Aşağıda söhbət açacağımızlar ekstremal olub və yalnız profesionallar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Əgər siz daxilinizdə bu proqrama hazırsınız isə bu zaman siz eyni zamanda əzələ kütləsini yığa və piylərdən azad ola bilərsiniz. Məhz bir çox bodibilderlərin də məqsədi bu ikisinə eyni anda nail olmaqdır.

Lakin təəssüf olsun ki, bir çox bodibilderlər bu məqsədlə çıxdıqları yolda bir neçə ay və ya hətta bir neçə il yerindəcə sayırlar. Səbəb ondadır ki, bir zamanlar balaca bir tayfanı doyuzdura biləcək qədər yemək yeyən kişilər, arıqlamaq zamanı gəldikdə quş kimi qidalanmağa üstünlük verirlər.

Əzələ kütləsini yığmaq üçün çoxlu qidalanmaq lazım olduğu kimi, bu kütlə yığılandan sonra artıq piy qatlarından azad olmaq üçün orqanizmə az kalorili qidalar və intensiv kardioməşqlər də gərəkdir. Əgər ikisini bir yerdə etmək niyyətinizdəsiniz isə bu zaman kompromis həllər tapılmalıdır. Yalnız müəyyən orqanizm sistemlərinin necə işlədiyi öyrəndikdən sonra bizlər uyğun məşqlər və rejimlər seçə bilərik.

Biz orqanizmin hormonal vəziyyətindən istifadə edəcəyik. Piy artıqlarının yandırılması zamanı ekstremal minimum qidalanma ilə əzələ kütləsi yığımı zamanı ekstremal maksimum qidalanma ilə sintez olunacaqdır. Əksər hallarda siz zamanınızı pəhriz rejimində keçirəcəksiniz, bu zaman sizlər arıqlamaq üçün məşqlər edərək az kalorili və karbohidratlı qidalar qəbul edəcəksiniz. Digər zaman ərzində siz ya yatacaqsınız və yaxud vəhşi kimi qidalanacaqsınız ki, əzələ kütləsini yığa biləsiniz. Sizlərə bir həftəlik rejim cədvəlinin misalını təqdim edirik:

Bazar ertəsi – səhər kardio, axşam güc məşqləri

Çərşənbə axşamı – günün istənilən vaxtı yüksək intensivli kardio

Çərşənbə – səhər kardio, axşam güc məşqləri

Cümə axşamı – günün istənilən vaxtı yüksək intensivli kardio

Cümə – səhər kardio, axşam relyef üçün güc məşqləri

Şənbə – günün istənilən vaxtı yüksək intensivli kardio, cari çəkinin saxlanması üçün kalori qəbulu

Bazar günü – məşq yoxdur, cari çəkinin saxlanması üçün kalori qəbulu

Kardio

Bəzi kardio məşqləri həftədə 3-6 dəfə etməklə, uzun, az intensivli və yüksək intensivli arıqlama məşqləri ilə sintez etmək lazımdır. Mayili qaçış trenajorunda 45 dəqiqəlik məşq uzun kardio məşqlər üçün idealdır və güc məşqləri zamanı yerinə yetirilməlidir (həftədə 3 dəfə). Təmiz havada qaçış və ya velosipedlə gəzinti yüksək intensivli kardio məşqlər üçün idealdır və güc məşqləri olmayan günlərdə etmək lazımdır (həftədə 3 dəfəyə qədər). Məşqlərin maksimal çərçivəsini gözləmək lazımdır: həftədə 3 kardio məşq və 3 yüksək intensivli məşq. Orta metobolizmə malik idmançılara kardiosuz 3 yüksək intensivli məşq kifayətdir. Yüksək metabolizmə malik olan idmançılar isə həftədə 1-2 yüksək intensivli məşq kifayətdir.

Güc məşqləri

Güc məşqlərinin rejimi olduqca vacibdir. Əzələ kütləsinin artırılmasına yönəlik məşqlərlə eyni zamanda piy qatlarından azad olmaq istəyirsiniz isə məşqləri nahardan sonrakı vaxtlara salın. Bu sizə gün ərzində piy qatlarından azad olmağa kömək olacaq. Güc məşqlərini planlaşdıran zaman nəzərə almaq lazımdır ki, bu məşqlər yuxu saatından 6 saat əvvəl baş tutmalıdır. Bu zaman kəsiyində siz zülal sintezinin stimullaşdırmaq və qlikoqen ehtiyatını doldurmaq üçün qidalanırsınız. Əgər siz bunu daha tez etsəniz siz piy qatlarının yandırılması prosesini dayandırmış olacaqsınız.

Relyef üçün güc məşqlərini həftədə bir gün ara ilə 3 dəfə etmək lazımdır. Məşqlər ağır baza məşqlərindən ibarət olmalıdır və müəyyən əzələ qrupları üçün yerinə yetirilməlidir. Sizə daha çox anabolik hormonu stimullaşdıran və əzələ kütləsini artıran məşqlər gərəkdir.