Sizin vaxtınız yoxdur? Ev, iş, dostlar, tədbirlər həftədə bir neçə dəfə məşqə saatlarla vaxt ayıra bilmirsiniz? Sizlər üçün ev şəraitində və bir neçə avadanlığın köməyi ilə 20 dəqiqəlik məşq proqramı hazırlamışıq. Bu proqramın sayəsində siz əzələlərinizi bərkidə biləcəksiniz, bitsepslərinizi sönük görkəmdən azad edəcəksiniz və ən əsası da artıq piy qatlarından azad olacaqsınız.

Məşq # 1: Dözümlülüyü artıran məşqlər

Bunun üçün sizə təkərli trenajor lazımdır. Məşqin tempi artdıqca yandırılan kalorilərin də miqdarı artacaqdır. Üstəlik press məşqlərini də unutmaq lazim deyil. Ev şəraitində 4-5 yanaşma ilə pres edə bilərsiniz. Bu o qədər də vaxtınızı almayacaq.

Məşq # 2: Öz çəkiniz ilə işləmək

Bu məşq zamanı avadanlığa ehtiyac yoxdur. Belə halda çömbəlmələr yerinə yetirə bilərsiz, ardınca şəkildə göstərildiyi kimi özünüzü saxlamaq və yanlara çönmə. Hər bir məşqə 30 saniyə ayırın, 90 saniyə istirahətdən sonra yenidən təkrarlayın. Ümumi 3 dövr yerinə yetirməlisiniz.

Məşq # 3: Güc yığmaq

Əgər məşqlər arası istirahətə daha çox vaxt ayıra bilirsiniz isə daha ağır çəkili avadanlıqlarla məşq edə bilərsiniz. Misal üçün sadəcə iki qantelin köməyi ilə siz çömbəlməni, yuxarıdan dartma, yana açılmalar yerinə yetirə bilərsiniz. Hər bir məşqə 20 saniyə ayırın aralarında 40 saniyə fasilə verin. Dövrlər arası (3 dövr) 90 saniyə fasilə verməlisiniz.

Məşq # 4: Qantel kompleksi

Bu kompleksə az çəkili avadanlıqla məşqlər daxildir. Bu zaman çoxlu kalori yanır, bədənin bütün əzələləri işə düşür. Beləliklə, rumın dartması (6 təkrarlama), hər ayağa çömbəlmələr (6 təkrarlama), ön çömbəlmələr (6 təkrarlama), Pushup (6 təkrarlama). Həmişə çəkini aşağı seçin ki, ən zəif məşqlərlə də baş edə biləsiniz. 90 saniyə fasilədən sonra dövrü təkrarlayın (3 dəfə).

Məşq # 5: Ştanqa kompleksi

Ştanqa üçün də kompleks məşqlər vardır. Yerdən dartınma (Становая тяга) 5 dəfə, rumın dartınması 5 dəfə, çömbəlmək 5 dəfə, yanlara çönmə hər tərəfə 5 dəfə. Dörd dövr yerinə yetirin, dövrlər arası fasilə 90 saniyə.

Məşq # 6: İdman daşı (Гиря) kompleksi

İdman daşları ilə məşqlər birdəfədən qaldırma ilə yerinə yetirildiyi üçün daha çox güc sərfini tələb edir ki, bu məşqlər zamanı daha çox kalori itkisi baş verir. İdman daşları ilə adi qantel məşqlərini yerinə yetirə bilərsiniz. Bu məşqlər zamanı hər bir əl üçün ayrıca məşq keçirilir. Məşqlərdə 16 kq-lıq daşlardan istifadə etsəniz yetərlidir. Dövrlər arası fasilə 90 saniyə olmalıdır.