Bugün sizlərə tanınmış fitnesçi, 1984-cü il təvəllüdlü Cənubi Afrikalı Jaco de Bruynun məşq proqramını təqdim edəcəyik. Bruynun sözlərinə görə onun məşq proqramında qeyri-adi bir şeylər olmasa da o, gündə bədənin bir hissəsini məşq elətdirərək, hər bir əzələ qrupuna 100% diqqət ayırır. Həmçinin Bruyn qeyd edir ki, məşqlərini hər 8 həftədən bir dəyişərək, bədəninin eyni məşqlərə adət etməməsinə imkan vermir.

Beləliklə həftəlik məşq proqramı:

Bazar ertəsi: Sinə və baldır

1. Uzanaraq jim – 4 yanaşma 10 təkrarlama;

2. Maili oturacaqda uzanaraq jim – 4 yanaşma 10 təkrarlama;

3. Maili vəziyyətdə qantellərlə qolların açılması (разводка) – 4 yanaşma 10 təkrarlama;

4. Krossover – 4 yanaşma 10 təkrarlama;

5. Baldrılar oturaraq (superset)- 4 yanaşma 30 təkrarlama;

6. Baldırlar ayaq üstə – 4 yanaşma 30 təkrarlama.

Çərşənbə axşamı: Bitseps və triseps

1. Ayaq üstə bitsepslərə qaldırma – 4 yanaşma 10 təkrarlama;

2. Maili oturacaqda oturaraq bitsepsə qaldırma (qantel) – 4 yanaşma 10 təkrarlama;

3. Çəkiç – 4 yanaşma 10 təkrarlama;

4. Skott oturacağında bitseps – 4 yanaşma 10 təkrarlama;

5. Blokda triseps (Cable Pushdown) – 4 yanaşma 10 təkrarlama;

6. Blokda kəndirlə triseps – 4 yanaşma 10 təkrarlama;

7. Maili oturacaqda fransız jimi – 4 yanaşma 10 təkrarlama;

8. Bruslarda jim – 4 yanaşma 10 təkrarlama.

Çərşənbə: Deltalar və pres

1. Oturaraq qantellərlə jim – 4 yanaşma 10 təkrarlama;

2. Oturaraq qantellərin yanlara qaldırılması (махи сидя) – 4 yanaşma 10 təkrarlama;

3. Ayaq üstə qantellərin yanlara qaldırılması (махи стоя) – 4 yanaşma 10 təkrarlama;

4. Başın arxasından jim – 4 yanaşma 10 təkrarlama;

5. Blokda pres (Cable Crunches) – 4 yanaşma 15 təkrarlama;

6. Gövdənin uzanaraq qaldırılmas (pres) – 4 yanaşma 20 təkrarlama;

7. Ayaqların qaldırılması (pres) – 4 yanaşma 20 təkrarlama.

Cümə axşamı: Kvadriseps və baldırlar

1. Ayaqların açılması, yüngül çəki ilə (разведение ног) – 7 yanaşma 30 təkrarlama;

2. Çömbəlmək – 4 yanaşma 10 təkrarlama;

3. Ayaqlara jim – 4 yanaşma 10 təkrarlama;

4. Superset: oturaraq baldırlar – 4 yanaşma 30 təkrarlama; ayaq üstə baldırlar – 4 yanaşma 30 təkrarlama.

Cümə: Sinə və pres

1. Uzanaraq jim – 4 yanaşma 10 təkrarlama;

2. Maili vəziyyətdə uzanaraq jim – 4 yanaşma 10 təkrarlama;

3. Maili vəziyyətdə qantellərlə qolların açılması (разводка) – 4 yanaşma 10 təkrarlama;

4. Krossover – 4 yanaşma 10 təkrarlama;

5. Blokda pres (Cable Crunches) – 4 yanaşma 15 təkrarlama;

6. Gövdənin uzanaraq qaldırılması – 4 yanaşma 20 təkrarlama;

7. Ayaqların qaldırılması (pres) – 4 yanaşma 20 təkrarlama.

Şənbə: Kürək və ayaq bitsepsi (arxası)

1. Enli tutma ilə baş arxasına dartınma – 4 yanaşma 10 təkrarlama;

2. Ensiz tutma ilə dartınma – 4 yanaşma 10 təkrarlama;

3. Blokda qarına doğru dartınma – 4 yanaşma 10 təkrarlama;

4. Yerdən dartma (становая тяга) – 4 yanaşma 10 təkrarlama;

5. Superset: uzanaraq omba bitsepsinə qaldırma – 4 yanaşma 10 təkrarlama; ayaq üstə omba bitsepsinə qaldırma – 4 yanaşma 10 təkrarlama;

6. Superset: Rumın qaldırması – 4 yanaşma 10 təkrarlama; Hamstring Curls – 4 yanaşma 10 təkrarlama.

Bazar: İstirahət (atlet.az)