın.

* Daha az çəki ilə daha keyfiyyətli təkrarlar yerinə yetirin.

4. Ayaqlar — biryarımlıq çömbəlmələr

Çömbəlmə hərəkətini süperhərəkətə çevirin. Bu hərəkət ayaq əzələlərinizi böyüməyə məcbur edəcək! Məşq 3-4 yanaşma 6-10 təkrar ilə yerinə yetirilməlidir. Həmçinin bu hərəkəti baza çömbəlmə hərəkətinə əlavə olaraq yerinə yetirmək olar, sadəcə bu zaman yanaşma və təkrarların sayını azaltmaq lazımdır.

məşq hərəkəti_1-4

Düzgün yerinə yetirin

* Oturacaq diz səviyyəsindən biraz aşağı olmalıdır.

* Ayaqlarınız çiyin səviyyəsində olmalıdır.

* Oturacağa oturun, lakin boşalmayın.

* Yarıya qədər qalxın və yenidən oturun. Hərəkətinizi idarə edin.

* Ani olaraq ayağa qalxın və təkrarı yekunlaşdırın.

* Təkrarın hər bir fazasında korpusunuzu gərgin saxlayın.

5. Kürək — ştanqanı platformadan qaldırmaq

Adi yerdən qaldırmadan fərqli olaraq, burada ştanqa platformanın üzərinə oturur və hər bir təkrar ilk təkrar kimi yerinə yetirilir. Bunun isə effekti daha çoxdur. Belə texnika sizin kürəyinizi daha qalın edəcək.

Məşqi birinci olaraq yerinə yetirin, 3 yanaşma 6-10 təkrar ilə. Belinizi əymədiyinizə fikir verin.

məşq hərəkəti_1-5

Düzgün yerinə yetirin

* Platforma dizin ortası səviyyəsində olmalıdır.

* Tutuş yuxarıdan çiyin eni səviyyəsində olmalıdır.

* Belinizi düz tutun, başınızı isə neytral vəziyyətdə saxlayın. Ştanqanı qarnınızın yuxarı hissəsinə gətirin, ilkin vəziyyətə qayıdarkən ştanqanın çəkisi ilə dirənin.

* 1-2 saniyə fasilədən sonra təkrarlayın.

6. Triseps — V-vari paralel qollarda jim

Bu məşqdə adi bruslarda jim edirisiniz, lakin qollarınızı açan zaman ardıcıl çəkinizi yanlara keçirirsiniz. Belə trisepslərə daha çox yük düşür.

Öz çəkiniz sizin üçün çox asan gəlirsə, əlavə çəki daşlarından istfadə edin, 3 yanaşma 8-12 təkrar ilə. Məşqin sonu yerinə yetirin, sizə ağır gəlirsə əvvəlində də edə bilərsiniz.

məşq hərəkəti_1-6

Düzgün yerinə yetirin

* İlkin vəziyyətdə ayaqlarınız düz aşağı, bədəniniz düz və mərkəzdə olmalıdır. Önə əyilməyin, bu zaman əsas güc sinəyə düşür.

* Qolunuzun yuxarı hissəsi yer ilə paralel olana qədər aşağı enin.

* Qollarınızı açan zaman bütün çəkinizi çalışın bir tərəfə verəsiniz.

* Bütün prosesi çəkinizi qarşı tərəfə verməklə təkrarlayın.

Drop-set: nədir və necə etmək lazımdır?

drop-set

drop-set

Drop-set – məşq intensivliyinin artırılması metodikasıdır. Metodun məqsədi – əzələyə verilməyən yükün verilməsidir.

Bu metodla inkişafı əldə etmək olur, beləki siz, son gücünüzə qədər demək olar ki, dayanmadan məşq edirsiniz. Drop-setlər eyni anda bütün əzələ hipertofiyasına təsir edirlər, xüsusən metabolik effekti güclüdür. Süd turşusu sarkoplazmanı doldurur və drop-setlərdən sonra biz əzələ və damar şişməsini müşahidə edirik.

Bütün gözəlliklərə baxmayaraq drop-setlər orqanizmə böyük stresə çevrilir və bərpa üçün daha uzun müddət tələb edir. Drop-setləri demək olar ki, fasiləsiz etdiyiniz üçün zədə almaq riski də yüksəkdir. Zədədən qorunmaq üçün isə aşağıdakılara riaət olunmalıdır:

* keyfiyyətli isinmə hərəkətlərini yerinə yetirin, əzələlərinizi isidin, mütləq isinmə yanaşmaları ilə başlayın;

* orta və böyük təkrarlar diapazonunu seçin (6-8-dən 15-20-ə qədər). Bu sizi daha ağır çəkilər ilə işləməkdən azad edəcək;

* sonadək işləməyin, yəni son 1-2 təkrarı yerinə yetirməyin.

Drop-seti necə işləmək lazımdır?

Drop-set yanaşma ardıcılığıdır ki, istirahətsiz yerinə yetirilir və hər təkrarda çəki əvvəlkindən az olur. Klassik halda çəki hər səfərində 10-30% azaldılmalıdır.

Yanaşmada olan təkrarların sayı təyin olunmur. Bu idmançının məqsəd və istəklərindən asılıdır. Drop-setlərdə eyni təkrarlarla çəki azaldaraq məşq etmək, eyni zamanda təkrarların sayını artıraraq da bunu etmək olar.

Yüksək intensivliyə görə hər əzələ qrupu üçün 1-2 drop-set kifayət olur. Drop-setin ən yaxşı təsiri qol əzələlərində özünü göstərir. Bu əzələlər kiçikdir və bərpa üçün uzun müddət tələb etmirlər.

Misal üçün, bisepsə ştanqanın qaldırılması hərəkəti: 40 kilodan başlayın və 8 təkrar yerinə yetirin, sonra 32 kilo ilə 10-12 təkrar, 25 kilo ilə 12-15 təkrar yerinə yetirin. Bu misalda gördüyünüz kimi, çəkilər hər səfərində 20% azalır, təkrarların sayı isə maksimuma yaxın artırılır ki, texnika itməsin. Ümumiyyətlə yaxşı olar ki, özünüzə uyğun drop-set seçəsiniz, bir çoxunu yoxlayın və ən uyğununu seçin.

Drop-setlərin yerinə yetirilmə metodları

“6-ın 20-ə” metodu

Elə işlək çəki seçiniz ki, onunla tenikanı pozmamaq şərti ilə 6 təkrar yerinə yetirəsiniz. Sonra çəkini iki dəfə azaldın və istirahətsiz 20 təkrar yerinə yetirin. Əzələlərin qanla dolması prosesi inanılmaz olacaq.

“Artan” və “Azalan” metodlar

Artan sxem ilə təkrarlar 6/12/20 şəklində olmalıdır və hər səfərində çəkilər 25-30% azalmalıdır.

Azalan sxem ilə təkrarlar 12/8/6 şəklində olmalıdır və hər səfərində çəkilər 5-10% azalmalıdır. Hər iki metod fasiləsiz yerinə yetirilir.

Drop-setdə “istirahət-fasilə” prinsipi

Digər drop-setlərdən yeganə fərqi – siz yanaşmalar arası istirahət edə bilərsiniz (15-20 saniyə). Bu müddətdə nəfəsinizi alıb, az da olsa bərpa olunursunuz və növbəti yanaşmaya daha çox güc ilə başlayırsınız.

Drop-set – superset

Məşqinizin yüksək intensivliyidir. Superset – iki hərəkətin arada fasiləsiz yerinə yetirilməsidir. Misal üçün, çömbəlmə ilə trenajorda ayaqların açılıb bağlanması, qantellərin bisepsə qaldırılması və blokda trisepsə işləmək, ayaqüstə ştanqa jimi ilə əyilərək qantellərin yanlara açılması və sair. Adətən supersetlər böyük əzələ qrupları üçün istifadə olunur.

Supersetlərin yerinə yetirilməsi: birinci məşqin ağır drop-setini yerinə yetirdikdən sonra ikinci məşqin ağır drop-setinə keçin. Sonra çəkini azaldın və birinci məşqə keçin və belə dairəvi məşq edin. Metod son dərəcədə intensiv olduğu üçün diqqətli olun.

Məşqdən əvvəl yorğunluqla mübarizə

məsqdən əvvəl yorğunluq

məsqdən əvvəl yorğunluq

İdmanla məşğul olan hər bir kəs məşqdən öncə yorğunluqla mübarizə aparmağın yollarını həmişə axtarıb.

İlk öncə “məşq üçün çox yorğunam” bəhanələrindən uzaq durmaq lazımdır. Bilin ki, məhz məşqlər sizi enerji, yaxşı yuxu və düzgün hormon ifrazı ilə təmin edir. Sübut olunmuşdur ki, məşq yoğunluğu aradan götürür.

Məşqdən əvvəl yorğunluq hiss edirsiniz isə, aşağıdakı məsləhətlərə qulaq asın.

№1
İşdən sonra birbaşa zala. Evə getməyin, TV qabağında və divanda “yapışıb” qalmaq riski var. Çalışın tonusunuzu itirməyəsiniz.

№2
Məşqi səhər edin. Səhər yorğunluq bəhanəniz olmayacaq və enerjili olacaqsınız. Səhərlər insan gücü pik nöqtəsində olur.

№3
Tərəfdaş tapın. Tərəfdaşın olması sizə kömək deməkdir. Yaxşı tərəfdaş məşqləri buraxmamağa səbəbdir.

№4
Yoqanı sınayın. Deyirlər yoqa yorğunluqla mübarizədə əvəzolunmazdır. Yoqanı günün istənilən saatında edə bilərsiniz.

№5
Hər gün məşq etməyin. Ən optimal – həftədə üç dəfədir. Orqanizmə bərpa olunması üçün vaxt lazımdır. İstirahətin olmaması xroniki yorğunluğa gətirib çıxarda bilər.

№6
İdman paltarlarınızı işdə geyinin. İdman ruhunuzu qaldıracaq və məşqdən yayınmağa imkan verməyəcək. Beyninizə artıq lazımı siqnallar gedəcək.

№7
Yorğun beyin – yorğun bədən deyil. Fiziki və zehni yorğunluq arasında fərqi hiss edin. Ofisdə işləyərək fiziki yorğunluq olmur. Əksinə sizin bədəniniz məşq üçün tam istirahət etmiş olur.

№8
Fərqi hiss edin. Həmişə yadınızda məşqdən əldə edəcəyiniz üstünlükləri saxlayın. Məşq sizin borcunuz yox, üstünlüyünüzdür. Siz məşq etməyənlər üzərində böyük üstünlüyə maliksiniz.

Nəticə
Yorğunluq – məşqi buraxmağa səbəb deyil. Məşq – yorğunluqla ən yaxşı mübarizə metodudur.

Məşqi buraxanda nə olur?

məsqi buraxmaq

məsqi buraxmaq

Bir çox idmançı – bodibilderlər tez ya da gec məşqlərini dayandırırlar. Bunun səbəb müxtəlif ola bilər: həvəsin ölməsi, zədə və sair.

Beləliklə, trenajor zalında məşq edənlərin əksəriyyətini məşqi buraxsalar əzələ və orqanizm ilə nə baş verəcəyi maraqlandırır. Bu sualların səbəbi bir çox mif və mənfi rəylərdən irəli gəlir. Ən çox yayılmış yalan isə əzələnin piyə çevrilməsi, dərinin sallanması və potensiya problemlərinin olmasıdır. Bu yazıda idol.az olaraq sizlərə məşqi buraxdıqdan sonra orqanizmdə gedən proseslərə aydınlıq gətirəcəyik.

İlk olaraq məşqi buraxan idmançı dözümlülüyü itirir. Dözümlülük elə bil xüsusiyyətdir ki, tez əldə olunur və tez də itirilir. Misal üçün, məşqlərə iki həftə ara versəniz, artıq eyni çəkilər ilə işləmək sizlərə çətin gələcək.

Daha sonra idmançı əzələ kütləsini itirməyə başlayacaq. Bu proses hardasa bir aydan sonra başlayır. Farmakologiyadan istifadə edən idmançılar isə daha tez əzələ itkisinə məruz qalırlar, nəinki naturallar. Yalnız 1-3 ay keçdikdən sonra idmançı əzələ itkisini hiss eləməyə başlayır.

Dözümlülük, güc və əzələ itkisinin sürəti sizin nə qədər məşq etmiş olmağınızdan asılıdır. Buna daha çox illərini sərf edənlərdə bu itki daha az sürət ilə baş verir. İlk iki aya nailiyyətlərinizin 30%-i itirmiş olacaqsınız. Daha sonra itkilərin sürəti aşağı düşəcək və bir ilə ümumi itkiniz 50-70% təşkil edəcək.

Bundan sonra proses daha da zəifləyir və faktiki olaraq dayanır. Əgər hətta siz məşq zalına heç bir zaman qayıtmasanız belə, bədəninizin ilkin vəziyyətinə qədər düşməyəcəksiniz. Əgər qayıtsanız çox az bir zamanda nailiyyətlərinizi geri qaytarmış olacaqsınız: buraya həm dözümlülük, həm də əzələ kütləsi daxildir.

Bu səbəbdən heç də müvəqqəti məşq fasilələrindən qorxmayın. Əgər sizin üçün bu vacibdirsə məşqə ara vermək olar. Heç bir problem yaranmamalıdır. Sadəcə ürək-damar problemlərindən sığortalanmaq üçün məşqlərinizə kardio məşqlərini əlavə etməyiniz məsləhətdir.