Qarın əzələləri üçün məşq proqramı: evdə və zalda

qarın əzələləri

qarın əzələləri

Bugün sizlərə qarın əzələlərinin məşqini təqdim edəcəyik. Yazımızda həm evdə, həm də zalda edə biləcəyiniz hərəkətləri tapa bilərsiniz.

Evdə qarın əzələləri üçün məşq hərəkətləri

1. Ayaqların qaldırılması

Bir çoxlarına bu məşq “çatmasa” da, bu hərəkət təməl kimi qəbul olunur. Bu hərəkət aşağı qarın əzələlərinin inkişafı üçün uyğundur. Yerdə kürəyiniz üstündə uzanın, əllərinizi bədəniniz boyu uzadın və yerdə saxlayın. Ayaqlarınızı bitişik və düz şəkildə 45 dərəcə yuxarı qaldırın və ilkin vəziyyətə qayıdın. Başlayanlar üçün 2 yanaşma 10 təkrar kifayətdir, lakin təcrübə artdıqca bunların sayını artırmaq lazımdır. Bir dəfəyə 30 və daha çox təkrara qədər qaldırmalısınız.

2. Qatlanma

Bu hərəkət yuxarı qarın əzələləri üçün nəzərdə tutulub. Yerə kürəyiniz üstünə uzanın, əlləriniz boynunuzun arxasında, ayaqlar dizlərdə yığılmış halda. Qabağa qatlandığınız zaman belinizin yerdən qalxmamasına diqqət yetirin. 2 yanaşma 50 təkrar ilə yerinə yetirmək ideal hesab olunur. Başlayanlar təkrarların sayını 30-35’ə qədər azalda bilərlər.

3. Diaqonal qatlanmalar

İlkin vəziyyət ikinci hərəkətdə olduğu kimidir. Lakin qatlanma zamanı əks diz və dirsəklər bir birinə toxunmalıdır (sol diz sağ dirsək, sağ diz sol dirsək). Bu məşq əyri əzələləri inkişaf etdirmək üçün nəzərdə tutulub.

4. Aşağı qatlanmalar

İlk hərəkətdə olduğu kimi, bu məşq hərəkəti də aşağı qarın əzələlərinin inkişafı üçün nəzərdə tutulub. Yerdə kürəyiniz üstündə uzanın, əlləriniz bədəniniz boyu uzadılmış olsun. Ayaqlar bitişik halda ilk öncə maksimum şaquli vəziyyətə gətirilməli, ardınca çanağınızı maksimum qaldıraraq bir təkrarı yerinə yetirmiş olursunuz. Olduqca çətin hərəkət olduğundan ilk əvvəl 2 yanaşma 5-7 təkrar ilə başlamaq olar. Daha sonralar həm yanaşma, həm də təkrarları artıraraq hərəkəti ağırlaşdırmalısınız.

Qarın əzələlərinə həftədə neçə dəfə işləmək lazımdır?

Hər gün lazım deyil. Əgər zalda olduqca yaxşı məşq etsəniz, qarın əzələlərinə də təsir etmiş olacaqsınız. Həftədə 4 dəfədən artıq qarın əzələlərinə işləmək lazım deyil. Gündəlik isə qaçış, düzgün qidalanma, aerobika sizi qarın və digər bölgələrdə lazımsız piylərdən azad edəcək.

Trenajor zalında qarın əzələləri üçün məşq hərəkətləri

Yuxarıda qeyd etdiyimiz hər bir məşq hərəkətini zalda da edə bilərsiniz. Lakin zallarda trenajor alətlərinin olması, yeni imkanlar yaradır.

1. Ayaqların qaldırılması

İsveç divarında ayaqların qaldırılması: aşağı qarın əzələlərinin inkişafı üçün nəzərdə tutulub. Bu trenajorda məşq daha ağır getdiyi üçün, əzələlərə daha çox yük düşür.

2. Maili oturacaqda aşağı qatlanmalar

Bu hərəkət evdə aşağı qatlanmaları təkrarlayır. Lakin oturacaq əlavə imkanlar yaradır. Uzanaraq əllərinizi boynunuzun arxasına qoyaraq tarazlıq saxlayın. Burada ayaqları daha da yuxarı qaldırmaq imkanı olduğu üçün, daha böyük effekt əldə edə bilirsiniz.

3. Oturacaqda qatlanmalar

Adətən oturacaqda qatlanmalar daha effektiv olur, nəinki yerdə. Bu hərəkət bütün zallarda ən çox ediləndir. Burada bədəniniz 180 dərəcə deyil daha aşağı getdiyi üçün, daha yüksək effekt əldə edə bilirsiniz.

Ağırlıq yoxsa kardio: məşqləri nədən başlamaq lazımdır

ağırlıq yoxsa kardio

ağırlıq yoxsa kardio

Əlbəttə, siz istədiyiniz kimi məşq edə bilərsiniz. Lakin əgər qanda testosteron ifrazını yüksəltmək istəyirsiniz isə bilməlisiniz.

Testosteron – əsas kişi hormonu olub, orqanizmdə bir neçə funksiyaya cavabehlik daşıyır. Bunlar içində əzələ artımı da olmaqdadır. Testosteronsuz məşq edəsən ki, edəsən… Yəni, testosteron ifrazı nə qədər çox olsa, sizin əzələ artımınız bir o qədər effektiv olacaq.

Məşqə gedənləri maraqlandıran suallardan biri: “nədən başlayaq?” sualıdır. Bir çoxları ağırlıq məşqlərindən başlamağı məsləhət bilir və ardınca kardio. Guya bu zaman enerji israfı olmur və ağırlıq üçün sizdə daha çox güc qalır.

Sözügedən sual barəsində braziliyalı alimlər araşdırma aparıblar. Onlar könüllülərdən ibarət iki qrup yaradıblar:

Qrup №1

1. İlk öncə ağırlıq qaldıracaqlar.
2. Daha sonra kardio.

Qrup №2

1. İlk öncə kardio.
2. Daha sonra ağırlıq qaldırmaq.

Məşqlərin hər bir etapında qanda testosteronun səviyyəsi ölçülərək, müşahidələr aparılmışdır. Beləki, birinci qrupda testosteron səviyyəsi ilk əvvəl yüksək olsa da, kardio zamanı aşağı enməyə başlamışdır.

İkinci qrupda isə ilk etapda testosteron səviyyəsi az yüksəlsə də, artıq ağırlıq məşqlərində daha da sürətli şəkildə artmağa başlamışdır.

Nəticə

Bir çox bodibilderlər ümumiyyətlə kardionu sevmirlər. Siz də kardionu uyğun və rahat vaxtlar edə bilərsiniz. Lakin bilin ki, əzələ artımı üçün məşqdən öncə 10-15 dəqiqə qaçmaq məqsədəuyğundur.

Oruc tutaraq bədən formasını necə qorumaq olar

orucluqda məşq

orucluqda məşq

Ramazan əvvəli nizamlı məşq edib, Ramazan ayı boyunca isə məşqə laqeyd yanaşmanız formanızın 30-40 % zərər görməsinə səbəb ola bilər.

Bu bir aylıq geriləməyə ancaq 5-6 həftə məşq etdikdən sonra qayıda biləcəksiniz. Bu səbəblə əsla məşq etməkdən uzaq durmayın. Bu müddətdə gün boyu ac qalınacağı üçün ciddi mineral və su itkisi yaşayacaqsınız. Bu da bədənin zəif düşməsinə səbəb olacaq.

İftardan əvvəl və sonra məşq edin

Səhər saatları günün digər vaxtlarına görə daha sərin olur amma bu saatda edilən məşqlər daha çox maye və enerji itkisinə səbəb olacağı üçün, günün digər vaxtları çox çətin keçir. Buna görə Ramazan ayında ən ideal məşq saatları, iftardan 1,5 saat əvvəl və iftardan 1,5 saat sonra kimi qeyd olunur.

Beləliklə, məşqdən sonra su içilip, yemək yeyə biləcəyiniz üçün ac qarınına məşq etmənin mənfi təsirlərinə ən az şəkildə məruz qalmış olarsınız. Ramazan ayında xüsusilə bütün bədəni işlədən məşqlərə üstünlük verməyinizi təklif edirik. Bütün əzələ qruplarını işlədəcəyiniz üçün hər gün ayrı bir bölgə üçün işləmək lazım olmayacaq.

Nəticədə gün ərzində həddindən artıq az məşq edərək həm bədəninizin istirahət etməsinə icazə vermiş olacaqsınız, həm də həftədə üç günlük məşq planlaması ilə formanızı qoruyacaqsınız.

Bütün gün ac qalan bədənin çox təkrara və çox ağırlığa məruz qalması, müxtəlif zədələrə də səbəb ola bilər. İki set 10-12 təkrar arası işlər bu dövr üçün idealdır.

Digər diqqət yetirməniz lazım olan nöqtə isə məşq müddətlərinin qısa tutulmasıdır. Bu dövr məşq müddətləri 30-45 dəqiqədən uzun olmamalıdır.

Kifayət qədər yatmağa da diqqət etməlisiniz. Mütləq yeddi səkkiz saat yatmanızı məsləhətdir. Gün içində aclıqdan qaynaqlanan halsızlığa, yanına yuxusuzluq əlavə olunduğu zaman, özünüzü yığışdırmaq bir xeyli çətin olacaq.

Unutmamaq lazımdır ki, bu dövrdə inkişafdan çox formanızı qorumağa və əzələ itkisi yaşamamağa fokuslanmaq lazımdır. Doğru qidalanma taktikasını da dəstəkləyərək bunu bacara bilərsiniz.(adem.az)

Ən effektiv məşq hərəkətləri

best gym

best gym

1987-ci ildən buraxılan Mens Fitness jurnalı kişilər üçün ən effektiv məşq hərəkətlərini müəyyənləşdirib. İDOL.AZ olaraq bu hərəkətləri sizlərə təqdim edirik.

Yerdən dartma

Şübhəsiz ki, bütün məşqlərin kralı məhz yerdən dartmadır. Bu hərəkət zamanı bütün bədəninizin əsas əzələləri hərəkət edir. Orqanizm küllü miqdarda testosteron ifraz edir ki, bu da əzələlərin inkişafında əsas hormondur. Əksər idmançıların məşq planlarında daim yer alan yerdən qaldırma hərəkəti, kişilər üçün əsas məşq hərəkətlərindən biri hesab olunur.

effektiv məşq_1

Ştanqa ilə çömbəlmə

Yerdən dartma hərəkətində olduğu kimi, çömbəlmə zamanı da bir çox əzələ qrupu hərəkət edir. Bu məşq hərəkəti ayaq əzələlərinin inkişafı proqramında kişilər üçün vacib hesab olunur. Bu məşq sizin qaçış sürətinizi və hündürlüyə tullanma göstəricinizi yaxşılaşdırmağa kömək edir.

effektiv məşq_2

Uzanaraq jim

Kişilər arasında ən çox yayılmış məşq hərəkətidir. Fiziki gücü artırır, sinə əzələlərinin düzgün inkişafına xidmət edir. Həmçinin çiyin və triseps əzələlərini işlədir. Testosteron ifrazatını stimullaşdırır.

effektiv məşq_3

Rumın dartması

Belin aşağı hissəsi və yan əzələlərinin inkişafında kişilər üçün əvəzolunmaz məşq hərəkətidir. Bu məşq hərəkəti həmçinin bel ağrılarına qarşı müsbət təsir göstərir.

effektiv məşq_4

Çəki daşları ilə açılmalar

Bu hərəkəti düzgün yerinə yetirdiyiniz zaman ani gücünüzü artırır, yan və çiyin əzələlərinizi işlədirsiniz və üstəlik kardio-yükü də alırsınız.

effektiv məşq_5

TRX’də jim

Müasir məşqçilər TRX kəmərlərində jimin olduqca effektiv olduğunu qeyd edir. Qolların stabil qalmaması əzələlərin intensivliyini arıtrır və nəticədə gücünüzün qısa bir zamanda artmasına şərait yaradılır. Bu məşq hərəkəti çiyin sağlamlığına müsbət təsir edir.

effektiv məşq_6

Dartınma

Uşaqlıqdan hər kəsin bildiyi bir məşq hərəkəti. Bədəninizin yuxarı hissəsinə olan effektivliyi şübhə altına salına bilməz.

effektiv məşq_7

Tibbi top ilə atışlar

Pres məşqlərinin ən qeyri adisi və olduqca effektivi hesab olunur. Tibbi top ilə məşq bədəninizin mərkəzini işlədir, bu zaman pres əzələləri işə düşür, üstəlik kardio etmiş olursunuz.

effektiv məşq_8

İsveç topunda məşq

Bu hərəkət də az yayılmasına baxmayaraq, olduqca effektiv hesab olunur. Əgər pres çıxartmaq istəyirsiniz isə bu hərəkəti məşq planınıza mütləq əlavə etməlisiniz. Bu hərəkət zamanı presləriniz olduqca yüksək gərginliyə məruz qalırlar ki, əks halda pres “çıxartmanız” mümkün deyil.

effektiv məşq_9

“Fermer gəzintisi”

Güc göstəricilərinizin artırılması üçün bu hərəkəti məşq planına əlavə edə bilərsiniz. Məşqin sonunda 30-35 kq qantellərlə zalda 30 saniyə gəzsəniz, məşq çəkilərinizi tez bir zamanda artıra biləcəksiniz.

effektiv məşq_10

Ayaq üstə ştanqa ilə jim

Bu məşq hərəkəti çiyin və sinə əzlələri ilə bərabər, pres əzələlərinizi də işlədir, testosteron ifrazatını stimullaşdırır.

effektiv məşq_11

Vacibdir: əgər hansısa məşq hərəkətinin yerinə yetirilmə texnikası sizə məlum deyilsə, mütləq mütəxəssislərdən məsləhət almalısınız. Bu sizlərə zədələrdə qaçmağa və nəticələrinizi tez bir zamanda yüksəltməyə kömək edəcək.

Relyefli bədənə necə sahib olmaq olar

relyefli bədən

relyefli bədən

Arıqlamaq – işin sadəcə yarısıdır. Sizlər artıq çəkidən azad olduqdan sonra, bədəninizi relyefli etməyə çalışmalısınız.

Bədəni relyefli əzələlər bəzəyir. Bəs buna necə nail olmaq olar? Cavabı aşağıdadır.

1. Sizin bədəninizdə relyeflik niyə çatışmır

İki səbəb ola bilər: ya əzələləriniz yetərincə inkişaf etməyib, ya da əzələlər yağ qatları altında gizlədilib. Bundan asılı olaraq öz rasion və məşq cədvəlinizi qurmalısınız.

Birinci halda sizin işiniz əzələ kütləsinin artırılmasında (ağır çəkilərlə məşq), ikinci halda isə sizin işiniz lazımsız yağ qatının əridilməsidir (kardioməşqlər). Vacib bilmək lazımdır ki, hər iki istiqamətdə məşq etmək olmaz və ya məqsədə uyğun deyil. Əgər siz yeni başlayırsınız isə, ilk növbədə piylərinizi əridin və daha sonra əzələ kütləsini artırmağa başlayın.

2. Qidanıza nəzər yetirin

Bodibilderlər kimi “quruma” prosesinə oturmaq lazım deyil. Bu hallar sizin üçün xoşagəlməz sağlamlıq nasazlıqları ilə nəticələnə bilər. Əgər sizə əzələ yığmaq lazımdırsa, rasionunuzda yağsız kəsmiyi, toyuq, mal, balıq ətlərini bol edin.

Əgər əzələləriniz piy qatı altında gizlənibsə, daha az kalorili qidalar qəbul edin, duzlu az yeyin, daha çox kaliy tərkibli qidalara üstünlük verin – qayısı qurusu, tərəvəzlər. Lobyalıları rasionunuza əlavə edin.

Sudan imtina etməyin. Bilin ki, suyun vasitəsi ilə orqanizmdən bir çox toksinlər azad olur.

3. Məşq sxeminizdə dəyişikliklər edin

Adi sxem “bir-iki güc məşqləri və kardio” kimidirsə, arıqlamaq istəyənlər üçün bu biraz fərqlidir. Misal üçün, hər məşq ən az 20-25 dəqiqə, ən çox isə 40-45 dəqiqə qaçış və velotrenajor kimi kardioməşqlər ilə yekunlaşmalıdır.

4. Ağırlıqların düzgün seçimi

Hər kəs bilməlidir ki, qantel və ştanqasız relyefli bədənə sahib olmaq mümkün deyil. Lakin onların çəkisi elə olmalıdır ki, siz 3 yanaşma və 15-20 təkrar qədər məşq edə biləsiniz. Bütün hərəkətləri tələsmədən, hiss edərək etmək lazımdır. Az çəkilər ilə və sürətli məşqləri yalnız “quruma” prosesində olanlar edir.

Böyük ayaq əzələləri istəyənlər üçün

ayaq əzələsi

ayaq əzələsi

Yeni başlayanlar və hətta uzun müddət məşq edənlər belə ayağın ön və arxa əzələlərini eyni hesab edib, yalnız çömbəlmə hərəkəti ilə ayaq yekəltməyə çalışırlar.

Bu səhv düşüncədir və belə sizlər aylar ilə məşq etsəniz də nəticə əldə etməyəcəksiniz, üstəlik zədə belə ala bilərsiniz. Ayağın ön və arxa əzələləri fərqlidir və onları ayrılıqda məşq etdirmək lazımdır. Üstəlik bud nahiyəsinin iç tərəfi də ayrı əzələ qrupuna aid edilir ki, bu qrupların hər biri üçün İDOL.AZ sizlərə məşq proqramı təqdim edir.

Ayağın ön hissəsi

Ştanqa ilə çömbəlmə 4 yanaşma 12-20 təkrar

Ayaq ön

Qakk-çömbəlmə 4 yanaşma 12-20 təkrar

Ayaq ön_1

Ayaqlar ilə jim 4 yanaşma 12-20 təkrar

Ayaq ön_2

Trenajorda ayaqların açılıb bağlanması 3 yanaşma 12-20 təkrar

Ayaq ön_3

Bəzi məsləhətlər

Ayaqlar ilə jim zamanı çalışın dizləriniz bir-birinə paralel qalsın, yanlara qaçmasınlar. Ayaqlarınız da maksimum yaxın 6-8 sm aralı olmalıdır.

Trenajorda ayaqların açılıb bağlanması hərəkətinə keçməzdən əvvəl istirahət etməkdə fayda var, əks halda yorğun ayaqlar ilə istədiyiniz məşq alınmaya bilər.

Ayaqların arxa hissəsi

Uzanaraq ayaqların qatlanması 3 yanaşma 5-8 təkrar

Ayaq arxa

Ayaq üstə ayaqların qatlanması 3 yanaşma 5-8 təkrar

Ayaq arxa_1

Düz ayaq üstə yerdən dartma 3 yanaşma 5-8 təkrar

Ayaq arxa_2

Ayağın iç hissəsi

Ştanqa ilə enli çömbəlmələr 4 yanaşma 12-20 təkrar

Ayaq iç

Ştanqa ilə önə düşmələr 4 yanaşma 12-20 təkrar

Ayaq iç_1

Trenajorda məşq 4 yanaşma 12-20 təkrar

Ayaq iç_2

Qadınların fikri: hansı idmanda kişilər daha seksualdır

qaçış

qaçış

Bu idmanla məşğul olan kişilər qadınların diqqətini daha tez cəlb edir. Bir qadın jurnalının apardığı sorğunun nəticələri.

Boks

Tərli və boks edən kişi qadınların ən zəif yeri imiş. Qadınlar boksçuları sevir, ilk növbədə, onlar güclüdür, ikinci isə istənilən davada qadını qoruya bilərlər.

Qaçış

41 kilometr və 195 metr (marafon), və ya 21 kilometr 97,5 metr (yarımmarafon), və ya heç olmasa 10 kilometr qaça bilən insan – güclü və dözümlüdür. Qadınlar bunu sevir. Üstəlik qaçış ilə məşğul olanlar daim formada olurlar.

Trenajor sevənlər

Bodibilder, kulturistlər öz qeyri-təbii relyefləri ilə qadınları uzaqlaşdırırlar. Burada normada əzələ yığmış kişilər nəzərdə tutulur. Belə kişilər də, güc təsəvvürü yaradır, üstəlik onların bədəni ehtiraslandırır. Qadınlar bu kişiləri görən kimi özlərini itirə bilirlər.

Üzgüçülər

Bu yoldaşlar:

* qaçışda olduğu kimi qurudurlar;
* trenajordakılar kimi əzələləlidirlər;

Üzgüçülərin ürəyi möhkəm olur. Qadınları isə havuzdan çıxan güclü kişi ehtiraslandırır.

Yoqa

Bir çox kişiyə yoqa “çatmır”. Qadınlar üçün isə bu adi gəlir. Deyilənlərə görə yoqa ilə məşğul olan kişilər yataqda inanılmaz olurlar.

Yeniyetmələr necə məşq etməlidirlər?

yeniyetmə

yeniyetmə

Yeniyetmələr üçün hansı güc hərəkətləri olar, hansıları olmaz? Məşq proqramları və effektiv hərəkətlər.

Yeniyetmə necə əzələ yığmalıdır?

Bir tərəfdən 13-14 – 18-20 yaş arası əzələ yığmaq, çəki artırmaq üçün ən ideal vaxtdır. Bu yaş arasında testosteron yüksək olur, böyümə hormonu maksimum səviyyəsində müəyyənləşir. Sümüklərin böyüməsi aktiv olur ki, kişilər bədənlərini gücləndirməkdə əziyyət çəkmirlər.

Lakin bəzən güc məşqləri bu yaşlarda boy artımını ləngidə bilər ki, nəticədə qısaboyluq yaranır. Yeniyətmələr üçün məşq proqramlarına onurğa sütununa təzyiq göstərən ağır baza məşqləri daxil edilməməlidir.

Onurğaya şaquli güc

Azad çəkilər ilə edilən əksər güc məşqləri tam inkişaf etməmiş yeniyetmənin onurğasına təzyiq göstərir ki, nəticədə onurğa əyilmələri yaranır. Trenajor və özçəki ilə məşq daha təhlükəsizdir.

15-16 yaşlarda ən məsləhətli idman üzgüçülükdür. İstənilən arıq oğlan üzgüçülük ilə məşğul olaraq, enli kürəkli və ideal presli gəncə çevriləcək. Trenajor məşqlərinə 16-17 yaşlarında keçid olmalı, 18 yaşından isə əzələ artımı prosesi başlamalıdır.

Turnik boy artımına kömək olurmu?

Turnikdə dartınmağı öyrənmək 50 kilo olan zaman daha asandır, nəinki “böyülər” 70 kilo ilə. Düzgün yerinə yetirilən dartınma nəticəsində kürək, çiyin, biseps və hətta pres əzələləriniz inkişaf edəcək. Həmçinin turnik boyunuzun artımında da kömək olacaq.

Dartınma yeniyetmənin qamətini yaxşılaşdırır, onu oturaq məktəb həyatından aldığı passivliydən qurtarır. Düzdü, boyun uzun və ya qısa olması əsasən qidalanma, genetik məslələrdən asılı olsa da, dartınma bu prosesə müsbət təsir edir.

Paralel qollarda məşq

Üst sinə əzələləri üçün vacib məşqlərdən hesab olunur. Həmçinin çiyin və qolları güclü edir, xüsusən də triseps əzələlərini. Ayaqları qaldıraraq, paralel qollarda presə də işləmək mümkündür.

Turnikdə olduğu kimi, paralel qollarda məşq üçün icazə verilən yaş həddi 13-14-dür. Yaxşı olar ki, üzgüçülük, turnik, paralel qollar və yerdən jim kompleks şəklində yerinə yetirilsin.

Yeniyetmələr üçün məşq proqramı

13-16 yaşlı yeniyetmələrin məşq proqramının əsasını sübh məşqləri təşkil etməlidir (10-20 təkrarla 3-4 yanaşma düzgün yerdən jim). Həmçinin həftədə 2-4 dəfə 30-45 dəqiqə üzgüçülük.

Üzgüçülükdən dərhal sonra zalda turnikdə və paralel qollarda məşq etmək olar. Bu hərəkətlər də 10-20 təkrar ilə 3-4 yanaşma yerinə yetirilməlidir.

Trenajor zalı üçün məşq proqramı

16 yaşından sonra trenajor zallarında məşq etməyə başlamaq olar. Lakin hərəkətlər orta çəkilər və çoxlu təkrarlar ilə yerinə yetirilməlidir. Məşqlər 10-15 dəqiqədən artıq davam etməməlidir.

Artıq 18 yaşa çatdıqdan sonra əzələ artımı proqramına başlamaq olar.

Bulk müddəti nədir və nə qədər davam edir

bulking

bulking

Bulk müddəti tərcümədə kütlə artımı müddətidir. Bu müddətdə bodibilderlər çəkilərini artırmaq və daha böyük olmaq üçün çalışırlar. Lakin bu yağlanma ilə qarışdırılmamalıdır.

Demək olar ki, 0% yağlanma ilə əzələ kütləsinin artımı hədəfə çevrilir. Bu müddət qidalanmağa diqqət yetirmək lazımdır. Önünüzə çıxan hər şeyi yemək olmaz. Əgər diqqətli qidalanmasanız qarın və bud nahiyyələrində istənilməyən piylənmə baş verəcək. Buna görə qəbul etdiyiniz karbohidrat, zülal tarazlığına diqqət yetirməlisiniz. Bulk müddətidir deyib hər şey yemək olmaz.

İlk öncə bulk müddətinə başlamazdan əvvəl bədəninizin hansı tipə aid olduğunu müəyyənləşdirməkdə fayda var. Həmçinin burada yaşınız da rol oynayır. Bunlara diqqət yetirmək lazımdır.

Bədən tipləri:

* Ektomorf bədən tipi: Bu insanlar adətən çəkilərini artırmaqda əziyyət çəkirlər. Yağ deyil əzələ baxımından çəki artıra bilirlər.

* Endomorf bədən tipi: Bu insanlar kökəlməyə meylli olurlar, daha çox yağlanma ilə çəki artırırlar.

* Mezomorf bədən tipi: Bu insanlar kökəlib arıqlamaq məsələlərində əziyyət çəkmirlər. Atlet bədən quruluşuna sahibdirlər.

Bulk müddətində qidalanma

Bədən inkişafı insandan insana fərqlənir. Bulk müddətində də qidalanma insanların bədən tipinə görə fərqlənməlidir. Beləki, kökəlməyə meylli olan ilə kökəlməkdə əziyyət çəkənin qida rasionu eyni olmamalıdır. Buna görə bədən tipinizə görə qidalanma rasionu seçməlisiniz.

* Ektomorf olanlar bulk müddətində karbohidrat, zülal və yağ miqdarlarını digərlərindən daha çox qəbul etməlidirlər. Lakin qarın nahiyyəsində yağlanmanın olmaq ehtimalı olduğu üçün qidalanma və məşqlərini doğru planlaşdırmalıdırlar.

* Endomorf olanlar kökəlməyə meylli olduqları üçün karbohidratlardan az istifadə etməlidirlər. Əsasən zülala üstünlük verməli, yağları da minimuma endirməlidirlər.

* Mezomorf olanlar bulk müddətində ən şanslı hesab oluna bilərlər. Bu tip bədən quruluşuna sahib olanlar orta bir qida rasionunu özlərinə seçə bilərlər.

Bulk müddəti nə qədər davam etməlidir?

Bunun cavabı sizin hədəflərinizdən asılıdır. İstədiyiniz çəkini əldə etmək üçün məhdudiyyət olmamalıdır. Ən ideal halda aya 2 kilo artırmaqdır. Beləki, əgər hədəfiniz 10 kilo çəki artırmaqdırsa, bulk müddəti sizdə 5 ay təşkil edəcək. Hədəfə çatdığınız vaxt bulk müddətinin bitməsi deməkdir.

Bulk müddətində məşq proqramı necə olmalıdır?

Bulk müddətində daha ağır məşqlər etmək lazımdır. Hətta həftədən həftəyə çəki dəyişikliyini qeyd edərək, məşqinizi daha da artıra bilərsiniz.

Adətən bulk dönəmində təkrarlar 10-12, yanaşmalar isə 3-4 kimi olur. Çox ağır çəkilər ilə işlədiyiniz üçün təkrarlar az olmalıdır ki, zədələrdən qoruna biləsiniz. Həmçinin məşq intensivliyiniz də həftədə 3 dəfədən çox olmamamlıdır ki, çəki artırmaq istəyənlər daha çox istirahət etməlidirlər.

Bulk müddətində kardio məşqlərinizi minimuma endirməlisiniz!

Əzələ yaddaşı nədir?

əzələ yaddaşı

əzələ yaddaşı

Bəli, çox eşitdiyimiz əzələ yaddaşı barədə bugün yazmağa çalışdıq.

Düşünürsünüz ki, bir iki həftə məşqi buraxdığınız zaman bütün formalarınızı itirəcəksiniz? Bu barədə iki fikir var:

Fikir №1

İllərlə qazandığınız əzələlər məşq buraxılan kimi itirilir.

Fikir №2

Məşqi dayandırsanız belə əzələləriniz itməyəcək.

Əslində necədir

Əslində hər iki fikir yanlış olsa da, düz tərəfləri də mövcuddur. İstənilən inkişaf məqsədyönlülüyə bağlıdır. Əgər daha çox böyümək istəyrisiniz isə, hər dəfə daha ağır çəkilərə üstünlük verməlisiniz. Çalışmalısınız ki, göstəricilərinizi artırasınız. Bunu həmçinin təkrarların və yanaşmaların sayını artıraraq da edə bilərsiniz.

Lakin faktdır ki, məşqlərə bir neçə həftə ara verdikdən sonra əzələlərin zəifləməsi müşahidə olunmağa başlayır.

Əzələ ölçülərinin balacalaşması bodibildinqdə adi haldır. Burada məşq etmirsən – balacalaşacaqsan prinsipi daim aktualdır.

Ruhdan düşməyin

Yaxşı olmayan yerdə pis olmur. Əzələnizin yaddaşı var. Bu o deməkdir ki, məşqləri bərpa etdikdən sonra sizlər əvvəlki formanıza qayıda bilirsiniz. Bunun üçün əvvəlki çəkilərə dönmək lazımdır. Başqa sözlə, əzələlər ölçü və güclərini itirmirlər, sadəcə onların yadlarına salmaq lazımdır.

Bu necə baş verir

Hər şey çox sadədir: ilk növbədə dözümlülüyünüz bərpa olunur və ardınca əzələləriniz böyüməyə başlayır. Buna görə yenidən zala getməkdən qorxmayın. Bilin ki, bir neçə məşqdən sonra əvvəlki formanızı qaytarmaq mümükündür. Eyni zamanda bunu nəzərə alaraq, arada orqanizminizə istirahət də verə bilərsiniz.