Bugün sizlərə fitnes model Jeff Seidin məşq proqramını təqdim edəcəyik. Jeff Seid iyun ayının 12-i 1994-cü ildə ABŞ-da dünyaya göz açıb. Uşaqlıqdan artıq idmanla maraqlanan Jeff artıq 5 yaşından idmanla məşğul olmağa başlayıb və 12 yaşından çəki artımı ilə məşğul olmağa başlayıb. 84 kq çəkiyə malik olan Jeff 183 sm boya malikdir.

Beləliklə, məşq proqramı

Bazar ertəsi: (Sinə, baldırlar)

1. Super set
-Maili oturacaqda ştanqa ilə jim 4 set hər birində 10, 8, 8, drop set sona qədər
-Maili oturacaqda qantellərlə qolların açılması 4 set hər biri 10, 10, 8, 8

2. Krossover (sinənin mərkəzində) 3 set hər birində 12

3. Super set
-Şaquli oturacaqda qantellərlə 4 set hər birində 10, 8, 8,6
– Bruslarda jim 4 set sona qədər

4. Super set
-Maili oturacaqda jim (Smitt maşını) 3 set hər birində 10
-Döşəmədən jim, sona qədər

5. Pulloverlər 3 set hər birində 15

6. Ayaq üstə duraraq trenajorda barmaqları üstə qaldırma 4 set hər birində 15

7. Əyilərək barmaqlar üstə qaldırmalar (kürəkdə çəki ilə) 4 set hər birində 15

8. Oturaraq trenajorda barmaqlara qaldırma 4 set hər birində 15.

Çərşənbə axşamı: (Kürək/pres)

1. Yerdən dartma (становая тяга) 4 set hər birində 15, 10, 8, 6

2. Super set
– Əyilmiş vəziyyətdə ştanqanın dartınması 4 set hər birində 12, 10, 8, 8
– Çiyinlər səviyyəsində tərs tutma ilə dartınma 4 set hər birində 12, 10, 10, 8

3. Super set
– T qrifini dartma 4 set hər birində 12, 10, 8, dropset 8, 6
– Enli tutma ilə dartınma 4 set sona qədər

4. Super set
– Ensiz qrif ilə şaquli blokun dartılması 4 set hər birində 10, 8, 8, 6
– Enli tutma ilə dartınma 4 set sona qədər

5. “Good morning” (çiyində ştanqla əyilmələr) 3 set hər birində 12

6. Preslərə 10 dəqiqə müxtəlif hərəkətlər (burulma, ayaqlara qaldırma və sair).

Çərşənbə: (Ayaqlar, baldırlar, kardio)

1. Çiyinlərdə ştanqa ilə oturub-durma 5 set hər birində 15, 10, 8, 6, 4

2. Super set
– Ştanq öndə olmaqla oturub-durmalar 4 set hər birində 12, 10, 8, dropset 8,6
– Trenajorda oturub-durmalar 4 set hər birində 12, 10, 8, dropset 8,6

3. Trenajorda ayaqlarla jim 4 set hər birində 10, 8, 8, 6

4. Super set
– Trenajorda ayaqların açılması 4 set hər birində 12, 10, 8, 8
– Ayaqların trenajorda bükülməsi 4 set hər birində 12, 10, 8, 8

5. Trenajorda ayaqüstə barmaqlarüstə qaldırma 4 set hər birində 15

6. Əyilərək barmaqlarüstə qaldırma (kürəkdə çəki ilə) 4 set hər birində 15

7. Oturaraq trenajorda barmaqüstə qaldırma 4 set hər birində 15.

Cümə axşamı: (Çiyinlər, pres)

1. Triset
– Qantellərlə jim 4 set hər birində 10, 8, 8, 8
– İrəliyə qantellərin qaldırılması (махи вперёд) 4 set birində 12, 10, 8, 8
– Yanlara qantellərin qaldırılması (махи в стороны) 4 set 12, 10, 8, 8

2. Super set
– Arnold jimi 3 set hər birində 10, 8, 8
– Blokun çənəyə dartılması 3 set hər birində 12, 10, 8

3. Super set
– Əyilmiş vəziyyətdə yanlara qantellərin qaldırılması (махи в стороны) 3 set hər birində 8-10
– Ştanqanın çənəyə dartılması 3 set hər birində 12-15

4. Şraqlar 4 set hər birində 15

5. 10 dəqiqə ərzində pres üçün müxtəlif hərəkətlər (burulma, ayaqların qaldırılması və sair).

Cümə: (Qollar, baldırlar)

1. Super set
– Ştanqanın bitsepsə qaldırılması 4 set hər birində 10, 10, 8, dropset 8, 8
– Fransız jimi 4 set hər birində 12, 10, 8, dropset 8, 8

2. Super set
– Skott oturacağında bitseps 4 set hər birində 8-10
– Blokda tritseps 4 set hər birində 8-10

3. Super set
– Maili oturaraq (50-60 dərəcə) bitsepsə qantellərin qaldırılması 4 set hər birində 8-10
– Şaquli vəziyyətdə (oturacaqda bir ayaq) tritsepsə qantellər ilə qolların açılması 4 set hər birində 10-12

4. Super set
– Qantellərin bitsepsə konsentrasiyalı qaldırmalar 4 set hər birində 8-10
– Başın arxasında tritsepsə qantellərlə qolların açılması 4 set hər birində 10-12

5. Ayaqüstə trenajorda barmaqlar üstə qaldırma 4 set hər birində 15

6. Əyilərək barmaqlarüstə qaldırma (kürəkdə çəki ilə) 4 set hər birində 15

7. Oturaraq trenajorda barmaqlarüstə qaldırma 4 set hər birində 15.

Şənbə: Tam istirahət.

Bazar: Tam istirahət. (atlet.az)